تعدّ عملية احتساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية الحجر الأساس في أي حمية غذائية من المقرر الخضوع لها. كيف يتم تحديد واحتساب السعرات الحرارية اليومية المسموح بها؟ "سيدتي نت" يُطلع القارئات على التفاصيل كافة:
احتساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية
تعرف السعرات الحرارية بأنها الطاقة التي يكتسبها الشخص من الطعام والشراب المستهلك. وتستخدم للبقاء على قيد الحياة وفي أداء الأنشطة اليومية، كما تستخدمها أعضاء الجسم لأداء وظائفها بشكل طبيعي. كما تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان. بشكل عام، يقّدر معدل ما يحتاجه الشخص البالغ منها، وفق الآتي:
- الرجل: يحتاج ما يقارب 2500 سعرة حرارية يومياً.
- المرأة: تحتاج ما يقارب 2000 سعرة حرارية يومياً.
تابعي المزيد: جدول السعرات الحرارية للرجيم
وثمة عوامل تؤثر في هذه المعدلات، منها:
- العمر.
- الوزن.
- الطول.
- التاريخ الصحي.
- النشاط البدني اليومي.
إذا كنتِ تخططين لفقدان وزنك، فاحرصي على تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وزيادة المجهود البدني اليومي للتخلص من الطاقة المكتسبة من هذه السعرات.
معادلات للتحكم بالوزن
هنالك ثلاث معادلات تتيح التحكّم بالوزن، وهي:
- المعادلة الأولى: الطاقة الداخلة للجسم = الطاقة المستهلكة أو الخارجة من الجسم، فهذا يعني المحافظة على وزن ثابت.
- المعادلة الثانية: الطاقة الداخلة إلى الجسم أكبر من الطاقة المستهلكة، فهذا يعني سعرات حرارية زائدة في الجسم، وبالتالي زيادة في الوزن.
- المعادلة الثالثة: الطاقة الداخلة إلى الجسم أقل من الطاقة المستهلكة، فهذا يعني فقدان الوزن.
في حال الرغبة في خفض الوزن، يمكن تقليص السعرات بمعدل 500 سعرة يومياً لخسارة من اثنين إلى ثلاثة كيلوجرامات أسبوعياً.
تابعي المزيد: حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية
وثمة العديد من المعادلات المعتمدة في احتساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم، وفق ما نشر في موقع omnicalculator، ومنها:
معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor
من أشهر المعادلات، وتعتمد على:عمرك، وطولك، ووزنك، بالإضافة إلى جنسك.
كيفية احتساب معدّل الأيض الأساسيّ للذكور والإناث:
معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
لاحتساب السعرات الحرارية الإجمالية، يُضرب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ وفق الآتي:
الفئة وعامل النشاط البدني
- الفئة التي تتبع نمط حياة خاملاً 1.25
- الفئة التي تتبع نمط حياة خفيف النشاط 1.375
- الفئة التي تتبع نمط حياة متوسط النشاط 1.550
- الفئة التي تتبع نمط حياة شديد النشاط 1.725
مثال:
رجل وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتيمتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياة خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية: معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية. السعرات الحرارية الكلية = معدل الأيض الأساسي للذكور × معامل النشاط البدني.
أي: = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.
معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict
تعتمد معادلة هاريس بينديكت على: عمرك، وطولك، ووزنك الإجماليّ، بالإضافة إلى جنسك. يتم احتساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذكور والإناث وفق الآتي:
معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوجرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسنوات × 6.8) معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوجرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7).
على غرار معادلة ميفلين سانت جوير، يضرب الناتج بمعامل النشاط البدني وفق التصنيف الوارد أعلاه.
تابعي المزيد: الفرق بين نظام الكيتو وأتكنز
