زيادة معدل حرق الدهون أثناء التمارين هو هدف يسعى إليه العديد من الأشخاص، وخاصة النساء اللواتي يرغبن في تقليل الدهون الزائدة والحصول على جسم مشدود ومتناسق. يعتبر حرق الدهون جزءاً أساسياً من عملية فقدان الوزن، ويمكن تحسينه من خلال اتباع بعض الإستراتيجيات والنصائح أثناء ممارسة الرياضة. في هذا المقال، نطلعك إلى كيفية زيادة معدل حرق الدهون أثناء التمارين، مع التركيز على أساليب ونصائح يمكن للنساء اتباعها لتحقيق نتائج مثالية كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب لـ"سيّدتي".
التمارين عالية الكثافة
التمارين عالية الكثافة المتقطّعة تُعتبر من أكثر الطرق فاعلية لزيادة حرق الدهون في فترة زمنية قصيرة. يتضمّن هذا النوع من التمرين فترات قصيرة من الجهد العالي تليها فترات استراحة أو نشاط منخفض، مما يساعد في تحفيز الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع مقارنة بالتمارين المعتدلة. على سبيل المثال:
- الجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم المشي أو الركض البطيء لمدة دقيقة واحدة. كرّري هذه الدورة 10-15 مرة. والفائدة منه أن هذا النوع من التمرين يعمل على زيادة معدل الأيض حتى بعد الانتهاء من التمرين، مما يعني أنكِ ستستمرين في حرق الدهون حتى أثناء الراحة.
- التمارين التي تجمع بين القوة والكارديو: ممارسة التمارين التي تجمع بين تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) وتمارين الكارديو (مثل الجري أو السباحة) يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون.
- تمارين القوة تبني العضلات، وكلما زادت الكتلة العضلية في الجسم، زاد معدل الأيض، مما يعني أنك ِستحرقين المزيد من الدهون حتى أثناء الراحة. على سبيل المثال يمكنكِ دمج تمارين القوة (مثل تمرين القرفصاء أو الضغط) مع تمارين كارديو قصيرة (مثل الجري أو القفز بالحبل). هذه التمارين ترفع من معدل الأيض بشكل مستمر وتعزّز من قدرة الجسم على حرق الدهون.
- زيادة كثافة التمارين: زيادة شدة التمرين مع مرور الوقت أمر أساسي لتحقيق حرق الدهون بفاعلية. إذا كنتِ تقومين بتمارين رياضية معتدلة لمدة 30 دقيقة، يمكن أن تلاحظي تحسناً طفيفاً في حرق الدهون. لكن لزيادة فاعلية حرق الدهون، عليكِ تحدّي جسمكِ بمستويات أعلى من الشدة.
من المهم التعرّف إلى اختصاصية تغذية تكشف أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان "فيديو"
كيف تزيدين كثافة التمارين الرياضية؟
يمكنكِ زيادة السرعة أو الوزن أو عدد التكرارات؛ فزيادة الشدة ترفع من معدّل ضربات القلب، مما يزيد من حرق الدهون بشكل أكبر خلال التمرين.
والتدريب على فترات زمنية طويلة منخفضة الكثافة ومتواصلة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة لفترات طويلة تعتبر خياراً جيداً أيضاً لزيادة حرق الدهون. هذه التمارين توفّر حرقاً تدريجياً وثابتاً للدهون وتقلّل من خطر الإصابة. على سبيل المثال المشي لمدة 45 دقيقة إلى ساعة بسرعة متوسطة أو ركوب الدراجة. على الرغم من أن التمارين منخفضة الكثافة قد لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في البداية، إلا أنها تساعد في حرق الدهون على المدى الطويل.
كما يمكنك القيام بالآتي:
- تغيير نوعية التمارين بشكل دوري: من الطرق التي يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون هي تغيير نوع التمارين بشكل دوري. هذه التغيّرات تمنع الجسم من التكيّف مع نفس التمارين وتحدّ من حدوث التباطؤ في عملية حرق الدهون. التبديل بين تمارين القوة، الكارديو وتمارين المرونة يعمل على تحفيز العضلات بشكل مختلف ويمنع الملل. جرّبي دمج تمارين الجري، السباحة وركوب الدراجة في أسبوع واحد. فتغيير الأنماط الرياضية يعزّز من حرق الدهون ويزيد من حافزكِ للتمرين.
- التغذية السليمة قبل وبعد التمرين: الطعام له دور أساسي في زيادة معدل حرق الدهون أثناء التمرين. تناولي وجبة خفيفة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة فهي تساعد في تحسين الأداء وحرق الدهون. بعد التمرين، تأكّدي من تناول وجبة تحتوي على البروتين للمساعدة في بناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء. قبل التمرين: يمكن تناول موزة مع زبدة اللوز أو شريحة خبز كاملة مع حصة من البروتين. بعد التمرين: تناولي وجبة تحتوي على بروتين مثل الدجاج المشوي مع الخضروات أو زبادي مع مكسرات. تضمن التغذية السليمة توفير الطاقة اللازمة للتمرين، كما تعزز من سرعة الاستشفاء وزيادة حرق الدهون.
الراحة والنوم الكافي
قد يبدو النوم بعيداً عن التمارين، لكنه جزء أساسي من أي خطة لزيادة حرق الدهون. عندما لا تحصلين على نوم كافٍ، تتأثر مستويات الهرمونات التي تنظّم الجوع والشبع، مما قد يؤدي إلى زيادة الشهية وتخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يساعد النوم الجيد في شفاء العضلات وزيادة فاعليتها.
نصيحة: حاولي النوم لمدة 7-9 ساعات في الليل. لأن النوم الكافي يحسن الأداء الرياضي ويزيد من حرق الدهون بشكل غير مباشر.
شرب الماء بانتظام
- شرب الماء بكميات كافية هو عامل مهم آخر لزيادة حرق الدهون أثناء التمارين. يساعد الماء في تحسين وظائف الجسم أثناء النشاط البدني، ويحسّن الدورة الدموية والأداء العام.
- نصيحة: شرب كوب من الماء قبل التمرين يساعد في تحسين الأداء، ويفضّل شرب المزيد من الماء أثناء وبعد التمرين.
- الترطيب الجيّد يزيد من الطاقة ويعزّز من حرق الدهون.
رفع معدل حرق الدهون: خاتمة
زيادة معدل حرق الدهون أثناء التمارين يتطلّب مزيجاً من إستراتيجيات مختلفة تشمل نوعية التمارين، شدة النشاط والتغذية السليمة. مع ممارسة تمارين عالية الكثافة، وتغيير نوعية التمارين بشكل دوري والاهتمام بالتغذية والراحة. يمكن للنساء تحقيق نتائج ملموسة في عملية حرق الدهون. تذكّري أن الصبر والمثابرة هما المفتاح، وأن التزامكِ بخطة شاملة ومتوازنة سيؤدي في النهاية إلى جسم مشدود وصحة جيدة.
ننصحكِ بالاطلاع إلى أهمية تغيير الروتين الغذائي والرياضي مع تقدم العمر للنساء.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
