تؤرق مشكلة الأرداف الكثيرات، إذ يسعين إلى تنحيف هذه المنطقة بشتى الطرق بغية الحصول على أجسام رشيقة ومتناسقة.
لذا، يقدم المدرّب الرياضي بلال علوية برنامجاً رياضياً متضمّناً 6 حركات. يجدر القيام بكل حركة 15 مرّة على دورتين، مع تكرارها يومياً، وذلك لــ45 يوماً للحصول على النتيجة المرغوبة.
- Sumo Squat: يتم القيام بهذه الحركة، من خلال التقاط الوزن (الدامبل) باليدين، مع الحرص على الجلوس في وضعيّة القرفصاء بشكل متكرّر، بهدف تشغيل عضلات الساقين والردفين.
- Single Leg Bridges: يجب الاستلقاء على الأرض، مع رفع الساق اليمنى إلى الأعلى، وتحريكها خارج مستوى الجسم. تُكرّر هذه الحركة للساق اليسرى.
- Side-lying Hip Abduction: يتمّ القيام بهذه الحركة، من خلال الاستلقاء على جانب الجسم، ورفع الحوض عن الأرض، كما رفع كلّ من الساقين إلى الأعلى.
- Dumbbell Swing: يجب التقاط زوجين من الأوزان وتحريكهما من داخل الساقين، مع رفعهما فوق مستوى الرأس.
- Side lunges: تتمّ هذه الحركة، من خلال فتح القدمين والضغط على الساق اليمنى. يجب الحرص على تكرار هذه الحركة، مع الساق اليسرى، مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
- Walking squats: تؤدّي هذه الحركة من خلال القيام بــ"السكوات"، التي تعتمد على القرفصاء، مع المشي خطوة واحدة في كل مرّة.
شاهدي أيضاً:
