لا شك أن التمارين الرياضية مهمة جداً للحفاظ على حياة صحية، فهي لا تُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب فحسب، بل توفر الطاقة وهرمون الإندورفين لمساعدتكِ على عيش حياة أكثر اكتمالاً وسعادة، سواء كنتِ مبتدئة أو متحمّسة. ينصح بمواصلة ممارسة التمارين الرياضة بعد بلوغ الأربعين لأهميتها القصوى للحفاظ على جسم سليم خالٍ من الأمراض.
واظبي على هذه التمارين الرياضية بعد الأربعين
تُعتبر بداية منتصف العمر مرحلة حاسمة في حياة النساء، فبعد سن الأربعين تبدأ الكتلة العضلية في الضمور ورواسب الدهون في التراكم. وهو ما قد يؤدي إلى الإصابة بالسمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والسكتة الدماغية وبعض أشكال السرطان. لذلك واظبي على هذه التمارين الرياضية يومياً للتقليل من حدّة المخاطر:
- تجنّبي الضغط على مفاصلكِ: إيلاء الاهتمام لجسمكِ. هل تشعرين بإجهاد أكبر في مفاصلكِ أو تجدين صعوبة في إكمال التمارين الروتينية؟ لستِ وحدكِ، بعد سن الأربعين تفقد جميع النساء المرونة في الأنسجة الضامة (الأربطة والأوتار) وتنخفض كتلة العضلات، لذا خذي وقتاً للتمدّد والإحماء، وإذا استمر الألم، فحاولي تغيير الأمور، يمكن للمدرّب الشخصي أن يوصي بتمارين جديدة تُقلل الضغط على مفاصلكِ، بينما لا تزالين تتحدّين جسمكِ.
- التمارين الهوائية: مع تقدّمكِ في العمر، ينخفض التمثيل الغذائي لديكِ ويحرق جسمكِ سعرات حرارية أقل. تعتبر التمارين الهوائية طريقة رائعة لتعويض هذا التغيير، وإذا كنتِ تشعرين بعدم الراحة في ركبتيكِ وكاحليكِ، فلا تتوقفي عن ممارسة الرياضة. ما عليكِ سوى تبديل الأشياء، سيساعدكِ ركوب الدراجات والمشي والسباحة على حرق السعرات الحرارية مع الحفاظ على مفاصلكِ.
- تدريب القوة: تدريب القوة هو أفضل طريقة لتعويض فقدان العضلات والعظام. تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء والألواح الخشبية كلها طرق رائعة لبناء القوة الأساسية والقدرة على التحمّل، كما أنها تساعد على زيادة معدل ضربات القلب. فقط تذكّري أن تكوني حريصةً على القيام بالتمرين وفق الطرق الصحيحة.
- احذري من الانتفاخ: ستُصاب العديد من النساء فوق سن الأربعين ببعض دهون البطن غير المرغوب فيها بسبب التغيّرات الهرمونية. قد يكون هذا محبطاً، حتى بالنسبة للنساء اللوائي حافظن على عادات ممارسة الرياضة مدى الحياة.
أنواع التمارين الرياضية بعد سن الأربعين
من المهم ألا تُصابي بالإحباط وأن تحافظي على الروتين تُعتبر تمارين مثل:
- تمرين بلانك فعّالة بشكل خاص لأنها تزيد من معدل ضربات قلبكِ وتنطوي على مخاطر أقل لإصابة أسفل الظهر من تمارين البطن. تؤدي ممارسة هذا التمرين لمدة 90 ثانية 3 مرات في الأسبوع إلى شدّ جميع العضلات الأساسية في جسمكِ. فضلاً على تقوية عضلات البطن وعضلات الصدر، بالإضافة إلى العضلات المحيطة بالعمود الفقري. فيقوم بشدّ الجزء الأوسط من الجسم بأكمله ويدعم منطقة أسفل الظهر.
- التمارين الجماعية التي تُعتبر طريقةً رائعةً للبقاء متحفّزة وتحدّي جسمكِ بطرق جديدة.
- التمارين الحارقة للدهون وهي تمارين القلب الشديدة التي تُحفز عملية الأيض في جسمكِ. ولمنع تباطؤ عملية العملية الحيوية، يجب أن تقومي بهذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع. ابدئي بمجموعة تمرينية واحدة تكرّرينها 3 مرات، وارفعي هذا العدد مرة واحدة عند كل تمرين جديد. وحاولي ألا تُجهدي نفسكِ أكثر من اللازم.
- تمرين القرفصاء: ترغب كل امرأة في الحصول على أرداف مستديرة، حيث يبدأ الجسم في التغير بعد سن الأربعين بسبب انخفاض كتلة العضلات فيها. وقد يساعد أداء تمارين القرفصاء بشكل صحيح، بحيث يكون الظهر مستقيماً وتكون الركبتان فوق القدمين مباشرةً في شدّ الجسم كله ومنع حدوث الإصابات من خلال تحسين مرونته.
- تمرين الدفع بالأثقال: يمكن أن يُهاجم ألم المفاصل المزمن البالغات من جميع الأعمار، لذلك عليكِ البدء بالوقاية منه. وأحد أفضل الطرق للقيام بذلك هي تدريبات اكتساب القوة. ليس عليكِ قضاء ساعات في رفع الأثقال الكبيرة، إنما القيام بتمارين الرفعات الجانبية أو الضغطات العلوية باستخدام ثقل من1 الى3 كجم في كل يد، بمعدل مرتين أو 3 مرات في الأسبوع، يمكنه أن يحقق معجزاتٍ لجسمكِ.
ينصح بمتابعة أفضل الطرق للحفاظ على رشاقة الجسم بعد الرجيم وفق اختصاصية تغذية.
المشي واليوغا والبيلاتس
- المشي هو أبسط وأفضل رياضة بالنسبة لأي سيدة، حيث إنه يحرق السعرات الحرارية، ويشدّ عضلاتكِ ويُحسّن مزاجكِ.
- النساء بعد سن الأربعين أكثر عرضةً للإصابة بالاكتئاب. تُعزّز ممارسة اليوغا الناقل العصبي الذي يُنظّم الحالة المزاجية للنساء وهو أمر ضروري لمكافحة الاكتئاب. كما أنها تُخفّض من مستويات التوتر والقلق. تقدّم اليوغا فوائد صحية بدنية وعقلية للنساء بعد سن الأربعين. حيث يمكن لها أن تدعم عملية الشفاء وتُساعد على مواجهة الأعراض بمزيد من التركيز وبضيق أقل. كما تعمل على تحسين القوة والتوازن والمرونة. وتسمح الحركات البطيئة والتنفّس العميق بزيادة تدفق الدم وإحماء العضلات، بينما يؤدي الثبات بوضع ما إلى بناء القوة. لليوغا دور في تخفيف آلام الظهر وتحسين الحركة وتقليل أعراض التهاب المفاصل. ولا يخفى على أحد دور اليوغا في محاربة القلق والاكتئاب؛ كونها تزيد من الناقلات العصبية المنظمة للمزاج.
- تساعد تمارين البيلاتس على تطوير القوة والمرونة والتحمّل من دون إحداث أضرار في المفاصل، كما تقدّم أفضل نتيجة لتمارين الأوعية الدموية والتدريب الرياضي وإعادة التأهيل، حيث تجعلكِ تُبدين أكثر صحةً وأكثر حيويةً وقدرةً على الحركة بسهولة، تعتبر تمارين بلاتس تمارين رشاقة يمكن أن تُمارس على مدى الحياة.
- ركوب الدراجات: يُعدّ ركوب الدراجات طريقةً رائعةً لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. رياضة ممتعة وتجعلكِ تشعرين بالحرية والتخلّص من الأفكار السيئة.
من المهم الاطلاع إلى أنظمة غذائية صحية للنساء بعد الأربعين لتوازن الجسم وفق اختصاصية.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
*المصادر:
-Livestrong
-Prevention
-Healthline
