في اليوم العالمي للمرأة: صحتكِ تبدأ من غذائكِ فماذا تأكلين؟

في اليوم العالمي للمرأة، الذي يُحتفى به كل عام في الثامن من شهر مارس، نحتفل بإنجازات النساء في مختلف المجالات الاجتماعية والاقتصادية والثقافية. ويهدف إلى تقدير واحترام المرأة ودورها الرائد في المجتمع. والمرأة العصرية هي قائدة في العمل، ولاعبة جماعية، وشخصية رئيسية في تشكيل اتجاهات المجتمع المعاصر ومع ذلك، في معظم الأسر المعيشية، تكون المرأة هي الراعي الأساسي لأسرتها بغض النظر عن المهنة التي تختارها.

لذلك فإن المرأة السليمة يمكن أن تؤدي إلى تكوين أسرة صحية، كما يمكن أن تؤثر التغذية السليمة ورفاهية المرأة بشكل إيجابي على صحة الأسرة، مع زيادة الاهتمام بالاحتياجات الغذائية للمراهقات، إلى جانب انتشار زيادة الوزن والسمنة واضطرابات نمط الحياة التي تؤثر على النساء، كما تؤكد اختصاصية التغذية رولا كمال في حديثها لـ"سيّدتي"، وتتابع متحدثة عن أهمية التغذية السليمة في الموضوع الآتي:

8 نصائح لصحة الإناث في العشرينيات

في فترة العشرينيات، يمكن أن تكون الصحة والغذاء موضوعاً مهماً للكثير من الأشخاص. فإليك بعض النصائح لهذه المرحلة:

1. تنوّع النظام الغذائي: حاولي تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة. ابحثي عن الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والحيوانية. يساعد التنوع في تلبية احتياجاتك الغذائية المختلفة.
2. التحكّم في الحصص: حاولي الحفاظ على توازن الحصص. لا تفرطي في تناول أطعمة معيّنة ولا تحرمي نفسكِ من أخرى؛ الاعتدال هو المفتاح.
3. شرب الماء: تأكدي من شرب كمية كافية من الماء. يساعد الماء في ترطيب الجسم والحفاظ على صحة الجلد والجهاز الهضمي.
4. ممارسة الرياضة: حاولي الانتظام بمزاولة نشاط بدني. الرياضة تساعد في تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة.
5. النوم الجيّد: لا تهملي النوم. حاولي الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم للشعور بالنشاط والتركيز.
6. عدم الإفراط في السكريات والدهون المشبّعة: حاولي تقليل تناول السكريات المكررة والأطعمة الدهنية. استبدليها بخيارات صحية مثل الفواكه والمكسرات والزيوت الصحية.
7. الاهتمام بالصحة العقلية: لا تنسي أهمية الصحة العقلية. اعتني بنفسك عاطفياً، وابحثي عن طرق للتخفيف من التوتر والقلق.
8. في النهاية، الاستمتاع بالحياة والاهتمام بنفسكِ هو أمر مهم في هذه المرحلة.

في حال كنتِ مهتمة بخسارة وزنكِ خلال شهر رمضان، اكتشفي ما هو أفضل رجيم مع اختصاصية تغذية.

نصائح للمرأة في الثلاثينيات والأربعينيات فما فوق

في العقدين الثالث والرابع، يصبح الاهتمام بالصحة والتغذية أمراً مهماً للحفاظ على اللياقة والصحة العامة. إليكِ بعض النصائح حول ما يجب تناوله في هذه المراحل:

في الثلاثينيات:

• مجموعة الفيتامين بي B الضرورية لإنتاج الطاقة ودعم الهرمونات. تناولي من 25 إلى 50 مليغراماً من كل فيتامين B الرئيسي B1، B2، B3، B5 ،B6 يومياً.
• فيتامين سي C وهو داعم أساسي لجهاز المناعة ومضادّ أكسدة. تناولي 500 ملغ يومياً.
• زيت عباد الشمس أو زيت نجمة الزهرة الذي يساعد في تقليل علامات الشيخوخة وتوازن الهرمونات. تناولي 1000 ملغ يومياً.
• زيت السمك أو زيت الكتان الذي يساعد في تقليل الالتهابات، وتعزيز وظائف الدماغ. تناولي 1000 ملغ يومياً.

في الأربعينيات:

• البروتين النباتي الذي يساعد في الحفاظ على صحة القلب. تناولي مصادر بروتين نباتية مثل الحمص والعدس والمكسرات.
• الدهون الصحية: تناولي الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
• الكالسيوم والمغنيسيوم: يساعدان في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. تناولي 800 ملغ من الكالسيوم مع 400 ملغ من المغنيسيوم يومياً.

في الخمسينيات فما فوق:

• البروتين المستدام: استمري في تناول البروتين، خصوصاً من المصادر النباتية (البقوليات والمكسرات والحبوب).
• الترطيب والتوازن: تأكدي من شرب كمية كافية من الماء وتناولي الأطعمة المتوازنة.
• في النهاية، الاعتدال والتنوّع في النظام الغذائي هما المفتاح للصحة الجيدة في جميع المراحل.

9 نصائح لحياة أكثر صحة

1. اعتمدي وجبة متوازنة وصحية تتكوّن من جميع المجموعات الغذائية، الحبوب والبقول ومنتجات الألبان والفواكه والخضراوات والدهون الصحية.
2. يجب تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين دي D في النظام الغذائي اليومي لضمان صحة العظام، مثل الحليب خالي الدسم، الجبن، السمك، الخضراوات الورقية الخضراء وبذور السمسم..
3. يعتبر نقص الحديد أكثر شيوعاً بين النساء، ويمكن أن يؤدي إلى فقر الدم والإرهاق. تشمل مصادر الحديد بذور البصل والقطيفة الحمراء والبنية وبذور الرشاد وغيرها. ويمكن تعزيز امتصاص الحديد عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي C (مثل الليمون، الجوافة والحمضيات).
4. الجسم والعقل السليمان يؤثران بشكل إيجابي على صحتكِ، خصصي بعض الوقت لنفسكِ، وانغمسي في نشاط يجعلكِ سعيدة ويحسّن من إحساسكِ بالرفاهية.
5. بدّلي الزيت إلى زيت جوز الهند البكر المعصور على البارد الذي يحتوي على الدهون الثلاثية التي تساهم في تعزيز الهضم وجهاز المناعة.
6. قومي بتضمين الأطعمة الجيدة البروتين مثل البيض، السمك، الدجاج، البقول، المكسرات، الحليب، منتجات الألبان وحبيبات الصويا في نظامكِ الغذائي.
7. تدرّبي على التنفس العميق والتأمل، واليوجا لتهدئة عقلكِ وجسمكِ.
8. استبدلي السكر بالعسل النقي الذي يحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية التي تساعد في بناء المناعة وتحسين الصحة.
9. تأكّدي من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة كل ليلة.

ما رأيكِ بالاطلاع إلى أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية في رمضان. لا تتردّدي بالقيام بها.

*ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.