نعيش في عالم صاخب مليء بالتحديات التي تسبب للعديد منا التوتر والقلق. من هنا بات الجميع في حاجة ماسة للاسترخاء من أجل التخلص من آثار ضغوط الحياة اليومية التي تؤثر بشكل كبير على صحتنا الجسدية والنفسية.
هناك العديد من التقنيات والتمارين التي تساعد على الحدّ من التوتر والتعامل مع الضغوط المختلفة، ولعل أهمها تمارين التنفس العميق؛ فهي وسيلة مجربة لتعزيز الشعور بالهدوء النفسي وتحسين جودة الحياة والتقليل من التوتر بشكل فعّال.
ما هو التنفس الاسترخائي؟
تقول حنين منصور، مدربة يوغا معتمدة، في حديث لـ "سيدتي" إن هناك ما يسمى التنفس الاسترخائي، وهو عبارة عن تمارين تنفس تتم ممارستها خلال صفوف اليوغا وتعرف أيضاً باسم Relaxing breathing، وتعمل هذه التقنية على الربط بين العقل والجهاز العصبي مباشرةً، والأخير يتحكم بدوره في حالة العقل سواء كان الشخص متوتراً أو مسترخياً.
وأوضحت "خلال القيام بهذه التقنية يتم إفراز هرمونات تسمى الإندروفين، وهي هرمونات تقلل مستويات التوتر وتحسن المزاج، وذلك من خلال تحسين وصول أكبر نسبة أكسجين للجهاز العصبي والدماغ".
اقرأوا أيضاً هل هناك علاقة بين إفراز هرمون النمو ونوم المراهق العميق؟ ولماذا يحدث ليلاً؟
أهمية تمارين التنفس الاسترخائي
هناك أهمية خاصة لتمارين التنفس الاسترخائي جعلتها أحد اتجاهات العصر، لاسيما مع انتشار تجارب الناس عبر منصات السوشيال ميديا. وبحسب المدربة المعتمدة حنين تشمل هذه الأهمية الفوائد الآتية:
التخفيف من التوتر
يعمل التنفس العميق على خفض مستويات هرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، في الجسم.
تحسين التركيز
يساعد التنفس العميق في زيادة تدفق الأكسجين إلى الدماغ، مما يعزز من القدرة على التفكير والتركيز.
تعزيز المناعة
تحسين الدورة الدموية بفضل التنفس العميق، مما يعزز من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
تحسين النوم
التنفس العميق قبل النوم يساعد على تهدئة العقل والجسم، مما يساهم في الحصول على نوم أفضل.
كيفية القيام بتمارين التنفس الاسترخائي
من جانبها حددت منصور خطوات القيام بتقنية التنفس الاسترخائي قائلة:
- اجلسي على نحو مريح مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- خذي نفساً ( شهيق ) من الأنف واحرصي على امتلاء الرئتين والحجاب الحاجز، ثم المعدة بالأكسجين بالكامل.
- قومي بإخراج النفس من الأنف أيضاً عن طريق الرئتين والحجاب الحاجز، ثم المعدة.
ونصحت المدربة بالقيام بتكرار التنفس الاسترخائي بهذه الطريقة لعدة دقائق، ومن ثم ستلاحظين التالي:
- تأثير إيجابي على العقل من خلال زيادة التركيز والوعي وتحسين مستوى الذاكرة .
- انخفاض مستوى التوتر والعصبية وتحسين الحالة المزاجية العام.
- القدرة على التحكم بالنفس بطريقة أفضل.
- القدرة على الاسترخاء والنوم بعمق دون قلق.
- تحسن الآلام المتكررة أسفل العمود الفقري، وذلك بفضل وصول الأكسجين للحبل الشوكي بطريقة صحية وعميقة.
العلاقة بين التنفس الاسترخائي و الأمراض
أشارت المدربة منصور إلى أن الانتظام في ممارسة تمارين التنفس الاسترخائي يساعد في علاج الأمراض التالية:
الاكتئاب
لاحظ الاختصاصيون النفسيون تغييراً ملحوظاً مع حالات الاكتئاب والعصبية الحادّة عند ممارسة تمارين الاسترخاء التنفسي.
الربو
أشارت المدربة المعتمدة إلى عدد من الدراسات التي أكدت العلاقة بين الانتظام في ممارسة التنفس الاسترخائي وتحسن حالة مرضى الربو وضيق التنفس، لأن هذه التقنية تعمل على زيادة معدل الأكسجين بالرئتين.
أوقات ممارسة تمارين التنفس الاسترخائي
يمكن ممارسة هذا النوع من التمارين في أوقات عديدة وفي أي مكان، وتوصي المدربة المعتمدة بتكرار تمارين التنفس الاسترخائي في الأوقات التالية:
- الصباح: لبدء اليوم بنشاط وصفاء ذهني.
- خلال فترات العمل: خاصة عند الشعور بالتوتر أو الإجهاد.
- قبل النوم: لمساعدة الجسم على الاسترخاء والحصول على نوم هادئ.
أمثلة على تمارين التنفس الاسترخائي
هناك أكثر من تمرين ينتمي إلى مجموعة التنفس الاسترخائي، لعل أهمها:
التنفس العميق
- اجلسي في مكان مناسب على نحو مستقيم ومريح.
- ضعي يدك على بطنك، وابدئي باستنشاق الهواء ببطء من خلال الأنف حتى تشعري بتمدد بطنكِ.
- قومي بحبس النفس لعدة ثوانٍ (4-5 ثوانٍ).
- الآن جاء وقت الزفير ببطء عبر الفم، مع شفط البطن نحو الداخل.
- كرري التمرين لمدة 5-10 دقائق.
تمرين التنفس البديل
- اجلسي بطريقة تشعركِ بالراحة.
- استنشقي الهواء من فتحة أنف واحدة فقط مع إغلاق الثانية.
- قومي باستبدال فتحة الأنف للقيام بالزفير من الناحية التي كانت مغلقة أثناء الشهيق.
- كرري العملية بالتناوب بين الفتحتين لمدة 5-10 دقائق.
تمرين التنفس التدريجي
- اجلسي أو استلقي في مكان هادئ.
- خذي نفساً عميقاً مع شد عضلات جسمك ببطء بدءاً من أصابع القدم وحتى الرأس.
- عند الزفير، استرخي واطلقي العضلات المشدودة تدريجياً.
- كرري العملية حتى تشعري بالراحة التامة.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
