تبحث بعض الإناث عن تحقيق ساقين مشدودتين بشكل كبير ومتناسقتين. ولتحقيق هذا الهدف، يجب القيام بمجموعة من التمارين الرياضية المحددة للحصول على نتيجة مثالية. هذا وتتوفر طرق بسيطة وسهلة التطبيق لشدّ الساقين في وقت قصير، مع حرق الدهون في هذه المنطقة، وتنشيط الجسم كله وجعله مشدوداً وحيوياً بشكل متناسق.
نصائح عامة لتناسق وشدّ الساقين بسرعة
- يجب عدم التركيز على مكان واحد لتقليل الدهون به، مع القيام بتمارين رياضية لبناء قوة الساقين وجعلهما متناسقتين بشكل كبير. ولفقدان الدهون يجب القيام بتمارين محددة مثل القرفصاء. يُعتبر تمرين القرفصاء رائعاً بشكل كبير لتقوية العظام وشدّ الساقين وأربطة العضلات. يمكن القيام به عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، من ثَم الهبوط لأسفل كما في الجلوس مع رفع الظهر إلى الخلف. وتكرار العملية مع شدّ البطن خلال القرفصاء.
- لشدّ الساقين وتقليل الدهون بهما وجعلهما أكثر تناسقاً، تجب ممارسة التمارين الرياضية التي تجمع بين تمارين القلب والقوة، مثل تمارين الكارديو كالجري، والتي تساعد على إنقاص الوزن، لكنها لا تجعل الساق متماسكة بشكل كافٍ، ولا تخصلّها من السيلوليت بسرعة. لذلك يجب الحرص على إيجاد التوازن بين تمارين القلب والعضلات.
- يُعتبر الاندفاع هو أفضل التمارين التي يمكن القيام بها لتقليل الدهون في منطقة الساقين مع مساعدة تقوية العضلات، وزيادة التمثيل الغذائي. يمكن البدء بهذا التمرين عن طريق جعل القدمين متباعدتين، ثم المشي للأمام بقدم واحدة، وثني الركبتين وخفض الجسم حتى تنحني الركبة بمقدار 90 درجة، ورفع القدم من الخلف ودفعها للأمام؛ وصولاً إلى هبوط القدم في شكل اندفاع.
من المفيد التعرُّف إلى أفضل الطرق للحفاظ على رشاقة الجسم بعد الرجيم وفق اختصاصية تغذية.
تمارين شدّ الساقين
- توفّر التمارين المنتظمة والأنشطة البدنية العديد من الفوائد الصحية. فنحن نمارس الرياضة لنحافظ على لياقتنا وصحتنا، فيما معظمنا يفعل ذلك لإنقاص الوزن. يجب أن تضعي في اعتباركِ أن الاهتمام بجميع أجزاء جسمكِ أثناء ممارسة الرياضة أمرٌ مهم، وهناك تمارين مصممة خصيصاً لكل جزء من جسمك، وتحديداً الساقين لشدّهما.
- توفّر التمارين البدنية، المساعدة في حرق السعرات الحرارية، وحمايتكِ من الأمراض المختلفة. ويمكن لممارستها بانتظام، إدارة المشاكل الصحية مثل: ضغط الدم والسكري والقلق والاكتئاب والتهاب المفاصل، وتعزيز الطاقة وتحسين المزاج. كما أنها مسؤولة عن حماية جهاز المناعة لديكِ؛ لذلك يجب عليكِ ممارسة الرياضة بشكل يومي من أجل الأداء السلس لجسمكِ وعقلكِ.
- تساعد تمارين الساق في شدّ عضلاتها وتقليل الدهون الزائدة عليها، والمحافظة على الجزء السفلي من جسمكِ لائقاً وثابتاً، ومن بينها:
- الجلوس على الحائط :ابحثي عن جدار جيد، وقومي بإمالة ظهركِ عليه وانزلقي لأسفل حتى تصبح ساقاكِ في الزاوية اليمنى. يختبر هذا التمرين قدرة الجسم على التحمُّل. تعمل مقاعد الحائط على تقوية عضلات ساقيكِ وتناغمها بشكل مثالي.
- الاندفاع: الطعنات هي تمرين رائع للساق بالمنزل. يركز الاندفاع على الورك والعضلات الرباعية والأرداف وأوتار الركبة، إنه التمرين الأسهل، ويجعل الجزء السفلي من جسمكِ مناسباً. يمكنكِ القيام بذلك قبل أو بعد القرفصاء للحصول على أفضل النتائج.
- رفع الساقين: من السهل جداً أداء تمرينات رفع الساقين وشدّهما عبْر رفع الساق الجانبية ورفع الفخذ الداخلي عندما تكونين في المنزل. يعزّز رفع الساقين مرونة الجسم السفلي، ويضمن أيضاً نموّ عضلاتكِ.
- ثني الركبة ورفعها على جسم مرتفع: هذا التمرين مفيد للغاية لصحة قلبكِ، يحافظ على حركة ساقيكِ، ويقوّي عضلات الجسم السفلية. إنه أسهل تمرين يمكنكِ القيام به في المنزل، ولا تحتاجين إلى أيّة معدات رياضية لهذا التمرين.
تمارين رياضية لعضلات الساقين
- التمرين الأول: احملي الوزن الذي ترغبين به بين يديكِ وتحت رأسك. قفي أولاً بشكل مستقيم ثم انخفضي واثني قدميكِ، واتخذي شكل السكوات Squat مع المحافظة على شكل يديكِ. ثم قفي وعاودي النزول مجدداً لمرات عدة.
- التمرين الثاني: قفي أولاً بشكل مستقيم، واحملي الأوزان بين يديكِ ومُدّي ذراعيكِ قرب جسمكِ. انخفضي إلى الأمام ومُدّي يديكِ باتجاه الأرض وحافظي على استقامة الظهر والرأس. عودي إلى شكل الوقوف وعاودي تكرار الحركة.
- التمرين الثالث: قفي بشكل مستقيم واحملي الأوزان بين يديكِ، ثم اثني ذراعيكِ بينما ترفعين الأوزان باتجاه الكتفين. تقدّمي بخطوة واسعة إلى جهة اليمين، اثني القدم التي تقدّمتِ بها، ومُدّي الثانية واخفضي يديكِ والأثقال بهدوء نحو الأرض. عودي إلى الوقوف والحركة الأساسية وكرري التمرين.
- التمرين الرابع: قفي مع ترك مسافة كبيرة بين قدميكِ. احملي الأوزان بين يديكِ، اثني يديكِ جانباً 90 درجة وارفعيهما في الهواء. انخفضي لتقومي بتمرين السكوات Squat وارفعي يديكِ إلى الأعلى فوق رأسكِ. عند العودة إلى نقطة البداية، كرّري حركة اليدين وعاودي تكرار التمرين مرات عدة.
- التمرين الخامس: ضعي الكاحل على الأرض وارفعي مشط قدمكِ وقومي بالصعود والهبوط بمشط القدم مع تنفيذ التكرار لخمس مرات، و30 مرة في كل إعادة.
- التمرين السادس: قفي بمواجهة أيّ صندوق أو درج. اقفزي وضعي قدميكِ على الدرج، ثم انزلي مجدداً على الأرض وعودي وكرري الحركة 12 مرة.
يُنصح بمتابعة أسباب الوخز في الجسم جسدية ونفسية: اختصاصية علم النفس تشرح.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
* المصادر:
- Healthshots
- Healthline
