خسارة الوزن ليست بالأمر اليسير، ولكنها أمر يستطيع الجميع القيام به إذا وجدت الإرادة، حيث إنه في الزمن الحالي توجد طرق عدة لإنقاص الوزن سواء من خلال الطعام، أو من خلال ممارسة الرياضة، ولكن ينصح دائماً بالتنسيق بين الإثنين للحصول على نتيجة مُرضية جداً تحت إشراف اختصاصي تغذية.
إن إنقاص الوزن أو المحافظة على الوزن المثالي يساعد على إبقاء الجسم بصحة جيدة، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة، بالإضافة إلى أنه يمنح الجمال لشكل الجسم، كما توضح الدكتورة نيفين بشير (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية، وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) من خلال هذا المقال لـ"سيّدتي".
طرق لخسارة الوزن ینصح بھا الأطباء
- التحكّم في النظام الغذائي وذلك من خلال التقليل من تناول الكربوهيدرات أو النشويات، وتجنّب اللحوم التي تحتوي على الشحوم، وكذلك الأطعمة المصنّعة والمحلاة والدهنية والمالحة، في المقابل ينبغي تناول المزيد من الفواكه والخضروات، من أجل أن يحصل الجسم على العناصر الغذائية والفيتامينات والألياف التي تساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
- شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة لتقليل الشهية وتناول الطعام بكميات أقل.
- القيام بالتمارين الرياضية كل يوم ما لا يقلّ عن 30 دقيقة، أو بحسب الحالة الصحية، ولا حاجة لممارسة التمارين المجهدة.
- الصيام المتقطّع: أصبح رجيم الصيام المتقطّع من أسرع طرق إنقاص الوزن بسرعة خلال مدة قصيرة، فيمكن تحقيق نتائج جيدة خلال 24 أسبوعاً من بدء تطبيق الحمية. هناك العديد من الطرق لاتباع رجيم الصيام المتقطّع، وأبرزها طريقة الصيام المتقطّع كل يومين، في هذا النظام يتم تطبيق رجيم الصيام المتقطّع كل يومين، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الآتية؛ أو طريقة 2 :5، وفي هذا النظام يتم صيام يومين في الأسبوع، بحيث يتم تناول 500 إلى 600 سعرة حرارية على الأكثر خلال هذين اليومين، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الباقية من الأسبوع؛ أو طريقة 8/16 في هذه الطريقة يكون الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال فترة 8 ساعات فقط، وبالنسبة لأغلب الأشخاص يبدأ الصيام من الساعة 12 ظهراً وينتهي في الساعة الثامنة مساءً، ويفضّل تناول أطعمة صحية في الأيام التي لا يتم خلالها اتباع الرجيم، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- الحدّ من السكريات: تتسبب السكريات في زيادة الوزن ورفع مستويات السكر في الدم، مما يعطل عملية الحرق، ولذلك ينصح بتجنب السكريات في حال الرغبة بفقدان الوزن سريعاً، وينطبق هذا على السكريات التي تتم إضافتها إلى مختلف الأطعمة والمشروبات، وليس السكريات الطبيعية في الفواكه، حيث يمكن تناولها بكميات معقولة.
- الإكثار من تناول الألياف: تساعد الألياف في زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، وبالتالي تعتبر من أسرع طرق إنقاص الوزن بسرعة؛ لأنها تقلل الرغبة في تناول الطعام، وذلك لأنها تستغرق وقتاً طويلاً في المعدة حتى يتم هضمها، تتوفر الألياف في العديد من الخضروات والفواكه، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والشوفان والمكسرات والبذور والبقوليات.
من المفيد التعرّف إلى أبرز الرياضات المنزلية الفعَّالة لخسارة الوزن وحماية الصحة
نصائح لخسارة الوزن
- تناول البروتين في وجبة الإفطار: من الضروري إدراج البروتين في الحمية الغذائية المتبعة لتحقيق أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد، حيث إنه يساعد على تنظيم هرمونات الشهية وزيادة الشعور بالشبع، وينصح بتناول البروتين في وجبة الإفطار لتقليل الشعور بالجوع على مدار ساعات طويلة من اليوم مثل البيض، الشوفان، الجوز وبذور الشيا.
- الإكثار من شرب الماء: في كثير من الأحيان يزداد الشعور بالجوع، ولكنه في الحقيقة شعور بالعطش، ولذلك يجب إمداد الجسم بحاجته من الماء لتفادي الشعور الخادع بالجوع، كما أن شرب الماء يساعد على إزالة السموم من الجسم وزيادة عملية التمثيل الغذائي اللازمة لتحسين الحرق، ينصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، ويمكن إضافة بعض الحمضيات الطازجة والتي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريباً إلى الماء مثل شرائح الليمون والبرتقال، وذلك لإضفاء نكهة إلى الماء وتحقيق أفضل النتائج في التخلص من السموم.
- ممارسة الرياضة: بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، تعدّ الرياضة من أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد بصورة كبيرة، حيث إنها تزيد معدل حرق الدهون، ولا يشترط القيام بممارسة التمارين الرياضية الشاقة، بل يمكن القيام ببعض الرياضات السهلة لتحفيز الحرق مثل رياضة المشي السريع.
- تعتبر التغييرات طويلة الأمد على عادات الأكل وأسلوب الحياة أفضل من اتباع برنامج غذائي قاسٍ لمدة زمنية معينة، ويعدّ الأشخاص الذين يفقدون أوزانهم بشكل صحي وعلى فترة زمنية طويلة أكثر قدرة في المحافظة على الوزن الجديد، حيث يتراوح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن بين نصف كيلو إلى كيلوجرام واحد في الأسبوع.
- المراقبة الذاتية: تعتبر من أهم العوامل في إنقاص الوزن؛ إذ عليكِ مراقبة كمية ونوعية الطعام التي تأكلينها، كما يمكن استخدام مفكرة ورقية أو مفكرة الهاتف لتسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها على مدار اليوم وتقييم مدى التزامكِ.
- تقليل السعرات الحرارية: تحتاج خسارة الوزن إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المكتسبة عن طريق الطعام، يُنصح بتناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، والتي تشعركِ بالشبع في ذات الوقت؛ مثل الخضروات.
- تقليل الكربوهيدرات: ومن الأمثلة على الكربوهيدرات الأرز، المعكرونة والخبز حيث تتحوّل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم، مما يحفز إفراز الإنسولين الذي يعمل على إدخال الجلوكوز إلى الأنسجة لإنتاج الطاقة، خلال ذلك يعمل الإنسولين أيضاً على منع حرق الدهون وتخزين الفائض من الجلوكوز على شكل دهون.
- تقليل الدهون: يُنصح بالتقليل من تناول الدهون التي تساهم في زيادة الوزن بشكل كبير، لكن لا مانع من إدخال الدهون الصحية إلى نظامكِ الغذائي بكميات معقولة مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات وغيرها، فهي تساعد على الشعور بالشبع وتحسين المزاج.
- تقليل السكريات: هناك نصائح لخسارة الوزن لا يمكن تجاهلها، ومن أهمها التقليل من تناول الحلويات، المشروبات الغازية والأطعمة المضاف إليها السكر مثل بعض أنواع الصلصات والخضروات المعلبة التي تساهم في زيادة محيط الخصر.
- تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف: تعتبر من النصائح المهمة للمساعدة على فقدان الوزن، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع، وتقليل الرغبة في تناول الطعام، من مصادرها الخضروات، الفاكهة، الحبوب الكاملة، الشوفان، العدس والفول وغيرها.
- تناول الطعام في أوقات محددة: يساعد تنظيم تناول الطعام وتحديد أوقات معينة للوجبات في زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية، وقد يقلل من رغبتكِ في تناول الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس، البسكويت والشوكولاتة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
- قياس الحصص الغذائية: إن تناول كميات كبيرة من الطعام حتى لو كانت أطعمة ذات سعرات حرارية قليلة، يمكن أن تؤدي إلى زيادة في الوزن، لذا من الضروري قياس الكميات المتناولة واستخدام أكواب القياس، وعدم اعتماد التخمين الذي يؤدي إلى تناول كميات تزيد على الحاجة.
ما رأيكِ بالاطلاع إلى تمارين القوة الخاصة بالنساء لمنح جسمكِ لياقة لا مثيل لها
فوائد إنقاص الوزن
إن اتباع نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي والتخلص من الوزن الزائد سيعود بفوائد عظيمة على صحتكِ، ومنها ما يأتي:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يساعد فقدان الوزن في تقليل مستويات الكولسترول، والتحكم في ضغط الدم والسكري في حال كنت مصابة بهما.
- التخلص من حموضة المعدة: تضغط دهون البطن على المعدة، مما يسبب ارتداد حمض المعدة إلى المريء، تقل هذه المعاناة كثيراً عند التخلص من الوزن الزائد.
- النوم بشكل مريح: يُعاني بعض مرضى السمنة من متلازمة انقطاع النفس أثناء النوم؛ وهذه المشكلة سوف تقل كثيراً، وقد تختفي عند التخلص من الدهون الزائدة.
- تقليل آلام المفاصل: عند تخفيف الوزن يقل العبء الزائد الذي كانت تحمله المفاصل، مما يقلل من الآلام حتى لدى الذين يعانون من تحسس الأعصاب.
- يساعد تقليل الوزن على تنظيم الدورة الشهرية، وتخفيض مستويات الأندروجين في حال كانت مرتفعة، وكذلك الوقاية من السكري النوع الثاني.
تابعي معنا نصائح غذائية لتجنّب زيادة الوزن في الشتاء للنساء وفق اختصاصية
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
