إذا كنت تتعاملين مع مستويات عالية من التوتر أو القلق، فهناك عدة أنواع من تمارين التنفس قد تساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء؛ من السهل تطبيقها. كل ما تحتاجينه هو مساحة هادئة، حيث يمكنك الانتباه إلى تنفسك. "سيدتي نت" يطلعك على التمارين الصحيحة للتنفس.
تمارين تعزز الشعور بالاسترخاء
لا يجب أن تستغرق تمارين التنفس الكثير من الوقت. الأمر يتعلق فقط بتخصيص وقت للانتباه إلى تنفسك. وهنا بعض الأفكار للبدء بالتمارين الصحيحة للتنفس:
تنفس الشفة
تفيد تمارين التنفس هذه، بشكل خاص الأنشطة البدنية مثل، الانحناء أو الرفع أو تسلق السلالم.
تدربي على استخدام هذا التنفس من 4 إلى 5 مرات في اليوم.
للقيام بذلك:
بعد إرخاء الرقبة والكتفين، اغلقي فمك، واستنشقي ببطء بواسطة أنفك مع زم الشفاف إلى الداخل. ازفري ببطء عن طريق نفخ الهواء عبر شفتيك.
التنفس البطني
يمكن أن تساعدك تمارين التنفس البطني على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح. هذا النوع من التنفس، مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من تحديات في التنفس بسبب مرض الانسداد الرئوي المزمن أو مشاكل القلب أو السرطان. قد يساعد أيضاً في تقليل التوتر والمساعدة في مواجهة التحديات المتعلقة باضطرابات الأكل والإمساك وارتفاع ضغط الدم ونوبات الصداع النصفي والحالات الصحية الأخرى. كما ويعدّ تمارين التنفس هذا، من التمارين الفعالة لشد عضلات البطن.
تدرّبي على التنفس البطني لمدة 5 إلى 10 دقائق من 3 إلى 4 مرات يومياً.
للقيام بذلك:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً وإسناد رأسك على وسادة. يمكنك إضافة وسادة تحت ركبتيك للحصول على الدعم. ضعي إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك ويد واحدة أسفل القفص الصدري، مما يتيح لك الشعور بحركة الحجاب الحاجز. استنشقي ببطء من خلال أنفك، وحافظي على يدك الأخرى ثابتة قدر الإمكان. ثم، ازفري باستخدام شفاه مدببة أثناء شدّ عضلات بطنك، مع إبقاء يدك العليا ثابتة تماماً.
ضعي كتاباً على بطنك لجعل التمرين أكثر صعوبة. بمجرد أن تتعلمي كيفية التنفس من البطن مستلقية، يمكنك زيادة الصعوبة من خلال تجربته أثناء الجلوس على كرسي. يمكنك بعد ذلك ممارسة هذه التقنية أثناء أداء أنشطتك اليومية.
تمرين تركيز التنفس
يمكنك اختيار كلمة تركيز تجعلك تبتسمين أو تشعرين بالاسترخاء. تشمل الأمثلة السلام أو التخلي أو الاسترخاء. لكن، يمكن أن تكون أي كلمة تناسبك للتركيز عليها وتكرارها من خلال ممارسة التمرين.
أثناء ممارسة التركيز على التنفس، يمكنك البدء بجلسة مدتها 10 دقائق. ثم، زيدي المدة تدريجياً حتى تصل جلساتك إلى 20 دقيقة على الأقل.
للقيام بذلك:
اجلسي أو استلقي في مكان مريح. ركّزي على تنفسك جيداً وفي ذهنك صورة جمالية معينة أو عبارة ما تجعلك تسترخين، وبدّلي بين الأنفاس الطبيعية والعميقة عدة مرات. ضعي إحدى يديك أسفل زر بطنك، مع الحفاظ على استرخاء بطنك، وستلاحظين كيف يرتفع بطنك مع كل استنشاق ويسقط مع كل زفير.
اخرجي تنهيدة عالية مع كل زفير. وابدئي ممارسة التركيز على التنفس من خلال الجمع بين هذا التنفس العميق والصور وكلمة أو عبارة التركيز التي ستدعم الاسترخاء.
كرري هذا التمرين من 4 إلى 5 مرات يومياً.
تمرين تنفس الأسد
تمارين تنفس الأسد هو نوع من تمارين اليوغا النشطة، التي تخفف التوتر في صدرك ووجهك. إلى ذلك، هذه أفضل تمارين اليوغا للاسترخاء، قد يهمك الاطلاع عليها.
للقيام بذلك:
خذي شكل الجلوس المريح، يمكنك الجلوس على كعبيك أو ساقيك. اضغطي على راحتي يديك على ركبتيك مع مد وفرد أصابعك. استنشقي بعمق من خلال أنفك وافتحي عينيك جيداً. في نفس الوقت، افتحي فمك على نطاق واسع واخرجي لسانك، مع رفع الطرف لأسفل باتجاه ذقنك. شدّي العضلات الموجودة في مقدمة حلقك أثناء الزفير من خلال فمك عن طريق إصدار صوت "هاء" طويل. يمكنك تحويل نظرك لإلقاء نظرة على المسافة بين حاجبيك أو طرف أنفك.
كرري هذا التمرين من 3 إلى 4 مرات يومياً.
التنفس البديل من الأنف
تمارين التنفس البديل من الأنف، المعروف باسم نادي شودانا براناياما في اللغة السنسكريتية، هو تمارين للاسترخاء. ثبت أن التنفس البديل من فتحة الأنف يعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية، ويقلل من معدل ضربات القلب. من الأفضل ممارسة نادي شودانا على معدة فارغة.
للقيام بذلك:
بعد الجلوس على نحو مريح، ارفعي يدك اليمنى نحو أنفك، واضغطي على أصابعك الأولى والوسطى لأسفل باتجاه راحة يدك واتركي أصابعك الأخرى ممتدة. بعد الزفير، استخدمي إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى برفق. ثم، استنشقي من خلال فتحة الأنف اليسرى، واغلقي فتحة الأنف اليسرى بأصابعك الخنصر والبنصر الأيمن. حرري إبهامك وازفري من خلال فتحة الأنف اليمنى. استنشقي من خلال فتحة الأنف اليمنى، ثم أغلقي فتحة الأنف هذه. حرري أصابعك لفتح فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال هذا الجانب.
استمري في نمط التنفس هذا لمدة تصل إلى 5 دقائق.
بعدما اطلعت على التمارين الصحيحة للتنفس، ما رأيك في التعرف إلى تمارين تساعد على النوم؟
*المصدر: healthline.com
**ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
