تمارين المقاومة هي نوع من أنواع الأنشطة الفيزيائية المصمّمة لتحسين صحة العضلات؛ بحيث يتمّ تمرين عضلة أو مجموعة من العضلات لتقاوم القوّة المؤثرة عليها. كما تعمل تمارين المقاومة على انقباض العضلات وانبساطها؛ ممّا يَزيد من قوة وطاقة وحجم وقدرة التحمُّل للعضلة.
تساعد تمارين المقاومة النساء على تعزيز صحتهن العامة ونحت أجسامهن. تتضمّن تدريبات المقاومة حزمةً واسعة من التمارين التي تساعد على تحقيق اللياقة البدنية العالية. يُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعياً؛ بحيث تشمل التمارين جميع عضلات الجسم الأساسية: القدمين، الورك، الصدر، المعدة، الأكتاف واليدين؛ أيْ بناء جسم مثالي.
تجربتي مع تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة النساء على تعزيز صحتهن العامة ونحت أجسامهن. وتتضمّن تدريبات المقاومة حزمة واسعة من التمارين التي تساعد على تحقيق اللياقة البدنية العالية. حول تجرِبتها مع هذه التمارين، تقول فرح (30 عاماً) لـ«سيّدتي»: تمارين المقاومة ساعدتني على شدّ الجسم وبناء كتلة عضلية، كما أنها منعت من تكوُّن فراغات في الجلد بعد خسارة الدهون، وحالت دون ارتخاء الجلد".
وقدّمت فرح، التي كانت تعاني من زيادة في الوزن، بعض النصائح للفتيات المبتدئات، تقضي باتباع جدول خفيف من مزاولة تمارين المقاومة، لـ3 إلى 4 مرات في الأسبوع. كما يتم تناوُل كمية بروتين كافية خلال اليوم حسب الوزن والطول؛ فضلاً على تجنُّب تمرين العضلة نفسها ليومين متتاليين؛ لأن العضلة تكون بحاجة للتعافي في اليوم التالي.
وتتابع فرح: "نصحتني اختصاصية التغذية التي لجأتُ إليها بهدف خسارة الكيلوغرامات الزائدة، بضرورة تناوُل البروتين لبناء العضلات، من خلال كميات كافية يومياً بعد التمرين، مع بعض الكربوهيدرات الصحية التي ساعدتني على الاستشفاء العضلي، مثل: منتجات القمح الكامل والشوفان. كنت أتحدّى نفسي من أجل إنقاص وزني والتخلص من الدهون، ولم يكن يمُر يوم إلا وأزاول فيه تمارين المقاومة لمدة ساعة تقريباً. وبالفعل بعد استمراري على ممارستها، تغيّرت مقاسات جسمي بشكل واضح تماماً، وعندما شاهدت نتائج هذه الرياضة على جسمي، زاد حماسي على المواظبة في أداء تمارين المقاومة".
إن أهمية الرياضة في حياتنا تكمن فيما توفّره من فوائد تعود بالنفع على الجسم والعقل معاً، ولما لها من دَور مهم في الوقاية من الأمراض المختلفة. وسواء أكنتِ ترغبين في بناء العضلات، أو إنقاص الوزن، أو تحسين صحتكِ العامة؛ فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لملاحظة ثمار التمارين. أما إذا أردتِ استمرار الجسم في حرق السعرات الحرارية لمدة طويلة بعد الانتهاء من التدريب؛ فهذا لا يتحقق إلا بممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة؛ لأنها تؤدي إلى رفع التمثيل الغذائي، وزيادة ما يُسمى بتأثير ما بعد حرق الدهون، أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمارين.
10 فوائد لتمارين المقاومة
لا تكتسب النساء الحجم الضخم من تمارين القوة، على عكس الرجال، ويعود السبب إلى مستويات هرمون التستوستيرون مقارنةً بالرجال؛ إذ تمتلك النساء حوالي 10 في المئة من هذا الهرمون فقط مقارنةً بالرجال. ونتيجة لذلك، يمكن للمرأة بناء قوة العضلات من دون انتفاخ حجمها وتضخُّمه.
بحسب الدراسات التي نُشرت في موقع Women's Health، تتمتع تمارين المقاومة بالعديد من الفوائد الصحية، نذكر منها: الحدّ من خسارة الألياف العضلية بواسطة بناء العضلات وزيادة قوتها ومرونتها أيضاً؛ إذ يبدأ عدد الألياف العضلية بالانخفاض عند تجاوُز عمر الثلاثين؛ بحيث تمكن خسارة ما يقارب 25% من الألياف العضلية.
إليكِ 10 فوائد لتمارين المقاومة:
- تساعد تمارين المقاومة على بناء العظام وزيادة كثافتها وقوتها والحماية من مرض هشاشة العظام، وهو مرض يسبب فقدان الكتلة العظمية خصوصاً لدى النساء؛ مما يسبّب ضعفاً في العظام ويجعلها أكثر عُرضة للتكسر.
- يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في خفض ضغط الدم لدى مرضى الضغط.
- تعمل تمارين المقاومة على الوقاية من السقوط المتكرّر وضعف العضلات لدى كبيرات السن.
- ترفع تمارين المقاومة من معدل الأيض؛ ممّا يساهم في الحفاظ على وزن الإنسان ضمن المعدل الصحي.
- لها فائدة كبيرة في المساعدة على: المشي بشكل أسرع، صعود السلالم وزيادة قوة العضلات؛ خصوصاً لكبيرات السن.
- تَزيد من القدرة على التحمُّل؛ بحيث يصبح الجسم أقوى بممارسة تمارين المقاومة؛ ليستطيع مقاومة الجهد والتعب لفترات أطول.
- تساعد في الوقاية من أمراض: السكري، القلب، المفاصل، آلام الظهر، الاكتئاب والسمنة.
- تقي من الأرق ومشاكل النوم.
- تَزيد هذه التمارين الثقة بالنفس والكفاءة في أداء جميع الأنشطة اليومية.
- يمكن أن تساعد في تقليل أو منع التدهوُر المعرفي لدى كبيرات السن.
ما هي الأوزان المختلفة المستخدمة في ممارسة تمارين المقاومة؟
- الأوزان الحرة: تعَدّ الأوزان الحرة الأكثر استخداماً مثل الأثقال.
- آلات الوزن: تحتوي هذه الآلات على مقاعد قابلة للتغيير، مع مقابض متصلة بأثقال بأوزان مختلفة تساعد على أداء التمرين.
- أحزمة المقاومة: هي عبارة عن أحزمة مطاطية يمكن وضعها على أجزاء معينة من الجسم؛ لتصنع مقاومة للحركة وتعمل على انقباض العضلات.
- وزن الجسم: تمكن ممارسة تمرين القرفصاء أو الضغط بواسطة جسمكِ ومن دون الاستعانة بأيّة أوزان خارجية، ولذلك تستطيعين ممارستها أثناء السفر أو في العمل.
- أدوات أخرى: لا تنسَي استخدام الكرة الرياضية أو أكياس الرمل عد ممارسة تمارين المقاومة.
يُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعياً؛ بحيث تشمل التمارينُ جميعَ عضلات الجسم الأساسية: القدمين، الورك، الصدر، المعدة، الأكتاف واليدين.
إذا كنتِ مبتدئة، يُنصح بالبدء بتكرار كلّ تمرين 12 مرة، وزيادة عدد التكرارات بمرور الوقت، ولا يُنصح بتمرين نفس العضلة ليومين على التوالي؛ حيث إن العضلة تحتاج إلى فترة الاستشفاء فور الانتهاء من التمرين.
من المهم الاطلاع على: تمارين القوة والشدّ لتحسين لياقة الجسم بوصف اختصاصية
.
تمارين القوة وبرنامج اللياقة
حسبما أورده موقع Mayo Clinic العلمي، تُعتبر تمارين القوة جزءاً مهماً من برنامج اللياقة الكلي. لكل أنثى تريد إنقاص الدهون في جسمها وأن تَزيد من الكتلة العضلية وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر، عليها اللجوء إلى تمارين القوة لأنها الحل المناسب. كما يعَد تدريب القوة عنصراً أساسياً في الصحة العامة واللياقة البدنية للجميع.
تأخذ الكتلة العضلية الخالية من الدهون في التلاشي مع التقدُّم بالعمر، وستزيد نسبة الدهون في جسمكِ مع مرور الوقت، وإذا لم تفعلي أيَّ شيء لتعويض الحجم العضلي الذي تم فقده؛ فلن تتحسن عضلات جسمكِ وسوف تتراكم الدهون أكثر.
تساعدك تمارين القوة أيضاً على:
- تقوية العظام: يمكن أن يؤدي التحميل على العظام وممارسة تمارين القوة، إلى زيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
- التحكُّم في الوزن: يمكن أن تساعدكِ تمارين القوة على التحكُّم في الوزن أو إنقاصه، ويمكنها أن تَزيد من معدل الأيض لمساعدتكِ على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تحسين جودة حياتكِ: قد تساعد تمارين القوة في تحسين جودة حياتكِ، وتعزّز قدرتكِ على أداء الأنشطة اليومية. كما تعمل تمارين القوة على حماية المفاصل من الإصابة. ويمكن أن يُسهم بناء العضلات أيضاً في تحسين التوازن، وقد يقلل من خطر السقوط. ومن شأن ذلك أن يساعدكِ في الحفاظ على استقلاليتك عندما تتقدّمين في العمر.
- السيطرة على الأمراض المزمنة: يمكن أن تقلل تمارين القوة من مؤشرات المرض في العديد من الحالات المزمنة وأعراضها، مثل: التهاب المفاصل وآلام الظهر والسِمنة وأمراض القلب والاكتئاب ومرض السكري.
- صقل مهارات التفكير: تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية بانتظام، قد تساعدكِ في تحسين مهارات التفكير والتعلُّم لدى كبيرات السن.
خيارات لممارسة تمارين القوة
- وزن الجسم: تمكن ممارسة العديد من التمارين باستخدام معدات قليلة أو من دون معدات تماماً. جرِّبي تمارين الضغط والسحب والتمارين اللوحية (بلانك)، وتمارين الاندفاع وتمارين القرفصاء.
- حبال المقاومة: تتميّز حبال المقاومة بتكلفتها غير الباهظة، وهي حبال خفيفة الوزن تتيح مقاومة عند شدها. يمكنكِ الاختيار من بين العديد من أنواع حبال المقاومة التي تُباع تقريباً في أيّ متجر متخصص في المنتجات الرياضية أو عبْر الإنترنت.
- حمل الأثقال الحرّة: من أدوات التدريب الكلاسيكية: القضبان المزوّدة بأثقال، وأثقال الحمل في اليد.
- أجهزة الأوزان: تحتوي معظم مراكز اللياقة البدنية على أجهزة مقاومة متنوّعة. يمكنكِ كذلك شراء أجهزة الأوزان واستخدامها في المنزل.
- تدريب التعلّق بحبل: تدريب التعلّق بحبل هو خيار آخر يمكنكِ تجربته. في تدريب التعلق بحبل، علّقي جزءاً من جسمكِ مثل ساقيكِ بحبل، أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال للجسم مثل: تمارين الضغط أو التمارين اللوحية (بلانك).
نصائح قبل البدء بتمارين القوة
قبل بدء ممارسة تمارين القوة:
- احرصي على ممارسة الإحماء بالمشي السريع أو أيّ نشاط هوائي آخر لمدة خمس أو 10 دقائق. فالعضلات الباردة أكثر عُرضة للإصابة من العضلات التي تم إحماؤها.
- اختاري وزناً أو مستوى مقاومة تشعرين معه بإرهاق العضلات بعد تكراره من 12 إلى 15 مرة. وعندما تستطيعين زيادة مرات التكرار لتمرين معين بسهولة، زيدي الوزن أو المقاومة تدريجياً. هذا وقد أظهرت الأبحاث أن مجموعة تمارين واحدة تُكرر فيها الحركة من 12 إلى 15 مرة باستخدام الثقل المناسب، يمكنها بناء عضلاتكِ بفعالية، وقد تكون بذات قدر فعالية ثلاث مجموعات من التمرين ذاته. ومادُمتِ تمرِّنين العضلة إلى حدّ إجهادها؛ مما يعني أنه لا يمكنكِ رفع حركة تكرارية أخرى؛ فأنتِ تؤدين العمل الضروري لتقوية العضلة.
- خذي راحة لمدة يوم كامل بين تدريبات كلّ مجموعة من مجموعات تمرينات العضلات.
- احرصي على تلبية احتياجات جسمكِ. إذا كانت تمارين تدريبات القوة تسبّب ألماً؛ فتوقفي عنها. فكّري في تجرِبة وزن أقل، أو تجرِبته مرة ثانية في غضون أيام قليلة.
- اتباع الأسلوب المناسب في تمارين القوة لتجنُّب الإصابات. وإذا كنتِ مبتدئة في ممارسة تمارين القوة؛ فمارسي التدريبات بمساعدة مدرّب أو أيّ اختصاصي آخر في اللياقة البدنية؛ لتتعلّمي الشكل والطريقة الصحيحين. وتذكّري أنْ تتنفسي أثناء تمارين القوة.
- لستِ بحاجة إلى أن تقضي ساعات طويلة كلّ يوم للاستفادة من تمارين القوة. وستلاحظين تحسناً كبيراً في مستوى قوتكِ بالمداومة على جلستين أو 3 جلسات أسبوعياً من تمارين القوة، تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة. خصّصي حوالي 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيّاً، أو مزيجاً من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. كلما مارستِ الكثير من التمارين الرياضية، ازدادت الفوائد الصحية العائدة عليكِ. ومع ذلك؛ فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضاً. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم، تَزيد من الفوائد الصحية.
يُنصح بالتعرُّف إلى: ما هي أنواع تمارين المقاومة؟ إليكِ فوائدها الصحية والجسدية
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
