علاج الطفش والاكتئاب.. خطوات بسيطة كفيلة بجعلك أكثر راحة

الطفش هو جزء طبيعي من حياتنا العصرية التي أصبح إيقاعها السريع سبباً رئيسياً في الإصابة بالكثير من الاضطرابات النفسية.. ويسبب الطفش العديد من أعراض القلق والاكتئاب، كما يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالأرق وقلة التركيز.. والطفش أو ما نسميه عادة "الضيق"، هو تجربة قصيرة المدى، تنتهي عادة عندما يمُر الحدث أو الموقف المجهد، وغالباً ما ينتج الضيق عن موقف مرهِق مصحوباً بنمط أو طريقة تفكير تُطيل الشعور بالتوتر.. أما الاكتئاب فهو مرض نفسي وخطير، يؤثّر سلباً على شعوركِ وطريقة تفكيركِ وكيفية تصرفكِ، وتستمر أعراضه لأسابيع طويلة أو أكثر بكثير. في السطور التالية ستتعرفين على أعراض وطرق علاج الطفش والاكتئاب.

أعراض الطفش

لاحظ الباحثون في دراسة عام 2016، أن الجسم يبدو أنه يعمل كنظام تحذير في حالة الإصابة بالطفش، ومن أبرز أعراض هذه الحالة، ما يلي:
- القليل من الطاقة أو انعدامها.
- اضطرابات النوم.
- الأوجاع والآلام غير المبرَّرة.
- مشاعر اليأس.
- صعوبة في التعامل بشكل طبيعي داخل منزلكِ أو عملكِ.
- الاستخدام المفرط للسجائر.
- الشعور بالذنب من دون سبب واضح.
- القلق المفرِط.
- العزل الذاتي.

أعراض الاكتئاب

الاكتئاب هو مرض نفسي وخطير يؤثر سلباً على شعوركِ وطريقة تفكيركِ وكيفية تصرفكِ.. ويتسبب الاكتئاب في الشعور بالحزن أو فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنتِ تستمتعين بها من قبلُ، كما يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية، ويمكن أن يقلل من قدرتكِ على العمل، في العمل والمنزل.. ولعل أبرز أعراضه:
- الشعور بالحزن أو الاكتئاب.
- فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة التي كانت ممتعة بالنسبة لكِ في السابق.
- تغيّرات في الشهية مثل: فقدان الوزن أو اكتسابه، من دون اتباع نظام غذائي بهدف الوصول لذلك.
- صعوبة النوم، أو النوم لفترات طويلة.
- فقدان الطاقة، أو زيادة التعب.
- زيادة في النشاط البدني غير المقصود مثل: عدم القدرة على الجلوس بلا حراك، أو السرعة أو شدّ اليد، أو تباطؤ الحركات أو الكلام، ويجب أن تكون هذه الأفعال شديدةً بما يكفي بحيث يمكن ملاحظتها من قِبل الآخرين.
- الشعور بعدم القيمة، أو بالذنب.
- صعوبة في التفكير أو التركيز أو اتخاذ القرارات.
- التفكير في الموت، أو ظهور أفكار انتحارية لديكِ.

ما رأيك بالاطلاع على أهم فوائد النوم للصحة؟

علاج حالة الضيق وعلاج الاكتئاب

يمكن أن تساعدك العديد من الإستراتيجيات للتعامل مع الضيق أو الطفش والاكتئاب، على الانسجام مع جسمكِ وما تشعرين به.. وتشير مراجعةٌ منهجية لعام 2017، إلى أن زيادة احترام الذات، والميل الأقل نحو الكمال، قد يجعلكِ أقل عُرضة لتجربة الضيق، من خلال بناء المرونة والثقة بالنفس.. ولعل أهم النصائح التي قد تساعدكِ للتعامل مع الاكتئاب والطفش، في الآتي:

1- تحديد الأسباب والمحفّزات

غالباً ما تؤدي التغيّرات في علاقاتك الشخصية والمهنية أو وظيفتك أو استقرارك المالي، إلى الشعور بالضيق، يمكن أن يحدث الضيق أيضاً عندما تشعرين بفقدان السيطرة على حياتكِ وما يطرأ عليها من تغيرات.. ويمكن أن يساعد التعرف على الأعراض الجسدية للضيق، مثل آلام المعدة أو الأرق، في مواجهته؛ لذلك استخدمي مفكرة لتدوين أحداث اليوم السابق، والبحث عن الأنماط التي تربط مشاعرك بالأحداث أو المحادثات المهمة التي تؤدي لظهور أعراض الضيق والاكتئاب.

2- التنفس العميق

وفقاً لدراسة أُجريت عام 2016، يغمر التنفس العميق جسمكِ بالأكسجين، ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر البدني؛ لذلك قد يكون من المفيد دمج التنفس العميق في روتينكِ اليومي؛ للتخلص من أعراض الطفش والاكتئاب.

3- استرخاء العضلات التدريجي

يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شدّاً واسترخاءً لعضلات جسمكِ بأسلوب تدريجي، وقد وجدت دراسةٌ أُجريت عام 2015، شملت 101 مشارك، أن الممارسة المنتظمة لاسترخاء العضلات التدريجي، ساعدت في تقليل مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول".

4- التأمل واليقظة

يتضمن تأمل اليقظة تركيزَ أفكاركِ على الحاضر والتأمل، ويستخدم التأملُ التنفسَ العميق والتوجيه اللطيف لتركيز أفكاركِ.. وقد وجدت مراجعةٌ واحدة من عام 2016، أن تأمل اليقظة يساعد الطلاب على التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد والضيق المرتبط بالدراسة والامتحانات في الكلية، كما وجدت مراجعةٌ أخرى للدراسات، أن تأمُّل اليقظة يحسِّن أعراض الاكتئاب ونوعية الحياة لدى الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن.

5- ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني مفيد لصحتك العقلية والجسدية، وقد وجدت دراسةٌ أُجريت عام 2020، شملت مراهقين يعانون من أعراض الاكتئاب، أنه حتى النشاط البدني الخفيف، قد يحسِّن أعراض الاكتئاب. وللحدّ من الضيق والاكتئاب في حياتكِ اليومية، ضعي في اعتباركِ إضافةَ نزهة يومية، وجلسة يوجا من 10 إلى 15 دقيقة، أو البستنة أو غيرها من أشكال النشاط البدني القصير والبسيط.

6- اتباع نظام غذائي صحي

لا يوجد نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب، رغم ذلك، من الجيد مراقبة ما تتناولينه؛ فإذا كان الاكتئاب يميل إلى جعلك تفرطين في تناول الطعام؛ فإن التحكم في طعامكِ سيساعدكِ على الشعور بالتحسن، بينما أثبت الكثير من الأدلة العلمية، أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل السلمون والتونة) وحمض الفوليك (مثل السبانخ والأفوكادو)، يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.. ربما ترغبين في التعرف على الفرق بين الدوخة النفسية والعضوية

المصادر:
psychiatry.org.
psychcentral.com.

ملاحظة من «سيدتي. نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذه العلاجات.. عليكِ استشارة طبيب مختص.