القلق والتوتر.. اتبعي النصائح التسع المجرّبة من علماء النفس

الجميع يمرُّ بحالات من التوتر أو القلق يبن فترة وأخرى. وقد يشعر البعض بقلة الحماس وانخفاض المعنويات، مما يؤثر سلباً على سير أيامهم وعلى محيطهم سواء الأسري أو الاجتماعي أو العملي.
اكتشفي في الآتي 9 نصائح مجرّبة من قبل علماء النفس، الذين يعمدون إلى تطبيقها عندما يشعرون بالتوتر والقلق، لخفض هرمون التوتر وتحسين المزاج العام.

أعيدي التركيز من خلال تخيل اللهب

تصوري شمعة عند سرِّتك وركّزي على لهيبها، لتبقي على اتصال بنفسك وتتجنّبي الضياع في عواطف الآخرين. عندما تشعرين أنك تتدخلين كثيراً في مشاعر شخص ما، عودي إلى شعلتك الداخلية. (أوندين خياط، معالجة نفسية).

اجعلي جسمك في دائرة النشاط

عندما نشعر بأننا وصلنا إلى طريق مسدود وثبتنا في مكان ما، يجب علينا أن نجبر أنفسنا على تفعيل جسدنا من خلال الحركة. لا يهم ما تفعلينه: الترتيب، الطبخ، التنظيف، الفرز، التحرك، المشي، فالتصرف، حتى بشكل ميكانيكي دون تفكير بالضرورة، يساعد على منع عقلك من خلق سيناريوهات كارثية ويزيد من شعورك بالقلق والخوف. (بيير ماسوت، طبيب نفسي ومدرب).

راقبي الأشياء الجميلة

تقول العالمة النفسية "قبل بضع سنوات، قرأت دراسة من قسم علم النفس في جامعة ييل، أظهرت أن مراقبة شيء جميل يهدئ اللوزة الدماغية، وبالتالي يخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي ينتجه الدماغ. لقد انبهرت ببساطة بتنفيذ هذه الوصفة النفسية:
أخذ الوقت للانبهار بجمال شيء ما يجعلنا أكثر هدوءاً ويهدئ كياننا. فالجمال (عمل، مكان، صورة تذكارية أو منظر طبيعي، وما إلى ذلك) يهدئ التوتر بشكل كبير". (أريان كالفو، عالمة نفسية إكلينيكية).

ارسمي غرفة نوم طفلك

جميع الأنشطة اليدوية مرحب بها، ولكن هناك نشاط غالباً ما يكون ناجحاً للعديد من المرضى، وهو يتضمن الرسم بالألوان الكاملة لغرفة نوم طفولة ابنك أو ابنتك، ألعاب الطفولة، بيت الطفولة، المدرسة الأولى، الخ. هذه الممارسة قوية بشكل خاص. في العديد من الرسومات، على مدار الأسابيع، توقظ الذاكرة العميقة للذكريات العاطفية المدفونة وتسمح لكل شخص بالكشف عن نفسه لنفسه، في طبيعته البرية غير المدجنة، حيث تكمن قوته الحيّة وشخصيته الحقيقية. (سافيريو توماسيلا، دكتور في علم النفس، محلل نفسي).
قد يهمك الإطلاع على هذا الموضوع علاج الاكتئاب بالألوان.. وتأثير كل لون على الصحة النفسية

تمسّكي بصورة طبيعية

مثل صورة الأمواج الزرقاء لجزيرة من جزر المالديف، والمناظر الطبيعية الجوية لكورسيكا.. مكان قضيت فيه وقتاً لا يُنسى.
"بعيداً عن الصورة الموجودة في ذاكرتي، أسعى إلى إعادة اكتشاف عذوبة الهواء، والروائح، وحالة الرفاهية التي وجدت نفسي فيها في الوقت الذي اختبرت فيه ذلك؛ من أجل خلق مساحة من الأمن الداخلي والرفاهية في لحظات القلق، أو الأرق"، تقول (لورنس هورات، اختصاصية نفسية في التغذية).

المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً

منذ الحجر الصحي، أصبح هذا النشاط أكثر أهمية: الحركة لمدة ساعة يومياً، والسماح للأفكار بالتجول بحرية، وتضخيم التنفس، والتركيز على الأحاسيس الجسدية، والانتقال إلى الوعي الكامل النشط والهادئ في نفس الوقت.
"من الأشياء التي تجعلني أشعر أنني بحالة جيدة في العالم. أعود إلى المنزل وقد أغلقت كل (الملفات العقلية) لهذا اليوم، كلها جديدة ومتوفرة"، تقول (أريان كالفو، عالمة نفسية إكلينيكية).
تعرّفي إلى تمارين التنفس الصحيح للتخفيف من حدّة التوتر.

لا تفعلي شيئاً

هذا هو العلاج السيادي لمعظم أمراضنا. نحن نقضي وقتنا في العمل، والتمرين، والتفكير، والتحدث، والسعي، وتبرير أنفسنا، وما إلى ذلك. لذا، بكل بساطة، خذي بعض الوقت كل يوم لعدم القيام بأي شيء على الإطلاق.
الجلوس أو الاستلقاء، وترك نفسك على قيد الحياة. ليس هناك ضغط للقيام بعمل جيد أو سيئ، سوف تجنين فوائد رائعة منه، تدريجياً، وستجدين الصفاء، والمسافة، والقوة التي لا يمكن لأي ممارسة أن تجلبها لك. (سافيريو توماسيلا، دكتور في علم النفس، ومحلل نفسي).

اشكري شخصاً واحداً يومياً

كما أن تهنئة شخص، مثلاً الخباز على خبزه، هي بمثابة شكره على شيء يفعله من أجلك. وهكذا تتعرفين على وجودك، وهذا له تأثير على احترامك لذاتك.
يمكنك أيضاً كتابة خطاب شكر لشخص كان مهماً بالنسبة لك، حتى في الماضي، على سبيل المثال لعمتك الكبرى، أو لمدرس سابق أعطاك الرغبة في الدراسة، وما إلى ذلك.
إذا كنت لا ترغبين في الكتابة، يمكنك القيام بهذا التمرين ذهنياً بدءاً بكلمة "شكراً"..(دكتورة أوريليا شنايدر، طبيبة نفسية متخصصة في العلاجات السلوكية والمعرفية).

انظري إلى الأشجار.. ولو في الصور

إذا كنت لا تعيشين بالقرب من الطبيعة، فيمكنك ببساطة عرض صور الأشجار على إنستغرام أو في الكتب والبطاقات البريدية. تتيح لك هذه اللفتة البسيطة المتمثلة في إعادة الاتصال بالطبيعة التخلص من التوتر واستنشاق الهواء النقي، على الرغم من العزلة والمسافة.
أظهرت دراسة أجراها الباحث الأمريكي روجر أولريش في أحد المستشفيات أن المرضى الذين يخضعون لجراحة المرارة يتعافون بشكل أفضل عندما يشغلون غرفة في المستشفى مطلة على منظر طبيعي، بدلاً من الجدار. (لورنس بورجوا، مدرب واستشاري خبير في عبء العمل العقلي).

*المصدر: Top Sante

* ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.