تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض والتي تدعم الرحم والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والمستقيم، ومن فوائد تمارين كيجل أيضاً أنها تساعد على منع هبوط الرحم وتقليل حجم الإفرازات وعلاج سلس البول، إضافة إلى تهيئة الرحم للحمل والولادة السهلة بعيداً عن أي تعسر، ولكن لابد أولاً فهم آلية عمل هذه التمارين، والإرشادات الصحيحة للقيام بها.
التقت "سيدتي نت" بالدكتورة "أمل عطالله" ماجيستير علاج طبيعي نساء وتوليد ممارس معتمد من AFPA الأمريكية لتمارين الحمل، لتقدم لنا مجموعة من التمارين الرياضية التي تسهل عليك ولادتك.
• تمارين القرفصاء:
تمرين القرفصاء من التمارين المفيدة جداً للحامل في الشهور الأخيرة، فهي تساعد على إتاحة بعض المساحة للجنين لينزل في المكان المناسب للولادة، ولكنه تمرين مرهق لذا عليك تدريب نفسك عليه بالتدريج لتقوية العضلات المطلوبة للقيام به.
طريقته:
ابدئي بسند ظهرك على حائط أو كرسي في شكل مستقيم، ومدي قدميك للأمام لتُكوَني زاوية مع الحائط، ثم انزلي بالتدريج لتصلي لوضع القرفصاء حيث يكون فخذيك في وضع مواز للأرض، اثبتي على هذا الوضع لمدة من ٥: ١٠ ثواني ثم عودي مرة أخرى لوضع الوقوف وكرري التمرين نحو ٥: ١٠ مرات.
• تمرين إمالة الحوض:
يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتخفيف الآم الظهر في أثناء الحمل وتسهيل الولادة، كما أنه يقلل من الآم الظهر، استندي على الأرض بيديك وركبتيك واجعلي رأسك على استقامة ظهرك، اجذبي عضلات معدتك للداخل وارفعي ظهرك للأعلى ليبقى جسمك متقوسا واثبتي على هذا الوضع لثواني ثم أرخي جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً والبطن مشدودة كرري التمرين ٣: ٥ مرات.
• احرصي على ما يلي:
1. تأكدي من عمل تحمية عبارة عن مشي بسيط لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل الرياضة.
2. تأكدي من عمل تمارين الشد بعد الرياضة لأنها تمنع الشد العضلي.
3. كما أن المشي والاحماء قبل البدء بهده التمارين مهم جداَ.
