السمنة المفرِطة تُعتبر من التحدّيات الصحية الكبيرة التي قد تؤثر على الجسم بشكل عام، وتَزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، مثل: السكري، أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. في شهر رمضان المبارك يتغيّر نمَط الحياة الغذائي والنشاط البدني؛ مما يمكن أن يشكّل فرصة للتخلُّص من السِمنة إذا تمّ اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن. في هذه المقالة، سنقدّم نموذجاً غذائياً صحياً يمكن اتّباعه خلال رمضان؛ لتحقيق هدف التخلص من السمنة المفرِطة بطريقة صحية وآمنة، كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب لـ«سيّدتي».
مبادئ أساسية للتخلص من السمنة المفرِطة خلال رمضان
- تقليل السعرات الحرارية: الهدف من النظام الغذائي خلال رمضان هو تقليل السعرات الحرارية بشكل تدريجي ومتوازن، وليس الإكثار من الأطعمة الدهنية أو السكريات التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
- زيادة الأطعمة الغنية بالألياف: الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول؛ مما يقلل من الرغبة في تناوُل الطعام بشكل مستمر، ويحدّ من الإفراط في الأكل.
- التوازن بين المغذيات: من المهم تناوُل جميع العناصر الغذائية بشكل متوازن، مثل: البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، الفيتامينات والمعادن.
- التركيز على الأطعمة منخفضة الدهون والسكر، يجب الابتعاد عن: الأطعمة المقلية، السكريات البسيطة والمشروبات الغازية؛ لأنها قد تُسهم في زيادة الوزن بدلاً عن التخلُّص منه.
- شُرب الماء بشكل منتظم: الحفاظ على الترطيب الجيّد بين الإفطار والسحور أمرٌ بالغ الأهمية؛ لأن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالجوع الزائد.
نموذج غذائي صحي للتخلُّص من السِمنة في رمضان
وجبة السحور
- يجب أن تكون وجبة السحور متوازنة؛ بحيث تحتوي على الأطعمة التي تعزز الشبع وتوفّر طاقة مستدامة طوال ساعات الصيام.
- البروتينات: تناوُل الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل: البيض المسلوق، الجبن قليل الدسم، اللبن الزبادي، أو الدواجن المشوية. فالبروتينات تساعد في بناء العضلات وتعزز الشبع لفترة طويلة.
- الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الشوفان، الخبز الأسمر أو الأرز البني. هذه الأطعمة توفّر طاقة مستدامة طوال اليوم.
- الألياف: تناوُل الخضروات والفواكه، مثل: الخيار، الطماطم، أو البرتقال؛ كونها تساعد في تنظيم عملية الهضم وتُشعر الشخص بالشبع.
- الدهون الصحية، مثل: المكسرات (اللوز والجوز) أو زيت الزيتون. الدهون الصحية تحسّن الصحة العامة وتساهم في شعورٍ أطول بالشبع.
- الماء: يجب شرب كوبين من الماء على الأقل أثناء السحور.
مثال على وجبة سحور صحية
- شوفان مع حليب خالٍ من الدسم، مع إضافة بعض المكسرات والفواكه.
- بيض مسلوق مع سلطة خضراء.
- كوب من الماء أو شاي الأعشاب.
من المفيد التعرُّف إلى: مع اقتراب شهر رمضان اكتشفي كيف يؤثر الصيام على بكتيريا الأمعاء
وجبة الإفطار
- من الضروري أن تكون وجبة الإفطار متوازنة، وتحتوي على مزيج من المغذيات التي تعيد شحن الجسم بالطاقة من دون الإفراط في تناوُل الطعام. يُفضّل البدء بتناول التمر مع الماء؛ لأنه يُمدّ الجسم بالطاقة السريعة ويحسّن من مستوى السكر في الدم بعد ساعات الصيام.
- الحساء أو الشوربة: يمكن تناوُل شوربة الخضروات أو شوربة العدس؛ حيث إنها منخفضة السعرات وغنية بالألياف التي تعزز الشبع وتحسّن الهضم.
- البروتين: تناوُل مصادر البروتين الخفيفة، مثل: الدواجن المشوية، السمك، أو التوفو.
- الخضروات: يفضّل تناوُل السلطات الغنية بالألياف، مثل: سلطة الخس، الخيار، الفلفل والطماطم أو الفتوش الذي يجمع كل هذه العناصر وسواها، مع إضافة زيت الزيتون وعصير الليمون.
- الكربوهيدرات الصحية، مثل: الأرز البني أو الخبز الأسمر؛ حيث توفّر الكربوهيدرات المعقدة طاقةً مستدامة طوال الليل.
- الماء: يجب تناوُل كمية مناسبة من الماء بين الإفطار والسحور (على الأقل 8 أكواب).
مثال على وجبة إفطار صحية
- 3 حبات من التمر مع كوب من الماء.
- شوربة عدس أو خضروات.
- دجاج مشوي أو سمك مشوي.
- سلطة خضراء مع زيت الزيتون.
- أرز بني أو خبز أسمر.
- كوب من الماء أو شاي الأعشاب.
وجبة ما بعد الإفطار (الوجبة الخفيفة قبل النوم)
- يمكن تناوُل وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بعد مرور عدة ساعات على الإفطار. يجب أن تكون هذه الوجبة منخفضة السعرات لكنها غنية بالمغذيات.
- الفواكه، مثل: التفاح، البرتقال، أو التوت.
- المكسرات: قليل من المكسرات غير المملحة، مثل: اللوز أو الجوز.
- الزبادي الخالي من الدسم: يمكن تناوُله مع ملعقة من العسل لتحسين الهضم وتعزيز الشبع.
مثال على وجبة خفيفة صحية
- كوب من الزبادي قليل الدسم مع ملعقة من العسل.
- شريحة من التفاح أو البرتقال.
- حفنة من المكسرات.
نصائح لتحقيق النجاح في التخلص من السمنة المفرطة خلال رمضان
- ممارسة الرياضة بانتظام: يفضّل ممارسة تمارين خفيفة، مثل: المشي السريع أو اليوغا بعد الإفطار بحوالي ساعة أو ساعتين. الرياضة تساعد في حرق الدهون وتعزّز من عملية الأيض.
- تجنُّب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة: هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع.
- التحكُّم في حجم الوجبات: لا تفرطي في تناوُل الطعام حتى إذا كنتِ جائعة، حاولي أن تتناولي وجبات صغيرة ومتوازنة.
- تجنُّب تناوُل السكريات البسيطة: تجنّبي المشروبات الغازية والحلويات؛ لأنها تحتوي على سكريات سريعة تؤدي إلى زيادة الوزن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم قد تؤثر على قدرة الجسم على حرق الدهون، وتَزيد من شعوركِ بالجوع.
علاج السمنة المفرِطة: خاتمة
التخلُّص من السِمنة المفرِطة خلال رمضان ليس أمراً صعباً إذا تمّ اتّباع نمط غذائي صحي ومتوازن، مع الالتزام بالتحكُّم في السعرات الحرارية، وتناوُل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة. باتّباع هذا النموذج الغذائي، يمكنكِ فقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة من دون التأثير على صحة جسمكِ أو على قدرتكِ على إتمام العبادات في هذا الشهر الفضيل
يُنصح بمتابعة: الحفاظ على الخلايا وتأخير الشيخوخة بات ممكناً مع الطب التجددي
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
