كيفية التعامل مع زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل: لا تهملي متابعتها

أولى خطوات التعامل مع مشكلة زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل، هي معرفة كيف يمكن تجنُّب المزيد من الوزن، والبقاء على ما أنتِ عليه، مع محاولة الالتزام بمعدل الزيادة الطبيعي الموصَى به للحامل؛ لتقليل خطر الإصابة بأيٍّ من المشاكل الصحية لدى الجنين أو الأم، كالإصابة بسكري الحمل، أو الإصابة بمضاعفات بالولادة وهي: الولادة القيصرية، أو ولادة جنين ميت.
يحتوي هذا التقرير على عدة نصائح تساهم في الحفاظ على زيادة الوزن الطبيعية أثناء الحمل، وشرح وتوضيح لمخاطر زيادة الوزن عندما يحدث بمعدل أعلى من الطبيعي أثناء الحمل. تابعي التفاصيل والنقاط بالتقرير لضمان صحتك وتطوُّر نمو الجنين، والتي يقوم بشرحها وتوضيحها الدكتور حسن السيد برهان، استشاري النساء والتوليد بالجامعة.

نصائح لتجنُّب زيادة الوزن أثناء الحمل

المحافظة على وزن صحي بقدر المستطاع

ضرورة المحافظة على وزن صحي للحامل طوال أشهر الحمل، ويمكن للطبيب مساعدة الحامل لمعرفة مؤشر كتلة الجسم، واقتراح الطرق لفقدان الوزن إذا لزم الأمر.

تناول الطعام الصحي أثناء الحمل

لا تحتاج الحامل إلى الكثير من السعرات الحرارية الزائدة يومياً لتغذية الجنين؛ حيث توصي الإرشادات إلى:
في الثلث الأول من الحمل: غالباً لا تحتاج الحامل إلى أيّة سعرات حرارية إضافية، إلا إذا بدأت الحمل بوزن أقل من الطبيعي.
في الثلث الثاني من الحمل: يُنصح بإضافة حوالي 300- 350 سعرة حرارية إضافية يومياً إلى نظام الأم الغذائي.
في الثلث الثالث من الحمل: يُنصح بإضافة حوالي 450- 500 سعرة حرارية إضافية يومياً إلى نظام الأم الغذائي.
ينصح الأطباء الحوامل بتناول وجبات خفيفة، وتوزيعها بين الوجبات الثلاث الرئيسية؛ حيث إن هناك ضرورة لتناوُل وجبات مليئة بالبروتين والألياف، والدهون الصحية، والفاكهة والخضروات كل ثلاث ساعات.

شرب كمية كافية من الماء

تُنصح الأم الحامل بشرب حوالي 2 لتر من السوائل المختلفة يومياً، أو ما يعادل 8 أكواب، وقد تختلف هذه الكمية من حامل لأخرى؛ لذلك يُنصح بالتحدث مع الطبيب لتحديد الكمية المناسبة.
ومن فوائد شرب الماء للحامل، أنه يساعد على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية، ونقل الفيتامينات والمعادن إلى خلايا الدم، والتي بدورها تصل إلى المشيمة وتغذي الطفل.
يخفف ويمنع الإمساك والبواسير الذي تصاب به العديد من الحوامل، كما يساهم في تجنُّب الجفاف أثناء الحمل، ويقلل احتمالية الإصابة بالتهابات المسالك البولية، ويساعد في تخلص الجسم من الأملاح الزائدة؛ مما يقلل التورُّم، وخاصة تورُّم القدمين أو الكاحلين.
تمكن معرفة ما إذا كانت الحامل تحصل على كمية كافية من الماء: من عدد مرات ذهابها إلى الحمام، ومن لون البول؛ فإذا كانت تستخدم الحمام بشكل متكرر وكان البول ذا لون أصفر باهت؛ فهذا يدل على حصولها على كمية كافية من السوائل. أما إذا كانت تستخدم الحمام بشكل قليل، وكان لون البول أصفر داكناً أو غائماً؛ فهذه إشارة إلى أنها تحتاج إلى المزيد من السوائل.

البدء بنظام مشي بسيط

لا تقتصر أهمية المشي على تقليل الوزن؛ بل في تقليل الأوجاع والآلام خاصة مع اقتراب نهاية الحمل. كما يُعتبر أهم شيء يمكن أن تفعله أيّة امرأة حامل هو المشي لمدة 10 دقائق في اليوم، ويُنصح بإضافة 10 دقائق أخرى كل 30 يوماً؛ بحيث تمشي الحامل تدريجياً 30 دقيقة يومياً بنهاية الثلث الأول من الحمل، ويمكن للحامل القيام بهذا البرنامج خلال فترة الحمل.

اكتشفي الأسباب: احذري رياضة المشي أثناء النهار في الصيف

ممارسة الرياضة أثناء الحمل

تكمن أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل في حرق السعرات الحرارية، وتحسين وضعية جسد الحامل، وتخفيف آلام الظهر. وعادةً ما تكون ممارسة الرياضة آمنة خلال الحمل، إلا أنه يُنصح بالتحدث مع الطبيب قبل البدء بأيّ برنامج رياضي.
يُنصح بممارسة التمارين معتدلة الوتيرة، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة باليوم، وعلى الأقل 5 أيام في الأسبوع، مع الحرص على تجنُّب أيّ تمرين يتطلب استلقاء الظهر على سطح صلب بعد الشهر الرابع من الحمل.
يُنصح بتناوُل وجبة خفيفة صغيرة قبل ممارسة الرياضة بحوالي 15- 30 دقيقة؛ حيث لا تجب ممارسة الرياضة على معدة فارغة؛ خوفاً من انخفاض مستوى سكر الجلوكوز في الجسم؛ مما يتسبب في إفراز الكبد مواد تسبب بدورها ضرراً على الجنين.
كما يُنصح بتجنُّب التمارين التي تتطلب مجهوداً كبيراً خلال أول 3 أشهر من الحمل، إذا كان لدى الحامل تاريخ مرضي عائلي يشير إلى حالات إجهاض متكررة.

قياس الوزن في المنزل

يعَد تتبع زيادة الوزن أثناء بداية الحمل، وبشكل منتظم طوال فترة الحمل، ومقارنة الزيادة بالوزن مع تلك الموصى بها، من أهم الأمور التي يجب على الحامل القيام بها، ولهذا يُنصح بما يلي:
قياس الوزن في نفس الوقت من اليوم، مرة واحدة في الأسبوع، أو كل أسبوعين، وعلى نفس الميزان، وارتداء نفس الكمية من الملابس أثناء قياس الوزن.

نظام غذائي صحي للحامل لتجنُّب زيادة الوزن

• تناولي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل، والأرز الأسمر؛ حيث تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، التي بدورها تزوّد الأم والطفل بالعناصر الغذائية، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تجنّبي الأطعمة النشوية البسيطة، مثل: الخبز والأرز الأبيض، والتي بدورها ترفع نسبة السكر في الدم من دون إمداد الحامل بالقيم الغذائية، وتناولي الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون.
• قللي من تناول الحليب ومنتجات الألبان، واقتصري على وجبة واحدة أو وجبتين يومياً، مع تجنُّب اللحوم المصنّعة تماماً، وتناولي المشروبات مع قليل من السكر أو من دون سكر.
• ابتعدي عن المشروبات السكرية، والتي تشكّل مصدراً رئيسياً للسعرات الحرارية، وعادةً ما تحتوي على قدر قليل من القيمة الغذائية.
• تحدثي مع الطبيب عند البدء بنظام غذائي جديد أثناء الحمل، وخاصة في الحالات التالية: إذا كانت الحامل تعاني من زيادة أو نقصان الوزن بشكل ملحوظ، وإذا كانت السيدة حاملاً بتوأم؛ فهذا يَزيد من احتياجاتها الغذائية، أو إذا أصيبت الحامل بسكري الحمل، أو كانت ممن يعانين من السكري مسبقاً.

هل من الآمن إنقاص الوزن أثناء الحمل واتباع حمية غذائية؟

إذا كانت الأم تعاني من زيادة الوزن عند الحمل؛ فقد يرغب الطبيب في إنقاص وزنها، لكن في معظم الحالات، يجب ألّا تحاول الحوامل إنقاص الوزن، أو اتباع نظام غذائي أثناء الحمل؛ حيث لا تُعتبر فترة الحمل هي الفترة المناسبة لاتباع نظام غذائي؛ نظراً لاحتياج الطفل إلى تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة من قِبل الأم.

مخاطر زيادة الوزن أثناء الحمل

إن زيادة وزن الحامل أكثر من الحد الموصى والمسموح به، يعرّضها ويعرّض الطفل لمشاكل صحية ومضاعفات، مثل:

• الإصابة بسكري الحمل، أو الإصابة بتسمم الحمل.
• ارتفاع ضغط الدم.
• طول المخاض والولادة.
• اللجوء إلى عملية قيصرية.
• قلة إمداد الطفل بالأوكسجين خلال المخاض.
• إنجاب طفل كبير الحجم.
• ولادة جنين ميت.
• إنجاب طفل مصاب بعيوب خِلقية بالقلب.
• تعرُّض المولود للسِمنة عند تقدُّمه في السن؛ مما يجعله أكثر عُرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص.