تعتبر حمية البحر المتوسط من أفضل الحميات الغذائية المعروفة حول العالم، لا سيما وأن الأغذية والمشروبات التي ينصح بتناولها أثناء اتباعها تلتزم إلى حدّ كبير بالمعايير التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية للحمية الغذائية الصحية، وذلك من خلال التركيز على أصناف غذائية صحية مثل البقوليات، الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الدواجن، الزيوت النباتية والأسماك، بالإضافة إلى الحدّ من بعض الأصناف الغذائية غير الصحية، مثل الأغذية الغنيّة بالسكريات المضافة أو الصوديوم، الأغذية المعالجة، اللحوم المعالجة الغنية بالدهون ومصادر الكربوهيدرات المكرّرة.
فإذا كنت مقبلة على الزواج، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من الحميات وحماية صحتك وصحة عائلتك لمدى الحياة، كما تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج في حديثها لـ"سيّدتي".
ما هي حمية البحر المتوسط؟
إن أسلوب الحياة الصحي الذي يتضمّن نظاماً غذائياً متوازناً يمكن أن يساعدكِ على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر المرتبطة بها، مثل مرض السكري من النوع الثاني، السمنة، ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. وتعتبر حمية البحر المتوسط أبرزها، فهي:
- نظام غذائي مستوحى من الأنماط التقليدية في بعض دول حوض المتوسط.
- تشمل بشكل أساسي الاستهلاك الأكبر لزيت الزيتون والبقوليات والحبوب والفواكه والخضراوات.
- وفق النظام عليكِ تناول كميات معتدلة إلى كبيرة من الأسماك.
- تشير حمية البحر الأبيض المتوسط إلى استهلاك متوسط من منتجات الألبان، مع نسب منخفضة من اللحوم ومنتجاتها.
- تستمر الأبحاث في الكشف على أن حمية البحر الأبيض المتوسط القائمة على الأطعمة الصحية والنشاط البدني هي أفضل وصفة طبية لحياة صحية؛ إنها خطة نظام غذائي ممتازة وممتعة ومرنة يسهل اتباعها.
- لا توجد حمية متوسطية واحدة، ولكن بشكل عام يعتمد هذا النظام الغذائي على الكثير من الفواكه والخضراوات والفاصوليا والمكسرات، والحبوب الصحية والأسماك وزيت الزيتون، وكميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان.
- يشجّع النظام أيضاً على ممارسة الرياضة اليومية ومشاركة الوجبات مع الآخرين.
الفوائد الصحية لحمية البحر المتوسط
- الوقاية من أمراض القلب، حيث وجد أن اللواتي يتبعن هذه الحمية تكون مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الكوليسترول الضارّ لديهن منخفضة بشكل كبير، مما يقلّل من خطر تراكمه في الشرايين. كما أن الكوليسترول الجيد يرتفع والدهون الثلاثية تقلّ وينخفض ضغط الدم. وأشارت الدراسات إلى أن خطر الوفيات الناتج عن الأمراض القلبية الوعائية تكون أقل بين متتبعي هذه الحمية.
- الوقاية من السكتات الدماغية.
- الوقاية من متلازمة الأيض.
- الوقاية من الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وذلك لأن هذه الحمية غنية بالألياف الغذائية التي تُهضم ببطء، وتمنع سكر الدم من التقلّبات المفاجئة (الارتفاع والانخفاض بشكل مفاجىء)، تخفض من تركيز السكر في الدم وتساعد في الحفاظ على وزن الجسم صحياً.
- تقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر في المستقبل، ويعزي ذلك إلى أن هذه الحمية تعمل على تحسين صحة الأوردة بشكل عام وتحسّن بالأخص من مستويات الكوليسترول وسكر الدم.
- تقليل من خطر الإصابة بمرض باركنسون بنسبة النصف، حيث إن وجود الكميات الكبيرة والمتنوّعة من مضادات الأكسدة في حمية البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر حدوث الإجهاد التأكسدي، فبالتالي يقلّ خطر الإصابة بمرض باركنسون.
- التقليل من حدوث مرض السرطان، فقد يعمل تدعيم الحمية بزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات المشكلة على التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- تحافظ هذه الحمية على الرشاقة، وخفّة الحركة وصغر محيط الخصر؛ لأن عناصر هذه الحمية تعمل على تقليل خطر الإصابة بضعف العضلات وعلامات الضعف والهشاشة بنسبة كبيرة.
- تساهم في تحسين جودة النوم.
من المهم الاطلاع على أخطاء تزيد تراكم دهون البطن تنبّهي لها سريعاً.
المسموح والممنوع في حمية البحر المتوسط
- ستأكلين في الغالب الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والبطاطس وخبز الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسّرات والبذور.
- يمكنكِ تناول الزبادي والجبن والدواجن والبيض بكميات قليلة.
- يجب أن تأكلي الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
- يجب الاعتماد على الدهون الجيدة، مثل الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسّرات وبذور عباد الشمس والأفوكادو، بدلاً من الزبدة أو السمن.
- من المهم استخدام زيت الزيتون كثيراً أثناء الطهي والأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضافة نكهة إلى الطعام.
- يُستعاض عن الحلويات بالفاكهة غالباً.
- لا بأس بتناول اللحوم الحمراء بكميات منخفضة خلال الأسبوع.
- نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يسمح بالكثير من التنوّع وتجربة أغذية متعدّدة.
- ينصح بتخطيط وجبات الطعام الخاصة بكِ مقدّماً. من أجل ذلك، يمكنكِ حفظ المواد الغذائية وتخزينها مثل زيت الزيتون والحبوب الكاملة والمعكرونة والتونة لتكون في متناولكِ في أي لحظة. أما المنتجات الطازجة والمأكولات البحرية، فيجب شراؤها قبيل تحضيرها. يمكنكِ بسهولة شواء العديد من أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط.
- الأطعمة أو الوجبات المعلّبة: ممنوعة في هذا النظام الغذائي لأنه يركّز على الأطعمة الطازجة. بالإضافة إلى الأطعمة المضاف إليها السكريات كالمعجنات، الحلويات والمشروبات الغازية، اللحوم الجاهزة والمعالَجة كالنقانق أو السجق والزيوت المكرّرة.
- لا يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي نظاماً قليل الدسم. لكنه يجب أن يكون منخفضاً في الدهون المشبّعة.
ما شروط اللجوء إلى حمية البحر المتوسط؟
- سجّل هذا النظام الغذائي فوائد كبيرة لصحة القلب وصحة الجسم عموماً.
- تشير الدراسات إلى أنه قد يجعلكِ أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، يخفض ضغط الدم والكوليسترول، يساعدكِ على إدارة مرض السكري وتجنّب بعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة.
- عليك أن تدركي أنه حتى إذا كنتِ لا تتبعين حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل دقيق وكامل، فإن مجرد تناول المزيد من الأطعمة الواردة في هذه الخطة، وممارسة نشاط رياضي سيحقق لكِ أهدافاً صحية رائعة. لذا لا تتردّدي في تطبيق ولو جزء من هذا النظام الغذائي.
- تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط من أكثر الحميات الصحية التي يُنصح باتباعها، وسُمّيت بهذا الإسم لأنها الحمية التقليدية المتّبعة في الدول التي تحدّ البحر الأبيض المتوسط. لا شكّ أن هناك اختلافات بحسب كل بلد ومنطقة إلا أن الطابع العام للحمية هو ذاته.
- لا تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الطعام الطازج والصحي فقط، بل تركّز بشكل أساسي على ضرورة الالتزام بممارسة الرياضة بشكل يومي ومشاركة الوجبات مع الآخرين، لما لذلك من أثر إيجابي كبير على الصحة النفسية والمزاج.
ننصحكِ خلال فصل الصيف بالتعرّف إلى أهم المشروبات لشد البطن وحرق الدهون متوافرة في كل منزل.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
