إذا اقترن الـ"رجيم" الغذائي بالنشاط البدني، يسهل بلوغ "الوزن المثالي" والحفاظ عليه، كما الوقاية من الأمراض المزمنة. نصائح الـ"رجيم" الآتية، من اختصاصيَّة التغذية جمانة دباغ، تعد بأسلوب حياة صحِّي، بعيدًا عن السمنة والأمراض:
1. الـ"رجيم" الصحِّي والمعتدل في محتوياته من الدسم والسكَّر والملح، يُحافظ على وزن مثاليّ ويحمي القلب. وفي هذا الإطار، يبدو الطبخ الصحِّي أسهل ممَّا يعتقد البعض، كما استخدام المكوِّنات البديلة للسكر الأبيض والملح. وتُفيد إرشادات الـ"رجيم" الصحِّي الآتية، في هذا الإطار:
| بدلًا من القلي، يُفضَّل تقليب وتحريك الطعام المُراد تحضيره في المقلاة، من دون إضافة السمن أو الزيت.
| يُستخدم رفٌّ للتخلُّص من القطرات الدهنيَّة، أثناء الشواء، وذلك للحصول على طعامٍ شهيٍّ بسعرات حرارية أقل.
| يُستخدم الفرن في الطهي، مع إضافة القليل من السوائل (الزيت والزبدة...)، أو يُطهى الطعام في أكياس خاصَّة بالفرن.
| تُطهى الخضراوات باستخدام البخار، ما يجعلنا نستغني عن الدهون لهذا الغرض، ويُبقي على الفيتامينات والمعادن في الخضراوات.
| يُضاف المزيد من الخضراوات منخفضة الملح، مثل: الجزر والفلفل والبصل، إلى الأطباق بُغية إثراء نكهاتها.
| في حال الرغبة في تناول المنتجات المُعلَّبة والمخلَّلات، من الضروري غسلها لتقليل محتوى الملح فيها. ويفضَّل أيضًا تجنُّب تناولها بشكل مفرط.
| يُتبَّل الطعام، باستخدام الليمون الحامض والخلِّ، لتعزيز النكهة.
| يُمكن الحصول على الحاجة من السكَّر من عناصر غذائيَّة طبيعيَّة (الفواكه، مثلًا)، مع تجنُّب شرب المشروبات الغازيَّة والعصائر المحلَّاة والتقنين في تناول الحلويات الجاهزة.
| تُتناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم، للتقليل من كمِّ الدهون المُستهلك.
| تُتناول منتجات اللحم الأبيض، مثل: الدجاج والسمك أكثر من منتجات اللحم الأحمر.
2. اختيار العناصر الغذائيَّة المُعزِّزة مناعة الجسم، مثل:
| الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة والأرز البنِّي والذرة والشوفان). علمًا بأنَّ الحبوب الكاملة توفِّر الكثير من مضادات الأكسدة والسيلينيوم الهام لتعزيز المناعة، كما الزنك.
| البصل والثوم، لدورهما في تعزيز المناعة، بسبب غناهما بعناصر كيميائيَّة مُغذِّية تعمل أيضًا على تثبيط المواد السامة المُسرطنة.
| الأسماك الغنيَّة بالأحماض الأمينيَّة، كالسلمون والسردين، فالأخيران يُمثِّلان مصدرًا مُمتازًا لأحماض الـ"أوميغا 3" التي تلعب دورًا إيجابيًّا في تعزيز مناعة الجسم. ومن المعروف أيضًا أن الأسماك، هي مصدر جيِّد للزنك والفيتامين "ب 6"، اللذين يُعزِّزان مناعة الجسم.
| البقوليات، مصدر مثاليّ للفيتامين "ب6" والحديد، اللذين يُعزِّزان مناعة الجسم.
| اللوز والجوز في الوجبة الخفيفة، للحصول على الفيتامين "هـ"، الذي يُقوِّي مناعة الجسم ويحميه من الأمراض الخطيرة. كما أنَّ المكسَّرات مصدر غنيّ بالفيتامين "ب 6" والدهون المُفيدة.
| بذور الكتَّان، مصدر غنيّ بأحماض الـ"أوميغا 3"، ويُمكن استخدام بذورها كاملة أو دقيقها في إعداد الخبز أو الكعك. كما يُمكن إضافتها إلى حبوب الفطور (كورنفليكس) والحليب في الصباح.
| الزبادي المضاف إليه خمائر الـ"بروبيوتيك"، فقد أظهرت دراسات أن خمائر الـ"بروبيوتيك" تلعب دورًا فعَّالًا في تعزيز دفاعات الجسم الطبيعيَّة.
| التوابل والأعشاب الطبيعيَّة الغنيَّة بمضادات الأكسدة، مثل: الكمُّون والقرفة والكركم والريحان والزعتر...
| الزيوت الصحيَّة (زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت دوار الشمس)، فهي غنيَّة بالفيتامين "هـ"، وتعتبر مُضادات طبيعيَّة للأكسدة.
3. خيارات غذائيَّة ذكيَّة: من الضروري قراءة الملصقات على الأطعمة عند التسوُّق الغذائي، بما فيها المعلومات عن كمِّ الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكَّريات المضافة والـ"كوليسترول" والصوديوم، لعدم إفساد الـ"رجيم" المتبع.
4. التوازن بين الطعام والنشاط البدني: النشاط البدني، عامل هام للحفاظ على نمط حياة صحِّي. وفي هذا الإطار، من الضروري ممارسة الرياضة لثلاثين إلى خمس وأربعين دقيقة، من ثلاث إلى خمس مرَّات في الأسبوع، ما يعود بفائدة كبيرة على الجسم.
5. ترطيب الجسم: لصحَّة أفضل، من الضروري زيادة كمّ السوائل في الجسم عبر شرب الماء قبل الشعور بالعطش، وتناول المزيد من الخضراوات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، بما فيها الخيار والطماطم والبطيخ، ما يمنح الجسم ترطيبًا إضافيًّا.
