ثمة استعداد وراثي لـزيادة الوزن لدى نحو 60% من البدناء، حسب نتائج دراسة صادرة عن كليَّة الطب في جامعة "هارفارد" الأميركيَّة. هذه الفئة التي تناولتها الدراسة، تكون ذات جسم مبرمج لتحويل السعرات الحراريَّة الزائدة إلى دهون بدلًا من أيضها. وعلى الرغم من أنَّ البدناء تناولوا نفس كمِّ الطعام مُقارنة بغيرهم من غير البدناء ضمن عيِّنة البحث، بيد أنَّ الأوَل اكتسبوا وزنًا زائدًا! الاختصاصيَّة في التغذية العلاجيَّة هيام أحمد تنصح الأفراد الذين يعانون من صعوبة في خسارة الوزن باتباع الإرشادات الغذائيَّة الآتية:
1. إقصاء النشويات المُعدَّلة المتوافرة في الأرز والمعكرونة والمعجَّنات والحلويات عن البرنامج الغذائي، مع استبدال النشويات الطبيعية الغنيَّة بـالألياف (الخضراوات والفواكه والأرز البنِّي ومعكرونة الحنطة السوداء والمُكسَّرات النيئة والحبوب الكاملة والشوفان) بها.
2. الاستغناء عن التتبيلات والصلصات الغنيَّة بـالدهون. علمًا بأنَّ نسبة الدهون في الزيوت قد تصل إلى 100%، وبأنَّ في غرام من الدهون تسع سعرات حراريَّة مقارنة بأربع سعرات حراريَّة في غرام من الكربوهيدرات أو البروتين.
3. استهلاك كمٍّ محدود من المكسَّرات النيئة والبذور والأفوكادو، على الرغم من أنَّ الأطعمة المذكورة تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحيَّة.
4. ممارسة التمرينات الهوائيَّة (القفز بالحبل والجري والمشي السريع والركض وركوب الدرَّاجة والسباحة والتجديف)، بالإضافة إلى الـ"أيروبيك"، فالتمرينات الهوائيَّة مُفضَّلة حسب خبراء اللياقة للتخلُّص من الشحوم، إذ هي تزيد معدَّل أيض السعرات الحراريَّة، وفي الوقت نفسه تُؤمِّن قدرًا وافرًا من الأوكسيجين للعضلات.
5. استهلاك قدر أقل من السعرات الحراريَّة، وذلك عبر اتِّباع برنامج غذائي صحِّي، يُصاحبه الالتزام ببرنامج رياضي. علمًا بأنَّ محاولات إنقاص الوزن تختلف من فرد لآخر، وتكون أصعب للبعض بسبب برمجة أجسامهم وراثيَّا على اكتساب الوزن بسهولة وخسارته بصعوبة.
6. عدم البقاء طويلًا من دون طعام، فالجوع الشديد يقود للإفراط في الأكل، وبالتالي يجعل السكر يضخُّ في الدم مرَّة واحدة، ممَّا يزيد من إفراز الإنسولين، الذي يُحوِّل السعرات الحراريَّة إلى دهون تتراكم في الجسم وتولِّد زيادة غير مرغوبة في الوزن.
7. جعل الفطور الوجبة الرئيسة والغداء وجبة معتدلة والعشاء خفيفة.
8. لا ينفع الانتباه لكمِّ الطعام المستهلك، من دون مُمارسة الرياضة، حيث أن الـرجيم الغذائي المُخسِّس غير المصحوب بالحركة يُخسر جزءًا كبيرًا من الكتلة العضليَّة. وبما أن العضل النشط في الجسم يعمل على أيض جزء كبير من السعرات الحراريَّة الزائدة، فإنَّ الامتناع عن ممارسة الرياضة مع الحمية قد يُصعِّب إنقاص الوزن بشكل دائم. كما قد تميل الدهون، التي قد يستعيدها الجسم مرَّة أخرى عند معاودة الأكل حسب النظام الغذائي قبل الحمية، إلى التجمُّع في منطقة الخصر والبطن.
9. الامتناع عن الطعام عند الشعور بالغضب أو الانفعال أو التعب أو أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء العمل أو التحدُّث في الهاتف أو قيادة السيارة... وذلك لتجنُّب الإفراط فيه.
10. التوقُّف فورًا عن تناول الطعام لمجرَّد الشعور بالشبع، كما القيام بالتدريب الرياضي اليومي بعد تناول الوجبة بثلاث ساعات على الأقلِّ، على أنَّ يمتدَّ التدريب من ساعة إلى ساعة ونصف الساعة لضمان خسارة الوزن من قبل الأفراد المُبرمجة أجسادهم وراثيَّا على كسب الوزن وتخزين السعرات الحراريَّة على هيئة دهون.
