عندما تقرّرين البدء برحلة الدايت، قد تواجهين العديد من التحديات. هنا تأتي أهمية اختصاصية التغذية؛ فهي ليست فقط مصدراً للمعلومات الموثوقة؛ بل شريكة تساعدكِ في تحقيق أهدافكِ الصحية بطريقة علمية وآمنة.
بفضل معرفتها المتخصّصة، يمكنها تصميم خطة غذائية شخصية تتناسب مع احتياجاتكِ الفريدة وظروفكِ الصحية، مع مراعاة أسلوب حياتكِ وتفضيلاتكِ الغذائية.
البدء برحلة الدايت يتطلب تخطيطاً ووعياً بالعادات الغذائية؛ لذا من الضروري أن تسلكي الطريق الصحيح منذ البداية لضمان النجاح والاستمرارية. في هذا المقال، سنقدّم لكِ خطوات عملية وموجهة تساعدكِ على تحقيق التوازن بين التزامكِ بالنظام الغذائي، والاستمتاع بحياتكِ اليومية؛ وفقاً لاختصاصية التغذية جنى حرب لـ«سيدتي».
نصائح للبدء بالدايت بطريقة صحيحة
1. تحديد هدف واضح وواقعي: قبل كلّ شيء، اسألي نفسكِ: ما الهدف من الدايت؟ هل هو فقدان الوزن؟ تحسين صحتكِ العامة، أو تعزيز طاقتكِ؟ تأكّدي من أن هدفكِ واقعي وقابل للتحقيق. على سبيل المثال: بدلاً من التركيز على خسارة سريعة للوزن، اهدفي إلى خسارة تدريجية ومستدامة مثل 0.5-1 كغم أسبوعياً.
2. قيّمي عاداتكِ الغذائية الحالية: ابدأي بتسجيل كلّ ما تتناولينه لمدة أسبوع. هذا التمرين يساعدكِ على التعرُّف إلى العادات الغذائية التي قد تحتاجين إلى تعديلها، مثل: تناوُل الوجبات الخفيفة غير الصحية أو تخطّي الوجبات.
3. استشيري اختصاصية تغذية: الاعتماد على خطة غذائية عامة قد لا يناسب احتياجاتكِ الفردية. اختصاصية التغذية يمكنها تحليل احتياجات جسمكِ، وتحديد خطة غذائية مخصّصة تناسب عمركِ ووزنكِ ونشاطك البدني وأيّة حالات صحية تعانين منها مثل: السكري، أو الغدة الدرقية، أو اضطرابات الهضم.
من المفيد التعرُّف إلى: كيفية دمج التمارين الهوائية والقوة لجسم مشدود ومتناسق للعروس.
ابدأي بتغييرات صغيرة ومستدامة
عندما يتعلق الأمر بتحسين نمط حياتكِ الغذائي؛ فإن التغييرات الجذرية والسريعة غالباً ما تكون صعبة التطبيق وغير مستدامة. التغييرات الصغيرة التدريجية هي المفتاح لتحقيق نتائج طويلة الأمد من دون الشعور بالإحباط أو الحرمان. الفكرة هي دمج عادات صحية بسيطة، يمكن أن تصبح جزءاً من روتينكِ اليومي بسهولة.
تحسين نوعية اختياراتكِ الغذائية
ابدأي بالتغييرات الآتية:
- استبدلي بالخبز الأبيض الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- اختاري منتجات قليلة الدسم بدلاً من كامل الدسم.
- استخدمي زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الزيوت المهدرجة.
أضيفي الأطعمة الغنية بالمغذيات
بدلاً من التركيز فقط على ما يجب عليكِ تقليله، فكّري في إضافة المزيد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل:
- كمية من المكسرات كوجبة خفيفة.
- بذور الشيا أو الكتان على الزبادي أو العصائر.
- كمية من الأوراق الخضراء الإضافية إلى طبقك اليومي.
شرب المزيد من الماء
- ترطيب الجسم هو جزء أساسي من الحفاظ على الصحة. إذا كنتِ لا تشربين كمية كافية من الماء؛ فابدأي بزيادة تدريجية.
- استخدام زجاجة ماء: احملي زجاجة ماء معكِ دائماً.
- اجعلي شرب الماء ممتعًاً، بإضافة شرائح ليمون، خيار، أو أوراق النعناع.
تحسين العادات الغذائية اليومية
- تناوُل الطعام ببطء: خذي وقتاً للاستمتاع بطعامكِ ومضغه جيداً. هذا يساعدكِ على الشعور بالشبع بسرعة أكبر؛ مما يقلل من الإفراط في الأكل.
- تناوُل وجبات منتظمة: حاولي الحفاظ على جدول وجبات ثابت لتجنُّب الجوع الشديد، الذي قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
التركيز على النشاط البدني اليومي
تحريك الجسم بشكل بسيط: إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة حالياً، ابدأي بأنشطة خفيفة مثل:
- كوني نشطة طوال اليوم: حاولي زيادة حركتكِ اليومية من خلال صعود السلالم بدلاً من المصعد.
- إذا كنتِ مبتدئة، ابدأي بالمشي 20- 30 دقيقة يومياً، وزيدي الوقت تدريجياً.
- ادمجي تمارين متنوّعة: جرّبي تمارين القوة، الكارديو، واليوغا لتحسين اللياقة العامة.
- ابدأي بإضافة دقائق إضافية إلى التمارين، أو جرعات بسيطة من النشاط اليومي، مثل: المشي 5 دقائق إضافية يومياً.
التقليل التدريجي من الأطعمة غير الصحية
- اختاري أوقاتاً محدّدة للمأكولات المفضلة: إذا كنتِ تحبين الحلويات أو الوجبات السريعة، حدّدي مرة واحدة أسبوعياً للاستمتاع بها بدلاً من تناوُلها يومياً.
- تخفيف السكر والملح: قللي السكر في مشروباتكِ تدريجياً، أو استبدلي به العسل الطبيعي، واستخدمي التوابل بدلاً من الملح لإضافة نكهة للطعام.
تعديل الروتين اليومي بوعي
- نامي بشكل أفضل: النوم الكافي يساعد على التحكُّم في هرمونات الجوع والشبع. ابدأي بالنوم لمدة 7- 8 ساعات يومياً.
- تحضير الوجبات مسبقاً: خصصي وقتاً لتحضير وجبات صحية أسبوعياً؛ لتجنُّب الخيارات السريعة وغير الصحية.
كيف تلتزمين بالتغييرات؟
- ضعي أهدافاً صغيرة: بدلاً من التركيز على تغيير كلّ شيء مرة واحدة، ابدأي بهدف واحد صغير لكلّ أسبوع.
- كافئي نفسكِ: احتفلي بنجاحاتكِ الصغيرة بطرق غير غذائية، مثل: شراء كتاب جديد، أو الذهاب لجلسة تدليك.
- التغييرات الصغيرة ليست مجرد خطوات بسيطة، إنها أساس لتحقيق تحسينات كبيرة ودائمة. باتباع هذه الإستراتيجيات، يمكنكِ بناء نمط حياة صحي يجعلكِ تشعرين بالرضا والطاقة على المدى الطويل.
ركّزي على التوازن لا الحرمان
- الدايت الصحي لا يعني التخلّي عن الأطعمة التي تحبينها بالكامل؛ بل يعني إيجاد توازُن بين الأطعمة الصحية والمتعة.
- قاعدة 80/ 20: تناولي أطعمة مغذّية 80% من الوقت، واسمحي لنفسك بخيارات مريحة 20% من الوقت.
- اختارِي بدائل صحية: حضّري الحلوى في المنزل، باستخدام مكوّنات أقل دهوناً وسكراً.
البدء بحمية: خلاصة
رحلة الدايت هي بداية لنمط حياة جديد وصحي، يحقق لكِ التوازن بين احتياجات جسمكِ ورفاهيتكِ النفسية. لا تتسرّعي في السعي وراء النتائج السريعة؛ بل ركّزي على الاستمتاع بالتغيير التدريجي الذي يحسّن حياتكِ يوماً بعد يوم. بالتزامكِ، ووعي اختياراتكِ، وصبركِ، ستجدين نفسكِ قادرة على تحقيق أهدافكِ الصحية بثقة وثبات. تذكّري أن الدايت ليس مجرد هدف مؤقت؛ بل هو استثمار في صحتكِ ومستقبلكِ.
من المفيد جداً معرفة ما هي تمارين القوة الخاصة بالنساء لمنح جسمكِ لياقة لا مثيل لها.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
