يعدّ شهر رمضان المبارك فرصة جيدة لتحسين نمط الحياة الغذائي، لكن بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من النحافة الزائدة، يمكن أن يشكّل الشهر تحدياً لتحقيق هدف زيادة الوزن، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يدعم زيادة الوزن بشكل صحي دون التسبّب في مشاكل صحية، في هذا المقال، تتناول اختصاصية التغذية جنى حرب خطوات ونصائح لزيادة الوزن خلال شهر رمضان، مع التركيز على الأطعمة التي يمكن أن تساعد في ذلك.
فهم آلية زيادة الوزن
- لزيادة الوزن، يجب أن يكون هناك توازن إيجابي بين السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم عبر الطعام والسعرات الحرارية الخارجة منه عبر الأنشطة المختلفة، يعني ذلك أن كمية السعرات التي تتناولينها يجب أن تتجاوز الكمية التي تحرقينها يومياً من أجل زيادة الوزن.
- رغم أن الهدف هو زيادة الوزن، إلا أنه يجب أن يتم ذلك بطريقة صحية، يجب أن يتضمّن النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.
- يتكوّن النظام الغذائي في رمضان من وجبتين رئيسيتين: الإفطار والسحور، لكن لتحقيق زيادة الوزن يجب تناول وجبات خفيفة بينهما.
وجبة الإفطار
- التمور والمكسرات: التمر يحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، مما يمنح الجسم طاقة سريعة، يمكن تناول التمر مع المكسرات مثل اللوز والجوز، التي تحتوي على دهون صحية وسعرات حرارية مرتفعة.
- الحساء الكريمي: مثل شوربة العدس أو شوربة الطماطم الكريمية، التي تحتوي على البروتينات والدهون الصحية.
- أطباق البروتين: مثل اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك المشوي، البروتين ضروري لبناء العضلات والأنسجة.
- الأرز أو الخبز: تناول الأرز الأبيض أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يساعد على توفير الكربوهيدرات اللازمة للطاقة.
- الحليب والعصائر الطبيعية: الحليب كامل الدسم غني بالكالسيوم والبروتين، والعصائر الطبيعية تمنحكِ الفيتامينات والسكريات الصحية.
وجبة السحور
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان أو الفطائر المصنوعة من القمح الكامل، حيث توفر طاقة مستدامة خلال اليوم.
- البروتينات: تناول البيض المسلوق أو الجبن كامل الدسم أو الزبادي يُمكن أن يساهم في دعم العضلات وزيادة الوزن.
- الأفوكادو والزيوت الصحية: يحتوي الأفوكادو على دهون صحية تعزّز زيادة الوزن بشكل صحي، ويمكن إضافته إلى الساندويشات أو تناوله مع الخضروات.
- الفواكه المجففة: مثل التين والمشمش المجفف، فهي غنية بالسكر الطبيعي والمغذيات.
ما رأيك بالاطلاع إلى تجربتي مع التهاب القولون التقرحي تستحق القراءة.
الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور
يجب ألا يكون هناك انقطاع طويل بين الوجبات في رمضان، من المهم تناول وجبات خفيفة مثل:
- المكسرات: تحتوي المكسرات على دهون صحية وسعرات حرارية مرتفعة، يمكن تناول حفنة من المكسرات مثل اللوز والجوز أو الفستق.
- الزبادي مع العسل والفواكه: هذا المزيج يحتوي على البروتين والكربوهيدرات الطبيعية التي تساعد في زيادة الوزن.
- العصائر الطبيعية: يمكن تحضير عصائر من الفواكه مثل الموز والتفاح أو عصير التمر باللبن، هذه العصائر غنية بالسكريات والمعادن.
- تناول الدهون الصحية: الدهون تلعب دوراً مهماً في زيادة الوزن، ولكن يجب اختيار الدهون الصحية مثل:
- زيت الزيتون: يمكن إضافته إلى السلطات أو الأطباق الأخرى.
- زبدة الفول السوداني أو اللوز: غنية بالبروتينات والدهون الصحية.
- الأفوكادو: هو مصدر رائع للدهون الصحية التي تساعد في زيادة الوزن.
مع ضرورة الابتعاد عن الأطعمة السريعة والمعالجة رغم أنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، إلا أنها غالباً ما تكون منخفضة في القيمة الغذائية وتحتوي على دهون غير صحية، لذلك يُنصح بتجنّب الأطعمة المعالجة مثل الوجبات السريعة والحلويات التجارية.
شرب السوائل بشكل كافٍ
تناول كمية كافية من السوائل أمر مهم في رمضان، لكن من المهم أن تكون هذه السوائل مغذّية أيضاً، مثل:
- الحليب: يمكن تناول الحليب كامل الدسم، فهو يحتوي على سعرات حرارية وعناصر غذائية هامة.
- عصائر الفواكه الطبيعية: بالإضافة إلى كونها منعشة، تساعد العصائر في تزويد الجسم بالسكريات والمغذّيات.
- الماء: يجب ألا ننسى شرب الماء بشكل كافٍ بين الإفطار والسحور لتجنّب الجفاف.
كما أنه من المفيد ممارسة تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو تمارين الجسم التي تساعد في بناء العضلات، يمكن أن تساهم هذه التمارين في زيادة الوزن بشكل صحي، من خلال زيادة الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
نصائح لزيادة الوزن
- تناول وجبات صغيرة متعددة: بدلاً من تناول وجبات كبيرة في وقت واحد، يمكن تناول عدة وجبات صغيرة خلال فترة الإفطار والسحور.
- الاسترخاء والنوم الجيد: الحصول على نوم كافٍ ليلاً يساعد في بناء العضلات والتعافي من التمارين.
- زيادة الوزن بشكل صحي خلال شهر رمضان يتطلب اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مصادر غنية بالبروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية، بالإضافة إلى ذلك، يجب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة والنوم الجيد للحصول على نتائج أفضل، تذكري أن التوازن هو المفتاح، وأن الهدف هو تحسين صحة الجسم وزيادة الوزن بطريقة صحية بعيداً عن الأطعمة السريعة والمعالجة.
من المهم التعرّف إلى: كيف أرفع فيتامين د؟... إليكِ الإجابة بالتفاصيل الدقيقة.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
