ليست أسباب الأرق واحدة، لذلك يجب دائمًا البحث عن السبب لتعرفي العلاج الملائم.
لكي تنامي أفضل إبدئي أولًا بتغيير هذه العادات:
إنّ العلاج بواسطة السلوكيات التي يطلق عليها "التحكّم بالمحفّزات"، هو تحديدًا علاج فاعل. وينطوي على تعويد الجسم على روتين يؤدي إلى النوم، لذا:
• اذهبي إلى الفراش فقط عندما تشعرين بالرغبة في النوم، فليس هناك شيء أسوأ من محاولة النوم قسرًا.
• لا تبقي في السرير عندما تستمرين مستيقظة لفترة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة، وعندما يحصل ذلك فعلًا، انهضي من السرير واخرجي من الغرفة وقومي بنشاط يبعث على الاسترخاء، ثمَّ عودي إلى السرير عندما تشعرين بالنعاس.
• استيقظي في الصباح في ساعة معينة ثابتة في كل يوم من أيام الأسبوع، وحتى أيام العطل الرسمية، حتى لو كنتِ قد نمتِ بشكل سيّىء في الليلة السابقة. وصحيح أنّ ذلك يقلّل وقت النوم ولكنه يساعد كذلك على النوم بشكل أفضل. وفي البداية لا تؤخّري وقت النهوض من النوم لتعويض الساعات التي لم تنامي فيها بشكل كافٍ: على المدى البعيد قد يفاقم ذلك من حدّة المشكلة. ولكن في النهاية عندما تحظين بنوم منتظم وغير متقطع، بإمكانكِ زيادة فترة النوم (ليس أكثر من 15 دقيقة).
• لا تنامي أقل من 5 ساعات في جميع الأحوال.
• لا تفعلي أيّ نشاط آخر على السرير سوى النوم أو العلاقة الحميمة.
• وفي ما يتعلق بالقيلولة خلال النهار، فالآراء تختلف حول ذلك، فبعض الخبراء يقولون إنها تعوّض ما نحتاجه من النوم الذي ينقصنا، فيما يقول البعض الآخر إنه عندما نذهب إلى النوم، فإنّ الأمر يستغرق وقتاً أطول لكي ننام. ويؤكد آخرون أنّ قيلولة قصيرة لا تتعدى 10 دقائق فقط مفيدة للجسم، عليكِ بتجربة ذلك لمعرفة ماذا يفيدكِ شخصيًّا.
وقد أثبت العديد من الدراسات العلمية أنّ هذه الطريق مفيدة وذات قيمة. وقد تمت ملاحظة تحسّن في النوم في نهاية الشهر الأول.
العلاجات التي يُنصح بتناولها من أجل النوم
إذا استمر الأرق رغم كل شيء، يمكن وصف حبوب للنوم (منومات أو مسكنات) وهذه العلاجات يمكن استخدامها إلى فترة قصيرة من أجل التعافي (ليس أكثر من 3 أسابيع كحد أقصى)، ولكنها لا تعالج الأرق أو تقضي على أسبابه الأصلية. وتعمل هذه الحبوب على إبطاء نشاط الدماغ استعدادًا للنوم، ولكن من الجدير بالذكر أنه بعد شهر واحد من استخدام هذه الحبوب، تفقد في الغالب الكثير من فاعليتها!
علاج الأرق بـ البنزوديازيبينات
وهي الحبوب المنومة الأكثر استخدامًا وشيوعًا، وإذا تمَّ تناولها بانتظام، فإنها تفقد فاعليتها. وهي جميعها لها تأثير مهدّئ ومزيل للقلق بدرجات متفاوتة. وتوصف البنزوديازيبينات لعلاج الأرق، ومنها فلورازيبام (Dalmane®)، وتيمازيبام (Restoril®)، ونيترازيبام (Mogadon®)، وأوكسازيبام (Serax)، ولورازيبام (Ativan®).
الحبوب المنومة غير البنزوديازيبين
وتشمل زوبيكلون (Imovane®)، وزاليبلون (Starnoc®) وهي موجودة في السوق منذ بضع سنوات. وفترة تأثيرها أقصر من البنزوديازيبينات، الأمر الذي يزيل تأثير النوم الذي يمكن أن يحدث في صباح اليوم التالي خلال الساعات الأولى.
منبّهات الميلاتونين
مثل راميلتون (Rozerem)، وتساعد هذه المكمّلات على تحفيز النوم عن طريق زيادة معدل الميلاتونين الطبيعي. يتم استخدامها تحديدًا في حالة إيجاد صعوبة في النوم.
مضادات الاكتئاب
إذا أخذتِ جرعات قليلة، فيمكن كذلك استعمالها للمساعدة على النوم بشكل أفضل.
الحبوب المنومة من فئة البنزوديازيبينات وغير البنزوديازيبينات، لها تأثيرات جانبية غير مرغوبة، فعلى سبيل المثال قد تؤخر ردود أفعال الجسم وتعيق التناسق الحسّي الحركي خلال النهار، الأمر الذي يزيد خطر السقوط والكسور وخصوصًا لدى كبار السن.
ملاحظة مهمة: من المهم استشارة الطبيب عندما تريدين التوقف عن تناول الحبوب المنومة أو المهدئات، لكي تتجنّبي معاناة متلازمة الانسحاب.
علاجات أخرى
في حالات الشعور بالقلق العميق أو الاكتئاب، أو أية اضطرابات نفسية أخرى، فقد يصف الطبيب مضادات الاكتئاب التي تخفف حالة الأرق وعدم القدرة على النوم.
وإذا كانت هناك مشكلة صحية جسدية تسبب الأرق، فمن الضروري معالجتها بالدواء المناسب.
وإذا كان سبب الأرق هو الشعور بالألم، فيمكن تناول مسكّن للألم، إذ إنّ بعضها يسبّب الأرق فعلًا، وفي هذه الحالة لا تترددي باستشارة الطبيب.
تحذير مهم للغاية: في حالات الشعور بالأرق لا يُنصح بتناول مضادات الهستامين التي تسبب النعاس، بهدف النوم بشكل أفضل، فهذه العلاجات لها تأثير ضئيل على الأرق المزمن في الأساس، حتى أنها يمكن أن تسبب اليقظة وليس النوم.
