الوجبات الخفيفة الصحية، كيف تختارينها؟ اختصاصية تغذية تجيب

في عالمنا المعاصر، باتت الوجبات الخفيفة جزءاً أساسياً من حياتنا اليومية. غالباً ما نحتاج إلى تناول "سناك" بين الوجبات الرئيسية لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة أو لتخفيف الشعور بالجوع. ومع ذلك، مع وجود العديد من الخيارات غير الصحية في السوق، من المهم أن نكون حذرين في خياراتنا لنضمن أن تكون الوجبات الخفيفة مغذّية ولا تؤثر سلباً على صحتنا.
الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تلعب دوراً مهاً في تحسين مستويات الطاقة، دعم عملية الهضم، والحفاظ على الوزن المثالي، كما تشير اختصاصية التغذية جنى حرب التي تتحدث بإسهاب عن الوجبات الخفيفة الصحية في الموضوع الآتي:

لماذا نحتاج إلى الوجبات الخفيفة؟

في ظل ضغوط الحياة اليومية، قد يشعر العديد من النساء بالحاجة إلى تناول شيء سريع بين الوجبات. قد يكون هذا بسبب زيادة مستويات الجوع، أو حتى الحاجة إلى تجديد النشاط والتركيز.

الوجبات الخفيفة تُعتبر مهمة لهذه الأسباب

• تنظيم مستويات السكر في الدم: تناول وجبة خفيفة صحية يمكن أن يساعد في تجنّب انخفاض مستويات السكر في الدم الذي يسبّب الشعور بالتعب والدوار.
• دعم النشاط البدني: إذا كنتِ تمارسين الرياضة، يمكن أن يوفر "السناك" المغذي الطاقة اللازمة لأداء التمرين بشكل أفضل.
• منع الإفراط في تناول الطعام: تناول وجبة خفيفة صحية يساعد في التحكّم في الشهية، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبات الرئيسية.

من المفيد الاطلاع إلى خطة رجيم للنساء فوق سن الأربعين لخسارة الوزن وفق اختصاصية.

كيف تختارين وجبة خفيفة مغذية لا تضرُّ بجسمكِ؟

العديد من الوجبات الخفيفة المتاحة في الأسواق تحتوي على نسب عالية من السكر المضاف، الدهون المشبّعة والصوديوم، مما يمكن أن يكون ضاراً بالصحة إذا تمّ تناولها بشكل مستمر. لذا من المهم أن تكوني حذرةً عند اختيار الوجبات الخفيفة. ننصحك بالآتي:

1. البحث عن المكوّنات الطبيعية: ابحثي عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مكوّنات طبيعية وصحية. يفضل أن تكون الوجبة الخفيفة خالية من المواد الحافظة، الألوان الصناعية والنكهات المضافة.
2. تجنّب السكريات المكرّرة: من الضروري تجنّب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المكررة. هذه السكريات قد تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم، يليه انخفاض حاد يتسبّب في الشعور بالتعب والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
3. الألياف والبروتين: اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الألياف والبروتين يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل المكسرات والزبادي، تعدّ خيارات ممتازة.
4. الدهون الصحية: لا تخافي من الدهون، لكن تأكّدي من أنها دهون صحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، المكسرات وزيت الزيتون. هذه الدهون مفيدة لصحة القلب والدماغ.
5. البعد عن الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية تحتوي على كميات عالية من الدهون المتحولة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. بدلاً من اختيار الأطعمة المقلية، توجهي إلى خيارات مشوية أو مطهوة على البخار.

وصفات سناك جديدة وسريعة

إليك بعض الوصفات البسيطة والمغذية التي يمكن تحضيرها بسرعة لتتناولينها كوجبة خفيفة بين الوجبات:

شرائح الأفوكادو مع الخبز المحمّص

• المكوّنات:1 أفوكادو ناضج. شريحة من خبز القمح الكامل. رشة من الملح والفلفل الأسود. رشة من زيت الزيتون (اختياري).
• طريقة التحضير: حمّصي شريحة الخبز في المحمصة أو في المقلاة. قشّري الأفوكادو واهرسيه باستخدام شوكة. افردي الأفوكادو المهروس على شريحة الخبز المحمص. أضيفي الملح والفلفل حسب الذوق، ويمكنكِ إضافة رشة من زيت الزيتون.

وجبة بعد التمرين الرياضي: شاورما الدجاج بالخضروات (بدون خبز)

• المكوّنات:1 صدر دجاج مشوي أو مسلوق. خضروات مفرومة (طماطم، خيار، خس، بقدونس). 1 ملعقة طحينة. 1 ملعقة عصير ليمون. ملح وفلفل.
• طريقة التحضير: قطّعي الدجاج إلى شرائح رفيعة. امزجي الخضروات مع الدجاج. أضيفي الطحينة وعصير الليمون واخلطيه جيداً. قدّميها كوجبة خفيفة ومغذّية.

شيا بودينغ بالفواكه

• المكوّنات:2 ملعقة كبيرة بذور شيا.1 كوب حليب نباتي أو حليب عادي.1 ملعقة صغيرة عسل. قطع فواكه (مثل الفراولة أو التوت).
• طريقة التحضير: امزجي بذور الشيا مع الحليب والعسل. ضعي الخليط في وعاء واتركيه في الثلاجة لمدة 2-3 ساعات حتى يتماسك. قدّميه مع الفواكه المقطّعة كوجبة خفيفة مغذيّة.

الوجبات الخفيفة: خاتمة

يمكننا القول إن اختيار الوجبات الخفيفة الصحية هو خطوة أساسية نحو الحفاظ على صحة جيدة وطاقة مستدامة طوال اليوم. من خلال التركيز على الأطعمة الطبيعية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه، المكسرات، والخضروات، يمكننا تلبية احتياجاتنا الغذائية دون الإفراط في السعرات الحرارية أو المكونات الضارّة. لذا، مع قليل من الوعي والاختيارات الذكية، يمكن لكل واحد منا أن يستمتع بوجبات خفيفة مغذية تعزز صحته وتدعم نمط حياة نشط ومتوازن.
ينصح بمتابعة أهمية تناول الكولاجين فوق سن الـ 23 لشباب البشرة وصحة الجسم.

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.