فصل الشتاء موسم مليء بالتحديات الصحية والغذائية، خاصةً النساء اللواتي يرغبن في الحفاظ على وزن صحي، حيث يزداد الميل لتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مع برودة الطقس، بحثاً عن الدفء والطاقة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، ومع قلة الحركة والنشاط البدني في هذا الفصل، يصبح من الضروري التركيز على العادات الغذائية السليمة.
إليكِ مجموعة من النصائح التي تساعدكِ على تجنّب زيادة الوزن والحفاظ على صحتكِ مع اختصاصية التغذية جنى حرب لـ"سيّدتي".
4 نصائح للوقاية من زيادة الوزن
- ركّزي على الأطعمة الدافئة والصحية: اختاري الأطعمة الشتوية التي تمدّ الجسم بالدفء والطاقة دون سعرات حرارية إضافية، مثل الحساء المصنوع من الخضروات أو العدس، أضيفي التوابل مثل الزنجبيل والكركم والقرفة، فهي تعزز عملية الأيض وتمنح شعوراً بالدفء.
- تنظيم الوجبات اليومية: تناولي وجبات منتظمة ومتوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان والأرز البني) البروتين (كالبيض، الدجاج، أو الأسماك) والدهون الصحية (مثل المكسرات وزيت الزيتون)، لا تتجاهلي وجبة الإفطار، فهي تُنشِّط عملية الأيض وتقلل الرغبة في تناول السكريات لاحقاً.
- وجبات خفيفة صحية: اختاري وجبات خفيفة تغذي جسمكِ دون زيادة الوزن مثل كمية صغيرة من اللوز أو الجوز، كوب من الزبادي اليوناني مع التوت أو شريحة من الشوكولاتة الداكنة (باعتدال).
- السيطرة على الشهية العاطفية: الشهية العاطفية هي تناول الطعام استجابة للمشاعر بدلاً من الجوع الحقيقي، في فصل الشتاء، يكون هذا السلوك شائعاً بسبب الكسل أو انخفاض الحالة المزاجية نتيجة قلة التعرّض للشمس والبرد، السيطرة على الشهية العاطفية يتطلب التعرف إلى مسبباتها واعتماد استراتيجيات صحية للتحكم فيها.
من المهم الاطلاع إلى وصفات علاجية لنزلات البرد على قدر من الفائدة.
التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الحقيقي
- الجوع الحقيقي: يحدث تدريجياً، ويمكن إشباعه بأي نوع من الطعام الصحي.
- الجوع العاطفي: يظهر فجأة ويكون موجهاً نحو أطعمة معينة مثل السكريات أو الأطعمة الدهنية.
- اسألي نفسكِ: "هل سأشعر بالشبع إذا أكلت تفاحة الآن؟" إذا كان الجواب لا، فقد يكون الجوع عاطفياً.
تنظيم الوجبات لتجنّب الجوع المفاجئ
- تناولي وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم لتثبيت مستويات السكر في الدم ومنع نوبات الجوع.
- احرصي على تضمين البروتين والألياف في كل وجبة للشعور بالشبع لفترة أطول.
تجهيز وجبات صحية مسبقاً
إذا كنتِ تعانين من الرغبة المستمرة في تناول الطعام؛ فجهّزي خيارات صحية مسبقاً مثل:
- مكعبات الجزر أو الخيار + حمص بالطحينة.
- كمية من اللوز أو الفستق.
- الزبادي مع القرفة والقليل من العسل.
- الفشار المحضر منزلياً بقليل من الزيت.
شرب المزيد من السوائل
- قد يختلط الشعور بالعطش بالجوع، احرصي على شرب الماء طوال اليوم.
- استبدلي بالمشروبات السكرية شايَ الأعشاب مثل النعناع، فهي تمنحك شعوراً بالدفء وتهدئ الجهاز العصبي.
من المفيد أن تعرفي: تجربتي مع لبن الكفير جيدة ونتائجها مُرضية.
تحديد وقت للسكريات
- إذا كنتِ لا تستطيعين مقاومة الحلويات؛ فخصصي لها وقتاً محدداً وبكميات معتدلة.
- اختاري بدائل صحية مثل الشوكولاتة الداكنة أو التمر أو الفاكهة الطازجة بدلاً من الكعك الغني بالدهون.
الاهتمام بجودة نومكِ
- قلة النوم تزيد من هرمونات الجوع (مثل الجريلين)، وتقلل من هرمونات الشبع (مثل اللبتين).
- احرصي على النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات يومياً لتحسين استجابتكِ للشهية.
إيجاد بدائل للطعام
استبدلي تناول الطعام العاطفي بأنشطة أخرى تمنحكِ الراحة أو السعادة كممارسة هواياتكِ مثل الحياكة، الرسم، أو الكتابة، مشاهدة فيلم أو الاستماع إلى موسيقى مفضلة.
تناولي الألياف والبروتين بوفرة
- الألياف (مثل الخضروات الورقية، البقوليات، والفاكهة) تمنحكِ شعوراً بالشبع لفترة أطول وتساعد في تنظيم الهضم.
- البروتين (كالبيض، الدجاج، والسمك) مهم لبناء العضلات وتنظيم الشهية، خاصة إذا كنتِ تمارسين الرياضة.
شرب الماء والسوائل الدافئة
- رغم البرد لا تغفلي شرب الماء للحفاظ على ترطيب الجسم، الجفاف قد يؤدي إلى زيادة الشهية.
- استبدلي المشروبات السكرية بشاي الأعشاب، مثل النعناع أو الزنجبيل بالليمون.
- مارسي الرياضة بانتظام: اختاري أنشطة تناسب الشتاء؛ مثل المشي السريع، تمارين اليوغا في المنزل، أو الرقص فالنشاط البدني يعزز التمثيل الغذائي، ويساعد في الحفاظ على المزاج الجيد.
اختيار الحلويات بحكمة
-
اختاري أنواع الحلويات التي تحتوي على فوائد غذائية إضافية، مثل تلك المصنوعة من الفاكهة أو الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% أو أكثر.
-
تجنّبي الحلويات المقلية أو الغنية بالدهون المشبعة والسكر، واستبدلي بها البدائل الصحية مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
-
تناولي كمية صغيرة ومحددة من الحلويات، على سبيل المثال، قطعة صغيرة من الكعك أو مربع من الشوكولاتة الداكنة.
-
استخدمي أطباقاً صغيرة لتقديم الحلويات، مما يعطي انطباعاً نفسياً بأنكِ تناولتِ كمية كافية. لا تتركي تناول الحلويات مفتوحاً طوال اليوم، حددي وقتاً معيناً، مثل بعد الغداء أو كوجبة خفيفة في منتصف النهار، لتناول الحلوى. هذا التحديد يساعد في تقليل الاستهلاك العشوائي والتحكم بالسعرات الحرارية.
-
تناولي الحلوى مع مصدر للألياف أو البروتين لتقليل تأثير السكر على مستويات السكر في الدم، على سبيل المثال تناولي قطعة صغيرة من الشوكولاتة مع كمية من المكسرات، أضيفي القليل من العسل إلى الزبادي اليوناني.
-
إعداد الحلويات في المنزل يمنحكِ القدرة على التحكم بالمكونات وتقليل السعرات الحرارية.
-
استخدمي بدائل صحية مثل السكر البني أو العسل بدلاً من السكر الأبيض، الدقيق الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض، الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
-
تجنّبي تناول الحلوى أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء العمل لتفادي الإفراط في الأكل دون ملاحظة.
تناولي الأطعمة الموسمية
- استمتعي بالأطعمة الموسمية مثل البرتقال، الكلمنتين، والرمان؛ فهي غنية بالفيتامينات والمعادن وتعزز مناعتكِ.
- الخضروات الشتوية مثل السبانخ والبروكلي تساعد على تعزيز الصحة دون زيادة الوزن.
تجنّب زيادة الوزن: خاتمة
الشتاء قد يشكّل تحدياً خاصاً للنساء في الحفاظ على وزن صحي بسبب الإغراءات الغذائية وقلة الحركة الناتجة عن برودة الطقس، ومع ذلك، من خلال التخطيط السليم واعتماد عادات غذائية متوازنة، يمكن الاستمتاع بموسم الشتاء دون القلق من زيادة الوزن، احرصي على اختيار الأطعمة المغذية، تناول الحلويات باعتدال، والبقاء نشيطة قدر الإمكان، تذكري أن العناية بجسمكِ وصحتكِ لا تتعلق فقط بالمظهر، بل هي استثمار في طاقتكِ وجودة حياتكِ، اجعلي الشتاء فرصة لتعزيز نمط حياتكِ الصحي والحفاظ على رشاقتكِ بكل توازن ووعي.
ينصح بمتابعة تجارب النجوم مع حقن التخسيس حل سحري أم مخاطر صحية؟ خبيرة تجيب.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
