يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية، ويوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم، فهو يُكوِّن الإنزيمات التي تُشغِّل العديد من التفاعلات الكيميائية والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.
ويتكون البروتين من أكثر من عشرين لبنة أساسية تسمى الأحماض الأمينية التي يجب أن تأتي من الطعام، حيث يساعد البروتين في التخلص من الأرطال غير المرغوب فيها والحفاظ على البطن ممتلئًا. لكن من المهم تناول الكمية المناسبة والنوع المناسب من البروتين للحصول على فوائده الصحية. إليك أفضل مصادر البروتين الطبيعية:
مصادر البروتين الحيوانية
هناك الكثير من المصادر الطبيعية الغنية بالبروتين الذي تحتاجينه، ومن أهم هذه المصادر:
- المأكولات البحرية
تعدُّ المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها منخفضة الدهون في العادة. فالأسماك مثل السلمون تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الدهون، لكنها من النوع الصحي للقلب: فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الدواجن أو اللحم الأبيض
التزمي بالدواجن للحصول على بروتين ممتاز وخالٍ من الدهون. فاللحوم الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- الحليب والجبن والزبادي
لا تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر ممتازة للبروتين فحسب، بل إنها تحتوي أيضاً على كالسيوم ثمين، والعديد منها مدعم بفيتامين دي D . اختاري منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم للحفاظ على قوة العظام والأسنان والوقاية من هشاشة العظام.
- البيض
البيض هو أحد أقل أشكال البروتين تكلفة. تقول جمعية القلب الأمريكية إن البالغين الأصحاء العاديين يمكنهم الاستمتاع ببيضة يوميًا بأمان.
- اللحم البقري
يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهن على حوالي جرامين من الدهون المشبعة أكثر من صدور الدجاج منزوعة الجلد. يعتبر اللحم البقري أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والحديد وفيتامين بي 12.
مصادر البروتين النباتية
يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية.
بعض المنتجات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا، هي بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الإنسان. و من أهم هذه الأطعمة :
- العدس
يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.
والعدس مصدر كبير للبروتين يمكن إضافته إلى روتين الغداء أو العشاء.
- الحمص
الحمص المطبوخ غني بالبروتين، ويحتوي على حوالي 7.25 جم لكل كوب.
يمكن أن يؤكل الحمص ساخنًا أو باردًا، وهو شديد التنوع مع الكثير من الوصفات المتاحة.
يمكن لأي شخص إضافة الحمص المتبل مع الطحينة إلى شطيرة كبديل للزبدة، صحي وغني بالبروتين.
- الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية وقد يحسّن صحة القلب. يحتوي على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل كوب.
زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين، حيث تحتوي على 3.6 جراماً لكل ملعقة طعام، مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة البروتين.
- اللوز
يقدم اللوز 16.5 جم من البروتين لكل كوب. كما أنه يوفر كمية جيدة من فيتامين إي E، وهو مفيد للبشرة والعينين.
- الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب تحتوي على نسبة عالية من البروتين وهي بروتين كامل. تحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين لكل كوب.
هذه الحبوب غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز.
- بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من المصادر الكاملة للبروتين التي يمكن استخدامها لصنع العصائر والزبادي والحلويات. وهي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. تعتبر بذور الشيا مصدرًا كاملاً للبروتين الذي يحتوي على 2 جرام من البروتين في كل ملعقة كبيرة.
- الفاصوليا مع الأرز
بشكل منفصل، يعتبر الأرز والفاصوليا مصادر غير مكتملة للبروتين. يمكن أن توفر هذه الوجبة الكلاسيكية، عند تناولهما معًا، 7 جرامات من البروتين لكل كوب.
- البطاطس
تقدم البطاطس المخبوزة الكبيرة 8 جرامات من البروتين لكل وجبة. تحتوي البطاطس أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي C.
- الخضروات الداكنة
تحتوي العديد من الخضروات الورقية ذات اللون الداكن على البروتين. لا تكفي هذه الأطعمة التي تؤكل بمفردها لتلبية متطلبات البروتين اليومية، ولكن القليل من الوجبات النباتية الخفيفة يمكن أن يزيد من تناول البروتين، لا سيما عندما تقترن بأطعمة أخرى غنية بالبروتين.
المصادر:
webmd.com
medicalnewstoday.com
hsph.harvard.edu
