للرياضة تأثير عميق في الصحة؛ لأنها تحميكِ من مجموعة من الأمراض كأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع الأمراض السرطانية، ولكن يتغير نوع ومقدار التمرينات التي يجب عليكِ القيام بها مع تقدُّمكِ في العمر، حيث إن لكل فئة عمرية ما يناسبها من الرياضات، كما توضح الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ"سيِّدتي" من خلال المقال الآتي.
الرياضات الملائمة للنساء في كل مرحلة عمرية
- الطفولة والمراهقة: يساعد التمرين في مرحلة الطفولة على التحكم في وزن الجسم، وبناء عظام صحية، وتعزيز الثقة بالنفس وتطوير أنماط النوم الصحية. أما بالنسبة للمراهقات اللواتي لا يفضلن المشاركة في رياضات جماعية؛ فقد تكون السباحة أو ألعاب القوى وسيلة جيدة للحفاظ على مستويات اللياقة البدنية المرتفعة. وتميل عادات التمارين إلى الانخفاض بشكل ملحوظ خلال سنوات المراهقة، وخاصة عند الفتيات، وتعزز ممارسة الرياضة صورة الجسم الصحية وتساعد على التحكم في التوتر والقلق.
- مرحلة العشرينات: أنتِ في ذروة النشاط الجسدي في منتصف العشرينات، وهو أكثر وقت لرد الفعل السريع، ولأعلى معدل ضخ الجسم للأكسجين إلى العضلات. وبعد هذه الذروة، يتناقص الحد الأقصى الخاص بكِ بنسبة تصل إلى 1 % كل عام، ويتباطأ وقت رد الفعل سنوياً. الخبر السار هو أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يبطئ هذا الانخفاض. في حال كنتِ تمارسين التمارين الرياضية بانتظام؛ فاحصلي على مشورة من اختصاصي تمرين في نظام التدريب الخاص بكِ، ويتضمن ذلك تقسيمه إلى دورات تتعاملين من خلالها مع جوانب مختلفة من التدريب مثل نوع التمرين لتحسين أدائكِ وضمان حصولكِ على خطة تدريبية جيدة.
- مرحلة الثلاثينات: في هذه المرحلة، ومع كثافة العمل وضغوط الحياة الأسرية، من المهم أن تحافظي على صحة قلبكِ والأوعية الدموية لإبطاء التدهور البدني الطبيعي. إذا كان عملكِ يتطلب الجلوس لوقت طويل؛ يجب الحفاظ على جلوس جيد للجسم وكسر فترات الجلوس الطويلة عبر التحرك كل نصف ساعة، كلما أمكن ذلك. وبالنسبة للنساء، وخاصة بعد الولادة، يمكن القيام بتمارين الحوض يومياً، التي تُعرف باسم تمارين "كيجل" للمساعدة في منع حدوث سلس البول.
- مرحلة الأربعينات: تبدأ زيادة الوزن لدى معظم النساء في الأربعينات من العمر. ويُعتبر تمرين المقاومة الأفضل لتحسين حرق السعرات الحرارية لمواجهة تراكم الدهون، ومنع فقدان 3 إلى 8 % من كتلة العضلات في كل عقد. ويمكن لـ10 أسابيع من تدريب المقاومة أن تزيد من معدل الأيض في أثناء الراحة بنسبة 7 % وتقلل من وزن الدهون بـ 1.8 كيلوغرامات. يمكنكِ البدء ببرنامج تدريبات الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، البدء في الجري إذا لم تكوني تقومين بذلك فعلاً، ولا تخافي من بدء برنامج تمارين أكثر كثافة. الجدير بالذكر أن تمارين البيلاتيس مفيدة لآلام الظهر، التي غالباً ما تبدأ في هذا العقد.
- مرحلة الخمسينات: تظهر الأوجاع والآلام في هذا العقد، منها الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع 2، أمراض القلب والأوعية الدموية. ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء مع انخفاض هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث. قومي بتمرين القوة مرتين في الأسبوع للحفاظ على كتلة العضلات، كما يوصى بتمارين حمل الأثقال والمشي بسرعة كافية لزيادة معدل التنفس لديكِ وإفراز العرق.
- مرحلة الستينات: تتزايد الأمراض المزمنة عادة لدى بعض النساء مع تقدمهن في السن؛ فالشيخوخة عامل الخطر الرئيس للسرطان. وقد يساعد الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط البدني في منع أمراض السرطان، أبرزها سرطان الثدي بعد انقطاع الطمث، سرطان القولون وسرطان الرحم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. هذا، ويميل النشاط البدني إلى الانخفاض مع التقدم في السن؛ لذلك تجب المحافظة عليه، لذلك يمكن القيام بممارسة الرقص؛ حيث إنه رياضة ممتعة ومؤنسة مع ضرورة الحفاظ على ممارسة التمارين لصحة القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع.
- مرحلة السبعينات فما فوق: تساعد التمارين الرياضية في هذه المرحلة على منع الهشاشة والسقوط؛ فهي مهمة للوظائف الإدراكية. وقد تنخفض القوة واللياقة البدنية سريعاً إذا كنتِ ملتصقة بالسرير أو غير نشيطة؛ ما يجعل العودة إلى المستويات السابقة أمراً صعباً. ننصحكِ بممارسة رياضة المشي وإضافة بعض تمارين القوة والتوازن لنظامكِ الصحي.
من المفيد التعرف إلى دليل شامل للحصول على الجسم المثالي للنساء وفق اختصاصية تغذية.
فوائد الالتزام بالرياضة في جميع المراحل العمرية
- لطالما أدرك العلماء الارتباط الوثيق بين النشاط البدني وصحة الدماغ، وسر هذه العلاقة هو أنه لا يلزمكِ أن تكوني رياضية محترفة لتحصدي فوائدها، بل أثبتت الدراسات باستمرار أن ممارسة الرياضة بانتظام، حتى لو كانت بسيطة، تُحسن بشكلٍ كبير من الذاكرة والوظائف المعرفية والقدرات الإدراكية مهما كان عمركِ.
- تُحفز التمارين الرياضية إنتاج هرمون الإيريسين، الذي يُعتقد أنه يلعب دوراً في الحفاظ على صحة الدماغ وتحسين الذاكرة. بناءً على ذلك، فكر العلماء في ما إذا كان من الممكن استخدام هذا المركب بوصفه علاجاً للمشكلات المعرفية في ما بعد.
- الوقاية من هشاشة العظام: النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بهشاشة العظام؛ ما يُسبب كسور العظام وانخفاض مستوى كثافتها، ولهذا يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية العضلات، وبناء عظام قوية ومنع هشاشة العظام، وتُعتبر رياضة المشي أو الركض أو التمارين الرياضية التي تزيد كثافة العظام مهمة جداً للنساء في جميع المراحل العمرية.
- التحكم بالوزن: تواجه النساء بعض المشكلات الخاصة في التحكم بالوزن، خاصةً بعد الحمل وانقطاع الطمث، وتساعد التمارين على حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات، وهذا بدوره يقلل من الوزن الزائد. أشارت الدراسات إلى أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة يكسبن وزناً أقل مع تقدمهن في العمر.
- الحماية من أمراض القلب: تُعتبر أمراض القلب والسكتة الدماغية من أبرز أسباب الوفاة بين النساء، لكن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من خطر الإصابة بهما إلى حدٍّ بعيد، كما تساعد التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول؛ ما يعزز من صحة القلب بشكل عام. علاوة على ذلك تقوي التمارين عضلة القلب وتحسن من تدفق الدم.
- الوقاية من السرطان: ممارسة الرياضة للنساء بانتظام تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، حيث تُشير الدراسات إلى أن الرياضة مهمة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان بطانة الرحم.
- من فوائد ممارسة الرياضة يومياً أنها تعزز جهاز المناعة؛ ما يساعد الجسم على مقاومة السرطان بشكل أفضل، بالإضافة إلى أن التمارين تساعد على خفض مستويات الهرمونات المسببة للسرطان؛ ما يقلل من خطر الإصابة به.
- حماية الجهاز الهضمي: التمارين الرياضية تساعد على تحسين حركة الأمعاء؛ ما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك، حيث تعزز التمارين من صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهذا بدوره يقوي وظائف الجهاز الهضمي، ويحميه من الأمراض المزمنة مثل التهاب الأمعاء والقولون وغيرها من المشكلات.
ما رأيكِ بالاطلاع على أسرار التغذية الصحيحة للحصول على الجمال الطبيعي للنساء
الفوائد النفسية لممارسة الرياضة بانتظام
- تساهم في تحسين المزاج: في حال كنتِ تريدين الشعور بالسعادة والاسترخاء؛ فعليكِ بممارسة النشاط البدني من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى المشي السريع، إذ يعمل النشاط البدني على تحفيز المواد الكيميائية الموجودة في الدماغ التي تجعلكِ تشعرين بالسعادة والاسترخاء. كما أن ممارسة الرياضة مع مجموعة من الأشخاص على وجه الخصوص توفر لكِ فرصة للاسترخاء والاندماج من أجل تحسين لياقتكِ. كما أن لها فوائد اجتماعية من خلال السماح لكِ بالتواصل مع الزملاء والأصدقاء في بيئة ترفيهية.
- تعمل على زيادة التركيز: من فوائد الرياضة للصحة النفسية أنها تساعد في الحفاظ على المهارات العقلية الرئيسة خاصة مع التقدم في العمر، وهذا يشمل التفكير النقدي، التعلم واستخدام الحكمة. كما أن الانخراط في الرياضات المختلفة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً ولمدة 30 دقيقة على الأقل يمكن أن يوفر الفوائد الصحية للعقل.
- تقلل من الإجهاد والاكتئاب: عندما تكونين نشيطة جسدياً، فإن عقلكِ يكون خالياً من الضغوط اليومية، وهذا يمكن أن يساعدكِ على تجنب الأفكار السلبية. ومن فوائد الرياضة للصحة النفسية أنها تقلل من مستوى هرمونات التوتر في الجسم، وفي الوقت نفسه تحفز إنتاج مادة الأندروفين، وهي مادة كيمائية يتم إفرازها من الدماغ عند ممارسة الرياضة. يساهم الأندروفين بالسيطرة على الحالة النفسية، حيث يساعد في الوقاية من القلق والاكتئاب والخوف والألم ويؤدي إلى الشعور بالمتعة.
- تحسن من عادات النوم: ممارسة الرياضة وغيرها من أشكال النشاط البدني تعمل على تحسين نوعية وجودة النوم، وذلك من خلال مساعدتكِ على النوم بشكل أسرع وأعمق، والنوم بشكل أفضل يمكن أن يحسن من قدراتك العقلية في اليوم التالي، وكذلك في تحسين مزاجكِ، ولكن عليكِ بممارسة الرياضة قبل النوم بفترة طويلة؛ لأن الرياضة عادة تعمل على تنشيط الجسم، وبالتالي قد لا تتمكنين من النوم.
- تعزز الثقة بالنفس: الرياضة تعزز الثقة بالنفس وترفع من تقديركِ لذاتكِ، وقدرتكِ على تحمل الضغط الزائد، كما أنها تساهم في تحسين المظهر الخارجي. مع القوة المتجددة والطاقة التي تأتي من النشاط البدني، قد تصبحين أكثر ميلاً للنجاح في مهامكِ اليومية المنوعة.
نصائح تحفزك على ممارسة الرياضة
- عليكِ التأكد من أن ممارسة الرياضة آمنة لكِ، خاصة إذا كنتِ تعانين مشكلات صحية، أو كنتِ حاملاً أو بعد الولادة.
- من المهم عدم ممارسة التمارين بقوة في البداية، بل عليكِ البدء بتمارين بسيطة وقصيرة، ثم بالتدرج في زيادة مدة وشدة التمارين.
- تأكدي من ارتداء ملابس وأحذية مريحة ومناسبة للرياضة.
- يُعتبر شرب الماء بكميات مناسبة من الأمور الضرورية قبل وفي أثناء وبعد التمرين لترطيب الجسم بالشكل المناسب.
- تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين الأساسية مهم لتجنب الإصابات.
- خذي قسطاً من الراحة إذا شعرتِ بالتعب أو الألم عند ممارسة الرياضة.
- تأكدي من ممارسة التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات، ويفضل أن تكون تحت إشراف مدرب.
- عليكِ بالتركيز على الشعور بالإيجابية والاستمتاع بالرياضة؛ لأن هذا يحفزكِ على الاستمرار في الرياضة.
- بعد التمرين عليكِ تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات لتزويد جسمكِ بالطاقة وتعويض ما فقده.
- يجب الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، وهذا ضروري لتعافي عضلاتكِ وتحسين أدائكِ في التمارين.
يُنصح بمتابعة: كيف تحافظين على رشاقتكِ وصحتكِ بأسلوبٍ متوازنٍ ومستدامٍ وفق اختصاصية؟
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
