عندما نمارس الرياضة، تكون لدينا جميعاً أهداف مختلفة، سواء أكان ذلك لفقدان الدهون وزيادة العضلات، أو لتحسين القلب والأوعية الدموية، أو للحفاظ على الصحة العامة واللياقة البدنية.
وسواء أكنتِ ترفعين الأثقال أو تجرين أو تمارسين اليوغا؛ فإن فهم علامات التمرين الفعّال يمكن أن يساعدك على قياس تقدُّمكِ والبقاء في حال من التحفيز.
وهناك بعض المؤشرات الرئيسية التي تشير إلى أن تمرينكِ قد وصل إلى الهدف، كما تشير اختصاصية التغذية ياسمين الأوسطة لـ«سيّدتي»، في الموضوع الآتي:
العلامات الجسدية الـ 6 للتمرين الجيّد
1. استعادة معدل ضربات القلب
- إن التنقل في تعقيدات روتين التمرين الفعّال يمتدّ إلى ما هو أبعد من نموّ العضلات والقدرة على التحمّل.
- أحد المقاييس التي يتم تجاهلها في كثير من الأحيان ولكنها محورية، هو استعادة معدل ضربات القلب، والسرعة التي يعود بها معدل ضربات القلب إلى خط الأساس أثناء الراحة بعد التمرين.
- إن التعافي السريع لمعدل ضربات القلب لا يعني فقط وجود نظام قوّي للقلب والأوعية الدموية، ولكنه أيضاً بمثابة تأكيد غير مباشر لمستوى لياقتك البدنية بشكل عام.
- في جوهر الأمر، كلما عاد معدّل ضربات القلب إلى طبيعته بشكل أكثر كفاءة، كانت حالة نظام القلب والأوعية الدموية لديك أفضل. لا تقلّلي من قيمة هذا المؤشر الدقيق؛ فهو يقدّم نظرة عميقة على صحة أحد أعضاء الجسم الأكثر حيوية.
- ألم العضلات: يعَدّ الشعور ببعض آلام العضلات بعد يوم أو يومين من التمرين، المعروف باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS)، علامة جيدة على أنك تحدّيتِ عضلاتك بشكل فعّال. ومع ذلك، يمكن أن يكون الألم المفرط أو الانزعاج، علامة على الإفراط في التدريب أو الشكل غير المناسب.
2. مقاييس الأداء
- التحسُّن التدريجي: إذا كنت ترفعين الأثقال؛ فيجب أن يؤدي برنامج التمرين الفعّال إلى زيادة الوزن أو الشدّة تدريجياً. تُعتبر رؤية التحسينات في مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه أو عدد التكرارات التي يمكنكِ القيام بها، مؤشراً واضحاً على التقدم.
- تحسين القدرة على التحمّل: بالنسبة لأنشطة القلب والأوعية الدموية، مثل الجري أو ركوب الدراجات؛ فإن القدرة على قطع مسافات أطول أو الحفاظ على شدّة أعلى بمرور الوقت تُظهر أن تمرينك فعّال.
3. تغيّرات في تكوين الجسم
- تشكيل العضلات: مع مرور الوقت، يجب أن تؤدي التدريبات الفعّالة إلى تغيّرات واضحة في قوة العضلات وتشكيلها. لا يحدث هذا خلال بضعة أيام، ولكن مع بذل جهد متواصل، يجب أن ترَي تغيّرات في تكوين جسمك.
- إدارة الوزن: اعتماداً على أهدافك، يمكن أن يساعدك نظام التمرين الفعّال على فقدان الدهون أو اكتساب العضلات أو الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يساعدك تتبع هذه التغيّرات في تحديد مدى فعالية التدريبات الخاصة بك.
في حال كنتِ مهتمة بخسارة وزنكِ، تابعي معنا ما هي أطعمة الرجيم الصيفية لخسارة الوزن بسرعة؟ اختصاصية تجيب
4. المؤشرات النفسية والعاطفية
- تحسُّن المزاج: تحفّز ممارسة التمارين الرياضية إنتاج الإندروفين، الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية الطبيعية للجسم. غالباً ما يجعلكِ التمرين الفعال تشعرين بالسعادة والاسترخاء.
- زيادة مستويات الطاقة: على الرغم من أنكِ قد تشعرين بالتعب مباشرة بعد التمرين، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن تعزّز مستويات الطاقة الإجمالية لديكِ. إذا لاحظتِ أن لديك المزيد من الطاقة طوال اليوم؛ فهذه علامة على أن تمارينك فعّالة.
5. اختبار اللياقة البدنية ومراقبتها
- تقييمات اللياقة البدنية: يمكن أن يوفّر اختبار اللياقة المنتظم بيانات محددة عن تقدُّمك. يمكن أن يشمل ذلك قياس نسبة الدهون في جسمك، أو تتبع الوقت الذي تقطعينه في الرياضة، أو معرفة عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها في دقيقة واحدة.
6. التعافي والتكيُّف
- وقت الانتعاش: التدريبات الفعّالة توازن بين الشدّة والتعافي. إذا لاحظتِ أنك تتعافَين بشكل جيد ولا تشعرين بالإرهاق المفرط أو الألم لفترات طويلة؛ فهذه علامة جيدة على أن تمرينك متوازن وفعّال.
- التكيّف: مع مرور الوقت، يجب أن يتكيّف جسمك مع التدريبات الخاصة بكِ؛ مما يجعل نفس التمارين تبدو أسهل. هذه علامة على أن مستوى لياقتكِ البدنية يتحسّن، وأن تدريباتكِ فعّالة.
خلاصة
يتضمّن تحديد فعالية تمرينك مجموعة من العلامات الجسدية ومقاييس الأداء وتغيّرات تكوين الجسم؛ فضلاً على تحسُّن صحتك النفسية. يمكن أن يساعدكِ تقييم هذه المؤشرات بانتظام، في البقاء على المسار الصحيح، وإجراء التعديلات اللازمة على روتين لياقتكِ البدنية. يُذكر أن الاتساق والاستمتاع، هما عنصران أساسيان في أيّ برنامج تمرين ناجح. من خلال الاهتمام بهذه العلامات، يمكنك التأكُّد من أن جهودكِ تؤتي ثمارها حقاً وتقودك نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
ما رأيكِ أن تقدّمي لأبنائكِ التغذية الصحية في فترة الامتحانات لتقوية الذاكرة وصحة الدماغ وفق طبيبة.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.
