يعدّ الدمج بين النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني أمراً بالغ الأهمية، إذا كنت ترغبين في اكتساب عضلات قوية. "سيدتي.نت" يطلعك على نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء في التقرير الآتي:
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء
إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون، فيجب أن تركزي على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من الأطعمة التي تبني العضلات وتقويها. فيما يلي قائمة تتضمن بعض الأغذية تساهم في اكتساب العضلات الخالية من الدهون:
الزبادي اليوناني
في حين أن الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، إلا أن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيداً، لاحتوائه مزيجاً من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم.
البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى، مثل فيتامينات بي B والكولين. تعتبر فيتامينات بي مهمة للغاية لمجموعة متنوعة من العمليات في الجسم.
فول الصويا
يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على 16 غراماً من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن. كما يعدّ مصدراً جيداً لفيتامين K والحديد والفوسفور.
الجبن القريش
يحتوي كوب واحد من الجبن قليل الدسم على 28 غراماً من البروتين، بما في ذلك جرعة دسمة من الأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات.
تابعي المزيد: أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية برأي خبيرة تغذية
صدور الدجاج
صدور الدجاج غنية بالبروتين إذ تحتوي كل حصة (85 غراماً) على حوالى 26.7 غرام من البروتين عالي الجودة. تحتوي صدور الدجاج أيضاً على كميات كبيرة من فيتامينات بي، النياسين بي 3 وبي 6؛ وتساعد هذه الفيتامينات في تحسين الأداء الرياضي.
صدر الديك الرومي
تحتوي الوجبة (85 غراماً) من صدر الديك الرومي على حوالي 26 غراماً من البروتين. كما يعدّ مصدراً جيداً لفيتامين بي 3 أو النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
الفول
يعدُّ الفول والفاصولياء بأنواعها مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات بي، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد.
الكينوا
يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على حوالي 40 غراماً من الكربوهيدرات، و 8 غرامات من البروتين، و 5 غرامات من الألياف، وكميات دسمة من المغنيسيوم والفوسفور.
تابعي المزيد: تمارين لتقوية العضلات
سمك السلمون
يعدّ سمك السلمون خياراً رائعاً لبناء العضلات والصحة العامة. تحتوي كل حصة (85 غراماً) من السلمون على حوالى 17 غراماً من البروتين و1.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات بي الهامّة.
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دوراً مهماً في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين.
التونا
تحتوي التونا على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين أ ِA والعديد من فيتامينات بي، بما في ذلك B12 والنياسين و B6. هذه العناصر الغذائية مهمة للحصول على أفضل أداء للصحة والطاقة والتمارين الرياضية.
لحم البقر الخالي من الدهن
يزيد تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن.
الروبيان
الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريباً. تعدّ إضافة الروبيان طريقة سهلة للحصول على بروتين بناء العضلات من دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
ملاحظة من "سيدتي.نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: تمارين استرخاء العضلات المشدودة
