احتفالاً باليوم الوطني السعودي الـ94؛ قد يكون لزاماً علينا التوعية حول طرق الوقاية من الأمراض لضمان صحة أفضل لسكان المملكة العربية السعودية. لاسيما وأن أرقام الأمراض المزمنة مرتفعة وفقاً لوزارة الصحة السعودية.
لهذه الغاية التقت "سيِّدتي"؛ اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، من عيادة Diet of the Town، للاطلاع منها على أهم النصائح لحياة صحية تضمن الوقاية من الأمراض المزمنة المنتشرة في المملكة العربية السعودية، وفي سواها من العالم العربي.
تستهل اختصاصية التغذية عبير حديثها، لمناسبة اليوم الوطني السعودي الـ94، قائلة: "هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة، مثل البدانة، مرض السكري من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين والأمراض السرطانية وغيرها.
ولعل الجدير ذكره في هذا السياق، هو أنه -بحسب دراسات علمية عديدة- من بين كل 5 وفيات حول العالم يموت شخص على الأقل بسبب اتباع نظام غذائي غير صحي أو سيئ! لذلك يجب أن نكون يقظين تماماً حول نمط غذائنا؛ أي ما نأكل من صنوف غذائية، وما نتناول من مشروبات".
ربما يهمك الإطلاع على أهم فوائد حمية البحر المتوسط وفق طبيبة تغذية
حقائق وأرقام عن الأمراض المزمنة في السعودية
وقبل متابعة نصائح الاختصاصية عبير حول طرق حماية الصحة، لا بد من القاء نظرة سريعة على بعض الأرقام في المملكة العربية السعودية وفقاً لوزارة الصحة السعودية وللمجلس الصحي السعودي، وهي على النحو الآتي:
مرض السكري
537 مليون بالغ (1 من 11) يتعايشون مع مرض السكري عام 2021، ومن المتوقع أن يرتفع عدد الأشخاص المصابين بداء السكري إلى 643 مليون بحلول عام 2030.
علماً أن واحداً من بين شخصين بالغين مصابين بالسكري لا يتم تشخيصهم مما يعادل (232 مليون شخص).
تسبب مرض السكري بوفاة 6.7 مليون شخص في عام 2021.
أمراض القلب
تعتبر أمراض القلب سبباً لنحو 42% من الوفيات بالأمراض غير المعدية في المملكة، حتى عام 2010.
وقد سجل عدد المراجعين للمراكز الصحية الأولية لأمراض القلب نحو 50213 من الرجال و42790 من النساء السعوديين، ومجموع زائري المستشفيات بلغ 167499 شخصاً لأمراض القلب لأمراض نقص التروية القلبية و140322 شخصًا لروماتيزم القلب للعام 2010.
وبحسب مصادر مختلفة، فإن الأعداد قد تزايدت بعد هذا الاحصاء.
الأمراض السرطانية
تضمن التقرير السنوي للسجل السعودي للأورام، إحصائيات شاملة عن حالات السرطان في المملكة لعام 2013، حيث بلغ المعدل المعياري العمري للإصابة بالسرطان 78.5 حالة لكل مائة ألف بين الرجال و 89.4 حالة لكل مائة ألف بين النساء.
ولعل أنواع السرطان الأكثر شيوعاً جاءت كالآتي:
حلّ سرطان الثدي في المرتبة الأولى مع 1874 حالة، أي بنسبة 16.1 % من بين السرطانات العشرة الأكثر شيوعاً بين السعوديين في كلا الجنسين ثم يليه سرطان القولون والمستقيم بنسبة 11.9 %، ثم سرطان الغدة الدرقية بنسبة 7.6 % والسرطان اللمفاوي اللاهودجكن بنسبة 6.4 %، يليه سرطان اللوكيميا بنسبة 5.9 %، ثم سرطان الكبد بنسبة 4.3 %، يليه سرطان الرئة بنسبة 3.7 %، بعده السرطان اللمفاوي هودجكن بنسبة 3.4 %، وسرطان المعدة بنسبة 2.7 % وفي المرتبة العشرة سرطان الكلى بنسبة 2.7 %.
أطعمة خارقة لصحة الجسم
وتتابع خبيرة التغذية المجازة: "من هنا لا بُدَّ أن نبدأ بقائمة من الأطعمة الجبارة التي يجب إدراجها ضمن النظام الغذائي الذي نعتمده؛ للحصول على فوائدها وحماية أنفسنا من الأمراض المزمنة. وهذه الأطعمة هي كالآتي:
- التوت: يحتوي التوت بكل أنواعه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، والمواد المغذية المقاومة للأمراض. والتوت الأسود يتصدر قائمة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة المسببة للأمراض في الجسم.
- الأسماك: شرط تناولها مشوية مثل سمك السلمون؛ فهي مصدر ممتاز للبروتينات ولأحماض الأوميغا 3، اللذين يساهمان في الوقاية من أمراض القلب والشرايين، عبر خفض الكوليسترول في الدم.
- الخضروات الورقية: هذه الخضروات الخضراء الداكنة "مثل الجرجير، الهندباء، السلق، الخس.."، هي مصدر للفيتامين أ "A" والفيتامين سي "C" والكالسيوم، بالإضافة إلى المواد الأخرى التي تملك أثراً إيجابياً في صحة الجسم. فضلاً على غنى هذه الخضروات الورقية بالألياف الغذائية التي تُعتبر مهمة جداً لعملية الهضم، والوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة.
- المكسرات: تشمل: البندق، الجوز، اللوز، الكاجو وغيرها، لكن يجب تناول هذه المكسرات نيئة "غير مقلية"، ومن دون ملح. هذه المكسرات هي مصادر للبروتينات النباتية، وتحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن تُعتبر أحد العوامل في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وفق أبحاث علمية عديدة.
- زيت الزيتون: هو مصدر مهم جداً للفيتامين إي "E"، والبوليفينول والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تساهم في خفض الكوليسترول السيئ LDL، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL، وبالتالي حماية صحة القلب.
- الحبوب الكاملة: مثل: الشوفان، الشعير، الأرز البني، القمح الكامل.. هي مصدر مهم للألياف القابلة وغير القابلة للذوبان في الماء، وتحتوي على مجموعة الفيتامينات بي "B"، والمعادن مثل الحديد والمغذيات النباتية. وقد أكدت نتائج الدراسات العلمية أن الحبوب الكاملة قادرة على خفض نسبة الكوليسترول والحماية ليس فقط من أمراض القلب، إنما من مرض السكري النوع الثاني كذلك.
- اللبن الزبادي: مصدر أساسي للكالسيوم والبروتينات. يحتوي على البروبيوتيك، وهي البكتيريا النافعة التي تحمي الجسم، بفضل حمايتها للمصران والجهاز الهضمي عموماً.
- عائلة الخضروات الصليبية: هذه العائلة تشمل: البروكلي، القنبيط، الكرنب، الملفوف. إنها مصدر ممتاز للألياف الغذائية والفيتامينات والمواد المهمة التي تؤمن الوقاية للجسم من عدد كبير من الأمراض السرطانية.
- البقوليات: وتشمل: الفاصوليا، الحمص، الفول، العدس، فول الصويا؛ فهي مصدر ممتاز للألياف الغذائية، البروتينات النباتية، والفولات والعديد من المعادن المهة لصحة الجسم. واستناداً إلى عدة دراسات علمية؛ هذه البقوليات يمكن أن تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
- الطماطم : يُنصح بتناولها يومياً؛ لأنها تساهم في تقوية جهاز المناعة، وذلك بفضل احتوائها على نسبة عالية من الفيتامين سي "C". ونظراً لاحتوائها على مادة الليكوبين، وخصوصاً البندروة المطبوخة؛ فهي تُعتبر أساسية وضرورية للوقاية من سرطان البروستات لدى الرجال خصوصاً.
ربما يكون من الجيد مطالعة هذا الموضوع فوائد المستكة اليوناني للجهاز الهضمي وجرثومة المعدة وفق طبيبة
أطعمة مضرة بالصحة
وتتابع اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي حديثها، مشددة على ضرورة الابتعاد عن مجموعة من الأطعمة والمشروبات؛ كونها مضرَّة جداً بالصحة، وتُعتبر عاملاً لارتفاع مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وهي السمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأمراض السرطانية.
وتعدد هذه الأطعمة والمشروبات المضرَّة بالصحة، في الآتي:
- المشروبات الغازية، والعصائر المعلَّبة الغنية بالسكر المُضاف، على أن يتم استبدال الماء العادي وشاي الأعشاب والعصائر الطبيعية المخففة بالماء بها.
- الأطعمة المقلية على اختلاف أنواعها واستبدال الأطعمة المسلوقة أو المشوية أو المطهية بالقلاية الهوائية بها.
- المأكولات الجاهزة والدسمة المأكولات المصنَّعة التي تحتوي على الدهون والسكر، مثل: الوجبات الجاهزة التي تُعتبر شبه خالية من العناصر الغذائية المفيدة، والحلويات، وخصوصاً العربية منها المحمَّلة بالدهون والسكر، ورقائق البطاطس أو الشيبس، وسواها من الوجبات الخفيفة الجاهزة الغنية بالملح والدهون.
وتؤكد الاختصاصية عبير أنه يمكن اعتماد طريقة 80/20؛ أي إذا كنتم من الأشخاص الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي على 80 بالمائة من المأكولات الصحية؛ فيمكنكم تناول 20 بالمائة من المأكولات غير الصحية التي سبق ذكرها، إنما باعتدال.
نصائح لصحة جيدة بعيداً عن الأمراض المزمنة
كما تؤكد الاختصاصية أبو رجيلي على ضرورة إتباع النصائح الآتية:
- مزاولة التمارين الرياضية بانتظام، للحصول على وزن صحي والحفاظ عليه.
- عدم التخلي عن الأنشطة اليومية، مثل المشي، صعود السلالم، القيام ببعض الأعمال المنزلية والإهتمام بالحدائق..
- القيام بفحوص دورية للتأكد من مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية ومخزون السكري عند الطبيب.
- الإكثار من العناصر الغذائية الغنية بالألياف وتجنّب المنتجات البيضاء، مثل السكر والملح والطحين الأبيض..
- شرب ما لا يقل عن ليتر ونصف الليتر من الماء يومياً للحفاظ على صحة الكلى وتنظيف الجسم من السموم.
- الإقلاع عن التدخين كونه أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والشرايين والأمراض السرطانية.
- خفض مستويات التوتر، وذلك من خلال بعض التقنيات التي تساعد على الإسترخاء بدءاً من التدليك، اليوجا ووصولاً إلى تمارين التنفس وغيرها.
*ملاحظة من "سيِّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
*المصادر:
- المجلس الصحي السعودي
- وزارة الصحة السعودية
