إن اتباع نظام غذائي صحي يحدُّ من خطر الإصابة بأعراض التهابات المفاصل مثل تصلّب العضلات، الألم والتورّم، وهشاشة العظام. كما يعتبر الحفاظ على وزن صحي من الأمور الأساسية لمنع حدوث المزيد من التهابات المفاصل، والنظام الغذائي الصحي الذي يساعد على محاربة مرض التهاب المفاصل بكافة أشكاله هو النظام الغذائي المتوازن الغني بالدهون الصحية، والحبوب الكاملة، والخضار والفواكه الغنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، ومضادات الالتهابات وبعض الفيتامينات، وجميع هذه الخصائص نجدها في حمية البحر المتوسط التي تتميز بوظيفتها المضادّة للالتهابات وقدرتها على مكافحة الأمراض كما تؤكد اختصاصية التغذية نور حرب لـ "سيدتي".
ما هي العناصر الغذائية الأساسية في حمية البحر المتوسط؟
إن العناصر الغذائية الأساسية في حمية البحر المتوسط مفيدة جداً لصحة المفاصل، وهي كالآتي:
- الأسماك الدهنية: إن الأسماك الدهنية غنية بالأحماض الدهنية، الأوميغا 3، التي تعمل على مكافحة الالتهابات، وخاصةً التهابات المفاصل، ويمكن الحصول عليها من السلمون، السردين، الماكريل والتونة، أو من المكملات الغذائية مثل مكملات زيت السمك.
- زيت الزيتون: إن زيت الزيتون غني بالدهون الصحية للقلب، بالإضافة إلى الأوليوكانثال (Oleocanthal)، الذي له خصائص مشابهة للأدوية المضادّة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDS) في خفض الالتهابات، إضافةً إلى أنها تساعد في التقليل من نسبة الكوليسترول.
- المكسرات والبذور: المكسرات والبذور مليئة بالدهون الأحادية غير المشبّعة المقاومة للالتهابات، وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية نسبياً من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن الدراسات تشير إلى أن تناول المكسرات يعزز فقدان الوزن لأن البروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبّعة بها تسبب الشعور بالشبع، وهي تساعد على خفض الكوليسترول بالدم وتعمل كمضادّ للأكسدة، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب وأيضاً غنية بالألفا لينولينيك الذي يعزّز من قدرة جهاز المناعة. وكذلك هي غنية بالزنك والكالسيوم، المغنسيوم وفيتامين إي E .
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي. وقد أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الألياف والأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تخفف من مستويات الالتهابات بالجسم من خلال خفض مستويات CRP في الدم، الذي يدل ارتفاعه على وجود الالتهابات.
- البقوليات: تحتوي البقوليات، مثل حبوب الفاصوليا، على الكثير من الألياف والمغذيات النباتية، والتي تساعد على خفض بروتين CRP، وهو مؤشر على الالتهاب الموجود في الدم، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين، ومضادات الأكسدة والالتهابات.
- الخضار والفواكه: الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة. تعمل هذه المواد الكيميائية القوية كنظام دفاع طبيعي للجسم، مما يساعد على تحييد الجزيئيات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرّة، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا، وتعدّ الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون الحامض غنية بفيتامين سي C. وتظهر الأبحاث أن الحصول على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين يساعد في الوقاية من التهاب المفاصل والحفاظ على صحة المفاصل، وتشير أبحاث أخرى إلى أن تناول الخضار الغنية بفيتامين K مثل البروكلي والسبانخ والخس والكرنب والملفوف يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب في الدم، وقد أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين (Anthocyanin)الموجود في الكرز والفواكه الحمراء والأرجوانية الأخرى مثل الفراولة والتوت والعنب البري والتوت الأسود له تأثير مضادّ للالتهابات.
- من الضروري تناول الكثير من الفواكه والخضروات الملوّنة، وكلما كان اللون أغمق أو أكثر إشراقاً، زادت مضادات الأكسدة فيه، وتشمل الأنواع الجيدة التوت الأزرق والكرز، السبانخ، اللفت والقرنبيط.
فوائد حمية البحر المتوسط الأخرى
إضافةً إلى أهمية حمية البحر المتوسط في محاربة التهابات المفاصل، فهي تساعد أيضاً على:
- خفض ضغط الدم.
- الحدّ من الالتهابات عموماً.
- فقدان الوزن، مما قد يقلل من آلام المفاصل.
- الحماية من الأمراض المزمنة بدءاً من السرطان إلى السكتة الدماغية.
في حال كنتِ مهتمة باكتشاف فوائد الأعشاب، تابعي معنا فوائد الراوند.. وحذارِ من هذه المضاعفات وفقاً لطبيبة تغذية.
*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
