البدايات الأولى للحمل من أكثر الفترات حسّاسية وحاجة للمزيد من الرّعاية والاهتمام؛ إذ ينبغي علي الحامل أن تدقق بجميع التدابير اللّازمة لتحصل على الراحة البدنية والنّفسيّة، بهدف ضمان ثبات الحمل ونُمو الجنين وتطوّره بشكلٍ سليم، وحتى تكون تجربة الحمل خالية من الخوف ومشاعر التعب، لهذا يتناول تقرير اليوم بعض الإرشادات التي يجب على كل حامل اتباعها في بدايات الأيام والأشهر الأولى من الحمل؛ لضمان دوام صحة واستمرار الحمل وتطور نمو الجنين.
اللقاء واستشاري النسا والتوليد الدكتور محمود عرفان للشرح والتوضيح.
التزمي بفيتامينات الحمل
سارعي بالبدء بأخذ الفوليك أسيد، إن لم تكوني قد بدأت به قبل شهر من الحمل، منذ معرفتك بحدوث الحمل، البدء بفيتامينات الحمل الشاملة بدءاً من الشهر الرابع، علماً أنّ جميع مكوناتها مهمة لصحة الحمل.
هناك 6 عناصر غذائية يجب أن تتأكدي من وجودها في نوع فيتامينات الحمل الذي تستخدمينه، وهي:
حمض الفوليك: يُساعّد على نمو دماغ طفلك وحبله ألشوكي بشكل صحيح، وهو مهم للوقاية من السنسنة المشقوقة (فتحة الظهر).
الكالسيوم وفيتامين د: لحماية عِظامك وأسنانك من أي ضرر خلال الحمل، فأثناء الحمل يستمر الطّفل بأخذ الكالسيوم من عِظام الأم، ما يزيد حاجتك لهذا العُنصر.
الحديد: يُساعِد على تعزيز قوة دمك، وحمايتك من فقر الدم، كما قد يقي من الوِلادة المُبكرة ويولد الطّفل بوزن طبيعي.
الأوميجا 3: وهو حمض دهني، ومن المهم أن تحصلي عليه لأنّ جسمك غير قادر على صنعه بنفسه، بل يجب أن يحصل عليه من الغذاء أو حبوب الفيتامينات، وهو مهم لنمو وتطور دماغ طفلك، كما تزيد حاجتك لليود بشكل ملحوظ خلال الحمل، فهو مهم لنمو دماغ طفلك، وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية لك ولطفلك.
يساعد حمض الفوليك على الحمل بسرعة
اتّبعي قواعد النظام الغذائي والطبي
- تناولي الفاكهة والخضار يومياً: وذلك بحصولك على 5 حصص يومية من الخضار والفواكه، سواء كانت طازجة، أو مجمدة، أو مجففة، وحتى العصائر.
- تناولي الأطعمة النشوية ويُفضل أن تختاري منها الحبوب الكاملة.
- تناولي الكثير من الألياف من خلال تناول الحبوب الكاملة، بجانب الكمية الموصى بها من النشويات، والتي تشكل ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناولينه خلال اليوم، مثل الخبز والأرز والمعكرونة،.
- تناولي حصصاً يومية من البروتين: بما يقارب 60 غراماً يومياً من البروتين، مثل السمك، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الألبان.
- اشربي كميات كبيرة من السوائل: مثل الماء، والحليب الخالي من الدسم، وعصير الفواكه الطازجة، وذلك لأنه يجب زيادة كمية الماء في الجسم من أجل المحافظة على مستويات ضغط الدم الصحية.
- ضرورة تحديد موعد مع طبيبكِ بمجرد معرفة حدوث الحمل، ومن ثم المتابعة بزيارات مرة شهرياً طوال مدة الحمل، واهتمي بالزيارة الأولى؛ لأنها ضرورية للتأكد من سلامة موقع الحمل بالسونار، وبدء تتبع نمو طفلك.
- مراقبة قراءات ضغط الدم والوزن منذ بداية الحمل، وأخذ عينات للدم وللبول وفحصها عدّة فُحوصات مخبريّة؛ للتحقق من المشاكل الصحية التي يمكن أن تؤثر في صحتك أو صحة طفلك.
تجنبي الاهتمام بوزنكِ ومارسي الرياضة
- التزمي في بداية الحمل بنظام غذائي مُناسب؛ لتلبية الاحتياجات الغذائية للجسم والجنين، ولكن لا تأكلي عن اثنين، فمثلًا يُمكنكِ التّنويع في تناوُل الأطعمة يوميًّا.
- تناولي طعامًا يوفّر لكِ 2000 سعر حراري يوميًا، وتجنب القلق حول زيادة وزنك أثناء الحمل، فمثلاً في حال كان معدل وزنكِ قبل الحمل طبيعياً فإنه يُنصح بزيادة تقدر بحوالي 11.3- 15.8 كيلوجراماً طوال الحمل.
- لا تلمسي رمل أو فضلات قطتك، لا تتخلي عنها خوفاً من داء القطط المعروف باحتمالية تسببه بالإجهاض، ولكن من المُهم أن تبتعدي تماماً عن لمس فضلاتها ورملها، واستعيني بأحد من أجل تنظيف صندوق رمل القطط.
- مارسي التمارين الرياضية بانتظام وحذر من الأفضل أن تستشيري طبيبك حول التمارين الرياضية والأنشطة البدنية المسموحة لك، فقد يكون له توصيات خاصة بناء على حالتك الصحية وطبيعة حملك.
- ضرورة مُمارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية الخفيفة والمُعتدلة كل أسبوع خلال الحمل (كُل يوم 10-20 دقيقة)، وانتقي أفضل تمارين رياضيّة التي يوصى بها في بداية الحمل.
- الاهتمام بتمارين قاع الحوض، لأنها تُقوي العضلات التي تدعم أعضاء البطن، والمشي أيضاً يعد من التمارين المثاليّة في بداية الحمل؛ ما يزيد من معدل ضربات القلب بشكلٍ مُعتدِل.
- البدء بالمشي بضع دقائق لمدة 10 دقائق كل أسبوع، وللعلم الركض ليس ممنوعاً خلال الحمل، ولكن احرصي على أن تكون سرعة ركضك معتدلة، وأن تركضي على سطحٍ مُستوٍ، ومن المهم ارتداء حذاء رياضي مريح أثناء الركض.
- السّباحة والتمارين المائيّة: من التمارين البسيطة التي يمكن أن تُعزز قوة الجسم أثناء الحمل، (يمكن السّباحة لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع)، كما أن اليوجا تُساعِد على تمدّد الجسم وتقويته، وتزيد من مهارات اليقظة.
التمارين الرياضية الآمنة للحامل في الأشهر الأولى
أطعمة ومشروبات مُهمّة يوصى بتناولها
الحليب ومشتقاته، بما في ذلك الزبدة والجبنة والقشطة، وخاصّة جبنة القريش، ويفضل أن تكون هذه المنتجات قليلة الدسم.
البطاطا، والأرز، والمعكرونة، والكعك، وخبز التوست، الخضروات الورقية، بما في ذلك السبانخ، والملوخية، والجرجير، والبقدونس.
الفواكه الحمضيّة، على رأسها كل من الليمون، والبرتقال، والجريب فروت، و المكسرات، مثل اللوز، والجوز.
اللحوم بأنواعها، البروكلي،المأكولات البحريّة، والأسماك كالسلمون، البقوليّات مثل العدس، والحمّص، والفاصوليا، والفول، وزيت الزيتون.
المشروبات الطبيعيّة العشبية، على رأسها كل من الشاي الأخضر، والنعناع، والينسون، والبابونج،.
يوصى بتناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميّاً، واستعمال العسل كبديل طبيعيّ عن السكر والحلويات.
*ملاحظة من"سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
