التمارين الرياضية وسيلة سهلة لتحسين الصحة العقلية والجسدية بشكل ملحوظ أثناء الحمل وبعده. تمارين منخفضة التأثير، مثل المشي واليوغا والسباحة، تميل إلى أن تكون آمنة في أي مرحلة، وخاصة في الشهور الأولي من الحمل، كما أن تمارين الحمل تساعد في علاج توتر الحمل.
توضح الدكتورة أميمة فاروق استشاري النساء والتوليد، أهمية تمارين الشهر الثالث من الحمل، فإن المشي هو تمرين منخفض التأثير مثالي للحوامل.
الفوائد الصحية للتمارين الرياضية أثناء الحمل
- انخفاض غثيان الصباح.
- تحسين النوم.
- تحسن المزاج.
- خفض التوتر والقلق.
- انخفاض التعب.
- سهولة الولادة.
- انخفاض مخاطر الإمساك والبواسير.
- انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
- تحسين القدرة على إدارة زيادة الوزن والحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل وبعده.
- أيضاً، فإن الحامل التي تمارس التمارين بانتظام خلال فترة الحمل أقل عرضة للولادة القيصرية. وأقل عرضة للتسبب للمضاعفات المرتبطة بالتشوهات والإجهاض.
متى تكون التمارين ضارة في الشهر الثالث من الحمل؟
- اذا سبب الكثير من الضغط على الرحم والجنين.
- وضع ضغطاً مفرطاً على المفاصل والعضلات والعظام.
- يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة.
- يسبب الجفاف.
- يستفيد معظم الحوامل بالمزيج من التمارين التي تعمل في الجسم بطرق مختلفة.
- خلال الأشهر الثلاث الأولى، يعتمد مقدار التمارين المناسبة على مدى نشاط قبل الحمل، من الأفضل تفضيل التدريبات منخفضة التأثير، وخاصة المشي واليوغا والسباحة والتمارين الرياضية المائية.
- غالباً ما تكون بعض التمارين القوية قليلاً مناسبة في الشهور الأولى. ومن الأمثلة على ذلك الجري والركض ورفع الأثقال المعتدل.
- رغم أن الفوائد تفوق المخاطر عموماً، تحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي تمارين أو إجراءات تمرين جديدة.
- ويفضل التمارين في الشهر الثالث من الحمل لمدة 10 - 20 دقيقة طوال اليوم عندما تصبح الأعراض مثل الغثيان أو آلام أسفل الظهر غير مريحة.
أفضل التمارين في الأشهر الأولى من الحمل
المشي والركض
- يعد المشي على سطح مستوٍ واحداً من أكثر أشكال التمرينات اللطيفة والأقل تأثيراً، مما يجعله مثالياً للحوامل، تأرجح الذراعين بحركات إيقاعية واسعة أثناء المشي يمكن أن يؤدي إلى زيادة معتدلة في معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعد المشي في مكان هادئ وطبيعي أيضاً في تعزيز الرفاهية والاسترخاء.
- يجب أن تبدأ أي حامل غير معتادة على المشي من خلال المشي بضع دقائق كل أسبوع. خلال الأشهر الثلاث الأولى، استعد تدريجياً لأخذ المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
السباحة والتمارين الرياضية المائية:
- هذه التمارين ذات التأثير المنخفض هي عبارة عن تمارين هوائية عالية، ويمكنها تحسين تدفق الدم والأكسجين، التمارين الرياضية للسباحة والماء تشجع أيضاً على تنمية العضلات والمرونة مع خطر منخفض جداً للإجهاد أو الإصابة.
اليوغا:
- اليوغا تسمح للجسم بتمديد وتطوير القوة بلطف. كما أنها تشجع مهارات الذهن التي يمكن أن تكون مفيدة للغاية أثناء المخاض، مثل التنفس والتحكم في التأمل، تقدم معظم أستوديوهات اليوغا دروساً للحوامل. يجب أن تقوم الحوامل الجدد بالحضور جلسة مدتها 30 دقيقة أسبوعياً.
