التفكير الزائد هو مرادف للتفكير المفرط والمستمر في أمور عديدة، سواء أكانت مشاكل صغيرة، أو تحديات كبيرة؛ مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالقلق والتوتر.
يمكن أن يؤثر التفكير الزائد سلباً على الصحة النفسية والجسدية، ويمنع الشخص من الاستمتاع بالحياة. في هذا المقال تستعرض لـ«سيدتي» الاختصاصية في علم النفس الاجتماعي والبرمجة اللغوية العصبية، أزنيف بولاطيان، بعض الإستراتيجيات الفعّالة للتغلُّب على التفكير الزائد، والتمتُّع بحياة أكثر هدوءاً وتركيزاً.
التفكير الزائد يؤثر على الصحة النفسية بعدة طرق
- زيادة القلق والتوتر: عندما يكون الشخص في حالة من التفكير الزائد، يمكن أن تزداد مشاعر القلق والتوتر بشكل كبير لديه. الانشغال بالأفكار المتكرّرة والمشاكل المحتملة، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق وزيادة مستويات التوتر النفسي.
- تشتُّت الانتباه: التفكير الزائد يمكن أن يؤدي إلى تشتُّت الانتباه؛ حيث يكون الشخص منشغلاً بالأفكار والمشاكل؛ بدلاً عن التركيز على المهام اليومية أو الأنشطة الهادفة. هذا التشتُّت قد يؤثر سلباً على الأداء العام والفاعلية الشخصية.
- قلة النوم والراحة: التفكير الزائد قد يسبب صعوبة في النوم وقلة الراحة. الأفكار المستمرة والقلق المرتبط بها، يمكن أن يؤثرا على نوعية النوم ويسببا الأرق؛ مما يؤدي إلى تعب زائد وتقليل القدرة على التركيز والأداء اليومي.
- زيادة الضغط النفسي: التفكير الزائد يَزيد من مستويات الضغط النفسي؛ حيث يشعر الشخص بأن هناك ضغوطاً دائمة عليه لحل المشاكل والقضاء على الأفكار المزعجة. هذا الضغط النفسي يمكن أن يؤثر على الصحة العامة والعلاقات الاجتماعية والعملية.
- انخفاض الرضا الذاتي: التفكير الزائد قد يؤدي إلى انخفاض الرضا الذاتي؛ حيث يبدأ الشخص في الشك بقدراته على التعامل مع الأمور والتحكّم فيها. هذا ويمكن أن يؤثر سلباً على الثقة بالنفس والاستعداد لمواجهة التحديات بشكل عام.
- تأثير على العلاقات الشخصية: التفكير الزائد قد يؤثر على العلاقات الشخصية؛ حيث يمكن أن يجعل الشخص أكثر توتراً وغير مرتاح في التعامل مع الآخرين. القلق المستمر والتركيز على المشاكل، يمكن أن يؤثر في القدرة على التواصل بفعالية والاستمتاع بالعلاقات الاجتماعية.
- بشكل عام، يؤثر التفكير الزائد على الصحة النفسية بطرق متعدّدة، وقد يؤدي إلى تدهور الحالة النفسية إذا لم يتم التعامل معه بشكل فعّال. من المهم اتخاذ خطوات للحدّ من التفكير الزائد وتعزيز الصحة النفسية، مثل: ممارسة التأمُّل، البقاء في نشاط بدني مستمر، والتحدّث مع أشخاص موثوقين للحصول على الدعم العاطفي.
قد يهمك الاطلاع على ما هو الأرق المتناقض؟ إليك الأسباب وطرق التشخيص والعلاجات.
10 خطوات للحدّ من التفكير الزائد
- الوعي بالتفكير الزائد: الخطوة الأولى للتغلُّب على التفكير الزائد هي الاعتراف بوجوده. عند البدء في ملاحظة أنكِ تفكرين بشكل مفرط في موضوع معين، يمكنك اتخاذ خطوات للحدّ من هذا التفكير. يمكنكِ القيام بذلك من خلال كتابة الأفكار المتكررة ومحاولة فهم الأسباب الكامنة وراءها. الوعي بالتفكير الزائد يساعد في السيطرة عليه، ويمنحك القدرة على اتخاذ إجراءات عملية للتغلُّب عليه.
- تحديد الأفكار السلبية وتحدّيها: كثير من الأفكار الزائدة تكون سلبية وغير واقعية. حاولي تحديد هذه الأفكار وتحدّيها من خلال التفكير ببدائل أكثر إيجابية وواقعية. يمكنك كتابة الأفكار السلبية وتحليلها، ثم استبدلي بها أفكاراً إيجابية ومشجعة. هذه العملية تساعد في تغيير نمط التفكير، وتقليل التأثير السلبي للأفكار الزائدة.
- ممارسة التأمل والاسترخاء: التأمّل وتقنيات الاسترخاء مثل: التنفس العميق واليوغا، يمكن أن تكون أدوات فعالة للحدّ من التفكير الزائد. التأمُّل يساعد في تهدئة العقل وتحسين التركيز، بينما تساعد تقنيات الاسترخاء في تقليل التوتر والقلق. يمكنك تخصيص بضع دقائق يومياً لممارسة هذه الأنشطة؛ مما يساعد في تحقيق التوازن النفسي والهدوء.
- التركيز على الحاضر: التفكير الزائد غالباً ما يكون نتيجةً للقلق بشأن المستقبل، أو الشعور بالندم على الماضي. إن تعلُّم التركيز على الحاضر، يمكن أن يكون وسيلة فعّالة للحدّ من هذا النوع من التفكير. يمكنك ممارسة تقنيات مثل: اليقظة (Mindfulness) التي تساعدك على البقاء في اللحظة الحالية والاستمتاع بما يحدث حولك.
- شَغْل النفس بأنشطة مفيدة: شغل النفس بأنشطة مفيدة، يمكن أن يساعد في تحويل الانتباه بعيداً عن التفكير الزائد. يمكنك ممارسة هواياتك المفضلة، مثل: القراءة أو الرسم أو الطهي، أو المشاركة في أنشطة رياضية. القيام بأنشطة تستمتعين بها، يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر؛ مما يجعل من السهل التحكم في الأفكار الزائدة.
- تحديد وقت محدّد للتفكير: يمكنك تخصيص وقت محدد كل يوم للتفكير في المشكلات والقلق بشأنها. هذا الوقت يمكن أن يكون حوالي 15-30 دقيقة فقط، وخلال هذا الوقت يمكنك التفكير في أيّة أمور تقلقكِ، ومحاولة إيجاد حلول لها. بعد انتهاء هذا الوقت، يجب أن تتجنبي التفكير في هذه الأمور مرة أخرى. هذه الطريقة تساعد في تنظيم التفكير ومنعه من السيطرة على يومكِ بالكامل.
- الحديث مع شخص موثوق: التحدُّث مع شخص موثوق، يمكن أن يكون وسيلة فعّالة للتخفيف من التفكير الزائد. يمكن أن يكون هذا الشخص صديقاً مقرّباً أو فردًا من العائلة أو مستشاراً نفسياً. مشاركة الأفكار والمشاعر مع شخص آخر، يمكن أن تساعد في تقديم منظور جديد وتخفيف العبء النفسي. يمكن أن يقدم لك الشخص الآخر دعماً عاطفياً ويساعدكِ في رؤية الأمور من زاوية مختلفة.
- تجنُّب الكمالية: الكمالية يمكن أن تكون سبباً رئيسياً للتفكير الزائد. محاولة الوصول إلى الكمال في كل شيء، يمكن أن تَزيد من الضغط النفسي، وتجعل من الصعب التوقف عن التفكير في التفاصيل الصغيرة. وتعلُّم قبول الأشياء كما هي والعمل على تحسينها بشكل معقول من دون السعي للكمال، يمكن أن يساعد في تقليل التفكير الزائد. فالتوق إلى الكمالية الزائدة، يؤدي إلى الشعور بعدم الرضا والتوتر المستمر.
- ممارسة النشاط البدني: النشاط البدني مثل: المشي أو الجري أو ممارسة الرياضة، يمكن أن يكون وسيلة فعّالة للتخفيف من التفكير الزائد. النشاط البدني يساعد في إطلاق الإندورفين، وهو هرمون يساعد في تحسين المزاج والشعور بالسعادة. ممارسة الرياضة بانتظام، تساعد في تقليل التوتر والقلق، وتوفر فرصة للتخلص من الأفكار الزائدة.
- اتباع نمط حياة صحي: اتباع نمط حياة صحي يشمل: تناول الطعام الصحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتجنُّب المواد المثيرة للتوتر مثل الكافيين، والعناية بالجسم والنفس، يمكن أن يساعد في تقليل التفكير الزائد وتحسين الحالة النفسية بشكل عام. النظام الغذائي المتوازن والنوم الجيد، لهما تأثير كبير على الصحة النفسية وقدرة العقل على التعامل مع التوتر.
التفكير الزائد: خلاصة
التفكير الزائد يمكن أن يكون تحدياً كبيراً، ولكنه ليس أمراً لا يمكن التغلُّب عليه. من خلال اتباع النصائح والإستراتيجيات آنفة الذكر، يمكن لأيّ شخص أن يتعلم كيفية التحكم في أفكاره والحدّ من التفكير الزائد. الوعي بالتفكير الزائد، وتحدي الأفكار السلبية، وممارسة التأمل والاسترخاء، والتركيز على الحاضر، وشغل النفس بأنشطة مفيدة، كلها خطوات تساعد في تحقيق التوازن النفسي، والتمتع بحياة أكثر هدوءاً وسعادة. تذكري أن الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة الجسدية، وأن العمل على تحسينها يستحق الجُهد والوقت.
ما رأيكِ بالتعرّف إلى طرق ترتيب الأولويات لتجنُّب القلق المفرط: وِفق اختصاصية في علم النفس.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.
