الكينوة أو الكينوا، من الأطعمة الصحية الأكثر شهرة حول العالم. فهي خالية من الغلوتين وغنية بالبروتينات، ومن الأطعمة النباتية النادرة التي تحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية.
كما أنّ الكينوا غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات "بي" B والبوتاسيوم والكالسيوم والفسفور، والفيتامين "إي" E ومضادات أكسدة مختلفة مفيدة للجسم.
اكتشفي في ما يلي 10 فوائد صحية للكينوة:
الكينوا مغذية جدًّا
كانت الكينوا تُستهلك منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية، وقد أصبحت تُعتبر منذ بضع سنين من الأطعمة "فائقة القوة".
أما في أيامنا هذه، فيمكنكِ إيجاد الكينوا والمنتجات المصنوعة منها في كل مكان حول العالم، وخصوصًا في المتاجر الكبرى والمطاعم التي تركز على الأطعمة الطبيعية.
ويوجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكينوا: البيضاء والحمراء والسوداء.
في ما يلي العناصر المغذية التي يحتويها كوب واحد (حوالى 185 غرامًا) من الكينوا المطبوخة:
• البروتينات: 8 غرامات.
• الألياف: 5 غرامات.
• المنغنيز: 58 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بتناولها.
• المغنيسيوم: 30 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بتناولها.
• الفسفور: 28 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بتناولها.
• الفولات: 19 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بتناولها.
• النحاس: 18 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بتناولها.
• الحديد: 15 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بتناولها.
• الزنك: 13 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بتناولها.
• البوتاسيوم: 9 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بتناولها.
• وأكثر من نسبة 10 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بها لتناول الفيتامينات B1 و B2، و B6.
• وتحتوي كذلك على كميات صغيرة من الكالسيوم، وفيتامين B3 (أو نياسين) والفيتامين E .
• يأتي كل ذلك مع ما مجموعه 222 سعرة حرارية. كما تحتوي الكينوا أيضًا على كمية صغيرة من الأحماض الدهنية والأوميغا 3.
والكينوا خالية من المواد المعدلة وراثيًّا، وخالية من الغلوتين وتُزرع بطريقة الزراعة العضوية بشكل عام.
وقد درسها علماء ناسا كنوع من المزروعات التي يمكن زرعها في الفضاء بشكل أساسي، بسبب محتواها العالي من العناصر المغذية وسهولة استخدامها وزراعتها ونموها.
الكينوا تحتوي على مركبات نباتية وعلى الفلافونويدات
الأثر الصحي للكينوا يتجاوز الفيتامينات والعناصر المعدنية التي نعرفها جميعها.
يوجد فيها آثار للآلاف من العناصر الغذائية وبعضها صحي للغاية.
وتشمل هذه جزيئات مهمة جدًّا تسمى الفلافونويدات، والتي هي من مضادات الأكسدة النباتية التي وجد أنها قادرة على توفير جميع الآثار المفيدة للصحة.
وقد تمت دراسة نوعين من الفلافونويدات في الكينوا بشكل خاص، وهما كيرسيتين وكيمبفيرول، وهذان النوعان موجودان بكميات كبيرة في الكينوا.
وفي الواقع فإنّ محتوى الكينوا من كيرسيتين، أعلى بكثير مما تحتويه الأطعمة النموذجية المعروف غناها بالكيرسيتين مثل التوت البري.
وقد تمَّ الكشف عن أنّ هذه الجزيئيات المهمة، تمتلك خصاص مضادّة للالتهابات ومضادّة للفيروسات ومضادّة للسرطان، ولها تأثير مضادّ للاكتئاب وذلك ضمن تجارب أُجريت على الحيوانات.
الكينوا غنية جدًّا بالألياف، أكثر بكثير من معظم الحبوب
في دراسة أُجريت على 4 أنواع من الكينوا، وجدت أنّ كل 100 غرام من الكينوا يحتوي على ما بين 10 إلى 16 غرامًا من الألياف. وهذا يكافيء من 17 إلى 27 غرامًا لكل كوب من الكينوا، وهذه كمية عالية، أعلى بمرتين من الغالبية العظمى من الحبوب. والكينوا المطبوخة تحتوي على كمية أقل من الألياف لأنها تمتص الكثير من الماء.
لسوء الحظ، فإنّ الغالبية العظمى من الألياف هي غير قابلة للذوبان، ولكنّ ذلك لا يمنع في ذات الوقت فوائدها على الصحة، تمامًا مثل الألياف القابلة للذوبان. وبناءً عليه فإنّ محتوى الكينوا من الآلياف القابلة للذوبان يصل إلى حوالى 2.5 غرامات لكل كوب (أو 1.5 غرامات لكل 100 غرام من الكينوا) وهذه كمية جيدة رغم ذلك.
هناك العديد من الدراسات التي أثبتت أنّ الألياف القابلة للذوبان، قد تساعد على تقليل مستويات السكر في الدم، وتخفّض الكولسترول، وتزيد مستوى الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي تساعد على فقدان الوزن.
الكينوا خالية من الغلوتين
وفقًا لمسح استقصائي تمَّ إجراؤه في عام 2013، فإنَّ حوالى ثلث السكان في الولايات المتحدة الأمريكية، يحاولون تقليل أو تجنّب تناول الغلوتين. والنظام الغذائي الخالي من الغلوتين قد يكون جيدًا للصحة، طالما انه يعتمد على تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
وتنشأ المشكلة عندما يستهلك الأشخاص الأطعمة الخالية من الغلوتين، التي تعتمد على المنشأ الذي يتم تكريره بدلًا من ذلك.
واعتبر العديد من الباحثين الكينوا كطعام بديل في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين، للأشخاص الذين لا يمكنهم الاستغناء عن الأطعمة مثل الخبز والباستا.
الكينوا غنية جدًّا بالبروتينات، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
البروتينات هي في الأساس تتكوّن من الأحماض الأمينية، وبعضها يدعى الأحماض الأمينية الأساسية، لأنَّ أجسامنا لا تنتجها ونحصل عليها من الطعام الذي يشتمل عليه نظامنا الغذائي.
وإذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه يُعتبر وكأنه بروتين "كامل".
والمشكلة هي أنّ العديد من الأطعمة من أصل نباتي، ينقصها بعض أنواع الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين.
غير أنّ الكينوا استثناء من ذلك، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ولهذا السبب فإنّ الكينوا مصدر رائع للبروتينات.
ومع كل 8 غرامات من البروتينات ذات النوعية الجيدة لكل كوب من الكينوا، فإنها مصدر رائع للبروتينات التي من أساس نباتي بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا.
الكينوا منخفضة مؤشر السكر وبالتالي فهي جيدة لضبط مؤشر السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر يسمح بقياس السرعة التي تزيد بها الأطعمة مستوى السكر في الدم.
ومن المعروف أنّ أكل الأطعمة التي يكون مؤشر نسبة السكر فيها مرتفعًا، قد تحفّز الشعور بالجوع وتساهم بالتالي في السمنة.
وهذه الأطعمة ترتبط كذلك بالغالبية العظمى من الأمراض المزمنة، التي يعانيها العالم العربي في أيامنا هذه، مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
مؤشر نسبة السكر في الكينوا هو 53 وهذا يُعتبر منخفضًا تمامًا.
على الرغم من ذلك فمن المهم أن نأخذ حذرنا، لأنّ الكينوا تحتوي على كميات عالية من المواد الكربوهيدراتية، وبالتالي فلن تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا منخفض نسبة الكربوهيدرات.
الكينوا غنية بالعناصر المعدنية المهمة مثل الحديد والمغنيسيوم
يميل نظامنا الغذائي الحديث إلى أنّ يكون ناقصًا من العناصر المغذية المهمة. وهذه العناصر المهمة بشكل خاص، هي المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد (بالنسبة إلى النساء).
ولكنّ الأمر المثير للاهتمام، هو أنّ الكينوا غنية جدًّا بهذه العناصر المعدنية الأربعة المهمة. والكينوا غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم، إذ يحتوي كوب من الكينوا على نسبة 30 في المئة من الحصة اليومية التي يُنصح بتناولها.
غير أنّ المشكلة هي أنّ الكينوا تحتوي أيضًا على مادة تدعى حمض الفيتيك، والتي ترتبط بهذه العناصر المعدنية وتقلل امتصاصها. على الرغم من ذلك إذا أنبتنا أو نقنعا الكينوا قبل الطبخ، فيمكن تقليل محتوى الكينوا من هذه الأحماض النباتية وجعل هذه العناصر متوافرة حيويًّا.
والكينوا غنية أيضًا بالأكسالات، والتي تخفّض امتصاص الكالسيوم وقد تسبب مشاكل لبعض الأشخاص الذين يعانون حصى في الكلى.
للكينوا تأثير مفيد لصحة التمثيل الغذائي
بالنظر إلى الكميات الكبيرة من العناصر الغذائية المفيدة في الكينوا، فإنه من المنطقي أن تؤدي الكينوا إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي.
وعلى الرغم من أنه ينبغي دراسة هذا التأثير بشكل أعمق، إلا أنّ هناك دراستان (واحدة على البشر والثانية على الفئران) عملتا على دراسة الآثار المفيدة للكينوا على صحة التمثيل الغذائي.
أثبتت الدراسة التي أُجريت على البشر، أنّ أكل الكينوا بدلًا من الخبز والباستا الخالية نموذجيًّا من الغلوتين، يقلل بشكل كبير مستوى نسبة السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية.
أما الدراسة التي أُجريت على الفئران، فقد وجدت أنّ إضافة الكينوا إلى النظام الغذائي الغني بالفركتوز، قد يؤدي إلى تثبيط الآثار السلبية الكاملة للفركتوز.
الكينوا غنية جدًّا بمضادات الأكسدة
الكينوا غنية جدًّا بمضادات الأكسدة. ومضادات الأكسدة هي مواد تحيّد عمل الجذور الحرّة، وتساعد بالتالي على محاربة الشيخوخة والعديد من الأمراض.
وفي دراسة أُجريت على مضادات الأكسدة الموجودة في 10 أطعمة: منها 5 أنواع من الحبوب، و3 أنواع من شبه الحبوب، ونوعان من البقوليات، وجدت أنّ محتوى الكينوا من مضادات الأكسدة أعلى بكثير من هذه الأطعمة العشرة.
الكينوا قد تساعد على فقدان الوزن
من أجل فقدان الوزن نحن بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي نحرقها.
من المعروف أنّ خصائص بعض الأطعمة قد تسهّل عملية فقدان الوزن، سواء عن طريق زيادة الأيض (بزيادة حرق السعرات الحرارية) أو عن طريق تخفيض أو كبح الشهية (وبالتالي تقليل أخذ السعرات الحرارية).
والأمر المثير للاهتمام، فإنّ الكينوا تمتاز بكل هذه الخصائص. فهي غنية بالبروتينات الأمر الذي قد يزيد الأيض ويقلل الشهية بشكل كبير. والمحتوى العالي من الألياف سوف يساهم كذلك بزيادة الشعور بالشبع، الذي من شأنه أن يجعلك تأكلين كمية أقل عمومًا من السعرات الحرارية.
شاهدوا أيضاً:كيتو دايت بين السلبيات والإيجابيات
