في يوم الحب: هكذا نتخلص من المشاعر السلبية ونصبح أكثر سعادة وَفق علم النفس

يوضّح الكاتب البريطاني جيرالد سينكلير، أن الأفكار السلبية تعَدُّ جزءاً من حياتنا، لكنْ يجب ألَّا ندعها تسيطر على تفكيرنا، أو تعكِّر مزاجنا؛ مبيناً أننا نقضي وقتاً طويلاً في التفكيرِ بطريقة سلبية حول حياتنا ومستقبلنا أكثر ممَّا ينبغي؛ مما يجعل مسألةَ تخليص أنفسنا من هذه السلبية، ذات أهمية بالغة. ويؤكد سينكلير، أننا عندما نفكر بطريقة سلبية؛ فإننا نهيّئ أنفسنا للفشل، وكلما درَّبنا عقولنا على التفكيرِ بطريقةٍ إيجابية، كانت النتائج أفضل.
ولمناسبة يوم الحب، تَوجّهنا إلى الاختصاصية النفسية كريستينا نخلة؛ لنستفهم منها حول كيفية مقاومة المشاعرِ السلبية واعتماد نهج أكثر إيجابية في الحياة. فماذا قالت عن هذا الموضوع، من خلال هذا المقال لـ«سيّدتي»؟

فهم أسباب المشاعر السلبية

حول طرقِ التغلُّب على المشاعرِ السلبية، تقول الاختصاصية النفسية كريستينا نخلة بدايةً: "إن الوعي والانتباه أمران مهمَّان؛ إذ بممارسة الانتباه لملاحظةِ العواطفِ السلبيَّة من دون الحكمِ عليها، نستطيع أن نتقبَّلها، ويمكن أن نقلل من شدَّتها. أمَّا للتعرُّف إلى المشاعر، وهذا أمرٌ أساسي؛ فعلينا أن نحاول تحديد المشاعرِ السلبية التي نشعر بها، وأن نفهمَ أسبابها، ومصادرها، وأن نتقبَّل هذه المشاعر. هذا، إضافةً إلى التعبيرِ عن المشاعرِ بصراحةٍ، سواء عبْر الكتابة، أو التحدُّث مع شخص موثوقٍ به، أو عبْر الفنونِ التعبيرية مثل: الرسم، أو الموسيقى".
وتضيفُ: "هناك نصائح أخرى مهمة، تساعدُ في التخلُّص من هذه المشاعرِ السلبية، مثل: تحديد المحفِّزات Triggers؛ فيجب أن نكون على اطلاع على ما يحفّز العواطف السلبية لدينا، وأن نفهم الأسباب الكامنة وراءها؛ لأنَّ ذلك يساعدنا في التعاملِ معها بشكلٍ أكثر فعالية.
كما أن الرأفة بالنفس مهمة؛ حيث من الضروري معاملة نفسكِ بلطفٍ، تماماً كما تعاملين صديقاً يواجه تحدِّياتٍ مماثلةً. ويمكننا أن نمارس الرأفة بالنفس عبْر تقديم كلمات الراحة والدعم للنفس.
إضافةً إلى تحويل الأفكار السلبيَّة إلى أخرى إيجابية. نعلم أن الأمر ليس سهلاً، لكن من الضروري القيامُ به من خلال التركيزِ على الجوانبِ المشرقة، والحلول الممكنة.
من دون إغفال المحافظة على نمط حياةٍ صحي. إنَّ النومَ الكافي، والتغذيةَ الجيِّدة، وممارسةَ الرياضة، يمكن أن تُسهمَ في تحسينِ المزاج، والتخلُّص من المشاعرِ السلبيَّة. وقد أثبتت الدراساتُ أن ممارسةَ الرياضة، تخفِّفُ من أعراض الاكتئاب، وحتى تُجنِّبُ الوقوعِ فيه".

الدعم الاجتماعي

تنصح الاختصاصية النفسية كريستينا أيضاً، بالبحث عن الدعم الاجتماعي؛ لأن التواصل مع الأصدقاء، أو العائلة، أو الطبيب النفسي، أمرٌ أساسي للحصول على الدعم عند التعامل مع العواطف السلبية؛ فمشاركةُ مشاعرك مع الآخرين، يمكنُ أن توفِّر لكِ الراحة والطمأنينة.
نستطيعُ أيضاً المشاركةَ في الأنشطة الإيجابيَّة؛ خاصَّةً تلك التي تجلب لنا الفرح، وتحقِّق الذات، سواء أكانت الهوايات، أو ممارسة التمارين الرياضية، أو قضاء الوقت مع الأحبّة؛ فالخبرات الإيجابية، يمكن أن تعمل على مقاومة العواطف السلبية.
أمرَان إضافيَّان، هما تحديد الحدود Establishing boundaries، وممارسة الامتنان Practicing gratitude: يجبُ أن نحدِّدَ حدوداً واضحةً لحمايةِ رفاهيتنا العاطفيَّة. علينا أن نتعلَّم أن نقول «لا» للأمورِ التي تستهلك طاقتنا، أو تثير عواطف سلبية. علينا كذلك أن نمارس الامتنان بكتابة يوميات الامتنان، والتركيز على الأشياءِ التي نكون ممتنِّين لها. يمكنُ أن يغيِّر هذا من وجهةِ نظرنا، ويعزِّز التوجُّه الإيجابي لدينا.
ما رأيكِ بالاطلاع على: كيف تؤثر الصحة النفسية على إنقاص الوزن؟

الدعم النفسي من اختصاصي

أخيراً، علينا البحث عن المساعدة من اختصاصي في مجالِ الصحة النفسية، وَفق الاختصاصية كريستينا نخلة؛ فهذا أمرٌ أساسي؛ خاصَّةً إذا استمرَّت العواطف السلبية، أو أثَّرت بشكلٍ كبيرٍ على حياتنا اليومية. يمكنُ أن يوفِّر العلاجُ الدعمَ اللازمَ للتعامل مع العواطف الصعبة. من الطبيعي أن تشعري بالعواطف السلبية، لكن من الجيِّد طلب المساعدة عند الحاجة إليها. ومن أبرز العلاجات النفسية، الآتي:

• التمارين لتنظيف الجسم من المشاعر السلبيَّة وتحقيق السلام الداخلي: هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تنظيف الجسم من المشاعرِ السلبية، وتُسهم في تحقيقِ السلام الداخلي، منها: التأمُّل بالانتباه Mindfulness Techniques؛ إذ يمكننا أن نستخدم تقنيات التأمُّل والاسترخاء مثل: التنفس المركَّزِ العميق، وتقنية مسح الجسم Body Scan Technique، والاسترخاء التدريجي للعضلات Progressive muscle relaxation technique والتأمُّل الإيجابي Positive imagery and visualization لتهدئة العقل، وتخفيف التوترِ والقلق.
• هناك طريقة أخرى مهمة، وتُستَخدم في العلاجِ النفسي بالعيادة من قِبل المعالج النفسي، وهي إعادة الهيكلة المعرفيَّة Cognitive restructuring. وتشملُ هذه التقنية تحديد، وتحديث أنماط التفكيرِ السلبية؛ فيساعد المعالج في فحص الأدلة المدعمة لمعتقد المريض السلبي، ويشجِّعُ على تطويرِ منظورات أكثر توازناً وعقلانية.
• تفعيل السلوك Behavioral activation، وتتضمَّن هذه التقنيةُ تحديدَ الأنشطة التي تجلب السرور، أو الشعور بالإنجاز، وجدولتها بانتظامٍ.
• نستخدمُ في العيادةِ كذلك التدريبَ على الإصرار والحزم فيما يُطلق عليه عبارة Assertiveness training بوصفها تقنية تساعد المريض على الفهم، والتعاطف مع وجهاتِ نظر الآخرين. ويمكن أن يعزّز ذلك العلاقات الشخصية، ويقلل من المشاعرِ السلبية.
• كما نعتمدُ إستراتيجياتٍ فاعلة لحلِّ المشكلات Problem-solving skills ضمن تدريبِ مهاراتِ حلِّ المشكلات. ويساعدُ ذلك العملاءَ على مواجهةِ المصاعب والتحدِّيات بشكلٍ بنَّاءٍ أكثر، بالتالي التقليل من مشاعرِ القلقِ والعجز وغيرها.
• تقنيات التصوُّر Visualization مثل: التمارين البصريَّة الموجَّهة، التي تساعد العملاء على إنشاءِ صورٍ عقلية لبيئةٍ هادئةٍ وآمنةٍ للتقليلِ من التوتر، وتعزيزِ الاسترخاء. يمكنك تصوُّر قبل النومِ مكاناً هادئاً تُحبّينه، وتشعرين بالأمانِ فيه، وأن تتخيَّلي نفسكِ في هذا المكان؛ فسيساعدكِ ذلك في تخطِّي المشاعرِ السلبيَّة، والتخلُّص منها عبْر الاسترخاء والشعور بالراحة النفسية والأمان.

مصادر المشاعر السلبية

من أين تأتي المشاعر السلبية مثل: الغضب والحزن، ولماذا تؤثِّر فينا؟ تجيب الاختصاصية كريستينا نخلة أن هناك عواملُ عدة، تُسهمُ في إنشاءِ الأفكارِ والمشاعر السلبية مثل الغضبِ والحزنِ، أهمُّها العوامل البيولوجية؛ إذ قد تؤدِّي إلى تكوينِ عواطف سلبية كالقلق والغضب من خلال اختلالات هرمونية، وتغيّرات في الناقلات العصبية Neurotransmitters، والاختلافات الوراثية.
أمَّا العوامل النفسية؛ فهي تشوُّهات عقلية مثل: التفكير أحادي اللون، والتضخيم، والتعميم الزائد، وهذه تسمَّى "تشوُّهات معرفيَّة" Cognitive distortions، والصحة العقلية، تلعب دوراً أساسياً في هذا الموضوع؛ لأن بعض الاضطرابات العقلية مثل: الاكتئاب، والقلق، قد تؤدي إلى تكرارِ الأفكارِ السلبية وتعميقها. يمكن أيضاً أن تؤثر التجارب، والصدمات السابقة في تطوير هذه العواطف.
تلعب العوامل البيئية أيضاً دَوراً مهماً جداً؛ فالأحداث الحياتية الإجهادية مثل: الخسارات، والصدمات، والصعوبات المالية، قد تتسبب في ظهورِ الأفكارِ السلبية. هناك أيضاً عامل التصوُّر والتفسير؛ فكيفية إدراك الأفراد، وتفسيرهم الأحداث، يمكن أن يحدِّدا استجاباتهم العاطفية. مثلاً: قد يتفاعل شخصان بطرق مختلفة مع الموقفِ نفسه بناءً على معتقداتهما، وقيَمهما، وتجاربهما السابقة.
كذلك قد تتأثَّر العواطف السلبية بالعلاقات الاجتماعية مثل: الصراعات مع أفراد الأسرة والأصدقاء؛ إضافةً إلى تجارِب الرفض، والعزلة، والمقارنة الاجتماعية.
أيضاً هناك نقطة أساسية، نتحدَّث عنها في الصحة النفسية، وهي "مهارات التكيُّف والتأقلم" Coping skills فقد تَزيد هذه المهارات عندما تكون غير فاعلةٍ، (مثل الابتعاد والتفكير المتأنق)، من العواطف السلبية، أو تمنع تحقيقها.
وأخيراً، يجبُ أن نذكّر بأهمية التقييم والمفهوم الذاتي؛ فالتقييم الذاتي السلبي، والثقة الذاتية المنخفضة، والشعور بالقلة، قد تؤدِّي إلى تكوينِ عواطف سلبية مثل: الحزنِ، والخجل، والشعور بالذنب.
من المهم التعرُّف إلى تأثير مشاهدة الفيديوهات القصيرة على الصحة النفسية: هل تتحوّل إلى إدمان؟

تأثير العواطف السلبية على الجسم

الأفكار والمشاعر السلبية يمكن أن تؤثر فينا بشكلٍ كبير، منها:

• التأثير في صحتنا العقلية: قد يؤدِّي التعرُّض الطويل للأفكار والعواطف السلبية إلى تطوير، أو تفاقُم الحالات الصحية العقلية مثل: اضطرابات القلق، أو الاكتئاب.
• التأثير في صحتنا الجسدية: يمكن أن تتسبب هذه الأفكار والمشاعر في زيادة مستويات التوتر والقلق، بالتالي التأثير في الصحة الجسدية بشكلٍ سلبي مثل: ارتفاعِ ضغط الدم، والتوترِ العضلي، وإطلاقِ هرمونات الإجهاد كالكورتيزول، وضعفِ الجهاز المناعي. يمكن أن تؤدي هذه الاستجابات الجسدية والفيسيولوجية إلى الشعور بالراحة، أو الاضطراب.
• هناك أيضاً تأثيرات في السلوك؛ فهذه الأفكار والمشاعر السلبية، تؤدي إلى تغييرٍ في السلوك مثل: الانعزالِ عن الآخرين، أو الانسحابِ من الأنشطة الاجتماعية.
• كذلك تؤثر الأفكار والمشاعر السلبية في التصوُّرِ الذاتي، والثقة بالنفس؛ مما يدفع الشخص إلى الشك في قدراته، أو قيمته، ويمكن أن يُنهك هذا التفكير وهذه المشاعر الثقةَ، ويقوِّض المرونةَ؛ مما يجعل من الصعب التعامل مع التحدّيات بفاعليَّة.
• لا يجب أن ننسى التأثيراتِ في العلاقاتِ الشخصية والاجتماعية؛ إذ قد تسبب هذه المشاعر التوتر والدخول في صراعاتٍ مع الآخرين.

كيفية الوصول إلى التفكير الإيجابي

ولكن كيف نصل إلى التفكيرِ الإيجابي للعيشِ بسعادةٍ وراحةٍ، وهل من مساراتٍ ومهاراتٍ معيَّنةٍ لذلك؟ تجيب الاختصاصية كريستينا نخلة بأنّ هناك مجموعةً من الطرقِ والمهارات التي تساعد في نشرِ التفكير الإيجابي، والتمرُّن عليه، والعيش بسعادةٍ وراحةٍ، ويجبُ أن نمارسها بشكلٍ متواصلٍ ودائمٍ مهما كانت الصعوبات؛ لأنها تساعدنا في حياتنا اليوميّة وفي أوقاتنا الصعبة. وقد ذكرنا آنفاً كتابة اليوميات، واستخدام تقنياتِ التأمُّل والاسترخاء بوصفها طرقاً جيدة لنتخلّص من المشاعرِ السلبية، ونصل إلى التفكير الإيجابي مع النفس. وفي الآتي نشير إلى المزيد من الطرق للوصول إلى التفكير الإيجابي:

• الاستمتاع باللحظة والتجارِب الإيجابية، من خلال التركيزِ على اللحظة الحالية من دون الانشغال بالماضي، أو القلقِ بشأنِ المستقبل، وتقدير التفاصيل الحسيَّة، مثلاً: الاستمتاع بوجبة لذيذة، أو أغنية جميلة، أو محادثةٍ ذات معنى. هكذا نعزّز الاستمتاع بالحياة والمشاعرِ الإيجابية.
• الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية، والاختيارات الصحية في نمط الحياة، وذلك بأخذِ قسطٍ كافٍ من النوم، واعتمادِ نظامٍ غذائي متوازنٍ، وممارسةِ الرياضة بانتظامٍ.
• تحديد الأهداف وتحقيقها، وهو أمرٌ مهمٌّ جداً. يمكننا أن نحدِّد أهدافاً واقعية، ونعمل على تحقيقها مهما كانت صغيرة؛ فذلك يعزّز الثقة بالنفس والشعور بالإنجاز الإيجابي.
• استخدام التأكيدات الإيجابية Positive affirmations، وتعزيز المعتقدات الإيجابية. يمكننا أن نكرر التأكيدات مثل: «أنا قادرٌ»، «أنا أستحقُّ السعادة»، «أنا محترَمٌ»، «أنا أستحقُّ الحب»، لبناء صورة إيجابية عن النفس.
• يجبُ أن نكون حذرين من الوسائطِ، والأخبار، ومحتوى وسائل التواصل الاجتماعي التي نتعامل معها؛ فتقليل المدخلات السلبية مهمٌّ جداً؛ إذ إنَّ التعرُّض للمعلومات السلبية، أو المحزنة، يمكن أن يَزيد القلق والخوف والحزن؛ لذا علينا أن نبحث عن محتوى ملهم ويغذِّي عقلنا وروحنا. حتى نصل إلى السعادةِ والراحة، يجبُ أن نتخلَّص من الحقد والتملُّك عبْر ممارسةِ العفو تجاه أنفسنا والآخرين، بالتالي تحرير الطاقة السلبية، وتعزيز السلام الداخلي.
• الاحتفال بالنجاحات أمرٌ أساسي؛ لذا علينا أن نعترف ونحتفل بإنجازاتنا مهما كانت صغيرةً، وأن نفتخر بها؛ فذلك يَزيد الثقة بالنفس، ويعزّز السلوك الإيجابي.

تأثير المشاعر السلبية على الدماغ

الأفكار والمشاعر السلبية تؤثّر بشكلٍ كبيرٍ في مناطق ووظائف عدة بالدماغ والجهاز العصبي؛ حيث تطال الشبكات العصبية؛ مما يؤدي إلى تغييرات في طريقة التفكير والتصرُّف. هناك أيضاً تغييرات في الهيكل الدماغي، وقد أظهرت أبحاث أن هذه المشاعر، يمكن أن تؤثر في هيكل الدماغِ تحديداً، وعلى مناطق ترتبط بمعالجة الانفعالات، واتخاذ القرارات.
يمكن أن يؤدي التوتر المزمن المرتبط بالعواطف السلبية، إلى تقليلِ حجم قرن آمون، وهي منطقة مهمة في الدماغ، تعمل على ترسيخِ الذاكرة والتعلُّم؛ لذا نلاحظُ زيادةً في ضعف الاستقرارِ العقلي، والتركيز، والذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات النفسية مثل: القلقِ والاكتئاب.
إضافةً إلى ذلك، تؤثر المشاعرِ السلبية على الهرموناتِ الدماغية، مثل: الكورتيزول الذي يرتبط بالتوترِ والضغط النفسي، والسيروتونين الذي يرتبط بالمزاجِ والشعورِ بالسعادة.
ويمكنُ أن تؤثّر هذه المشاعر والأفكار السلبية في القشرة الجبهية، التي تتحكَّم بالعمليات العقلية عالية النظام مثل: اتخاذِ القرارات، وحلِّ المشكلات، وتنظيم العواطف، وذلك يؤدِّي إلى ردودٍ غير منطقية.
هناك كذلك تأثير في الناقلاتِ العصبية؛ فالعواطف السلبية يمكن أن تعوق توازن هذه الناقلات التي تنظِّمُ المزاج والعاطفة في الدماغ.
يجب الاطلاع على أهمية الصحة النفسية للعروس: مفتاح لحياة زوجية سعيدة ومتوازنة.

* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.