تواجه النساء العديد من الأخطاء الشائعة عند ممارسة الرياضة يمكن أن تؤثر سلباً في أدائهن وتقدمهن كالإغفال عن أهمية الإحماء الجيد قبل البدء في التمرين؛ ما يزيد من خطر الإصابات، بالإضافة إلى تناول بعض الوجبات الدسمة والمنبهات، كما توضح الدكتورة نيفين بشير "أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا" من خلال هذا المقال لـ"سيّدتي".
ما الأخطاء الشائعة التي يجب عليكِ تجنُّبها عند ممارسة الرياضة؟
- عدم الاهتمام بالتغذية السليمة: التغذية السليمة تساهم في تعزيز التعافي العضلي وتحقيق الأداء الأمثل خلال التمارين. ينبغي للرياضيات الاهتمام بتناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات الصحية. بالإضافة إلى عدم تناول وجبة كاملة قبل البدء بممارسة الرياضة وعدم شرب الماء كثيراً والابتعاد تماماً عن القهوة والمنبهات؛ لأن عملية الهضم بحاجة إلى ساعتين لهضم الطعام حتى لا يسبب عسر الهضم. إن عدم الاهتمام بالتغذية السليمة يمكن أن يؤثر سلباً في أدائكِ الرياضي وقدرتكِ على تحقيق النتائج المرجوة من التمارين. التغذية السليمة تلعب دوراً حاسماً في تعزيز التعافي العضلي، زيادة الطاقة، وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.
- في أثناء التمرين تحتاج العضلات إلى مصادر طاقة كافية للعمل الشاق، وهذا يعتمد بشكل كبير على الغذاء الذي تتناولينه. ينبغي لكِ الاهتمام بتناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات لتعزيز بناء العضلات وإصلاحها، والكربوهيدرات الصحية لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين، بالإضافة إلى الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم بشكل عام. إن عدم الاهتمام بالتغذية السليمة يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإرهاق ونقص الطاقة خلال التمارين، ويمكن أن يؤثر في تعافي العضلات بعد التمرين ويزيد من فرص الإصابة. لذا، من الضروري على الرياضيات الاهتمام بتناول وجبات متوازنة ومتنوعة، وشرب كمية معتدلة من الماء للحفاظ على الترطيب خلال التمارين، والموازنة بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون لضمان تحقيق النتائج المرجوة والحفاظ على الصحة العامة.
- عدم تسخين الجسم بشكل كافٍ: التسخين يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويزيد من حرارة الجسم؛ ما يجعل العضلات أكثر مرونة واستعداداً للتمارين الشديدة. يمكن أن يتضمن التسخين الجري الخفيف، التمدد وتمارين تحريك المفاصل. عندما لا يتم تسخين الجسم بشكل كافٍ قبل ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يتسبب ذلك في زيادة خطر الإصابة بالإصابات العضلية والتمزقات. يعمل التسخين على زيادة تدفق الدم إلى العضلات؛ ما يزيد من توفير الأكسجين والمواد الغذائية اللازمة للعضلات في أثناء التمرين. كما يزيد التسخين من درجة حرارة الجسم؛ ما يؤدي إلى زيادة مرونة الأنسجة العضلية والليفية، ما يجعلها أكثر استعداداً للانقباض بقوة وكفاءة في أثناء التمارين الشديدة.
- أنواع التسخين: يشمل ذلك، القيام بجلسة تمدد للعضلات الرئيسية التي ستعمل خلال التمرين، بالإضافة إلى تمارين خفيفة مثل الجري على السجادة الرياضية بوتيرة منخفضة، أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة قصيرة، أو حتى القيام بتمارين تحريك المفاصل لزيادة مرونتها واستعدادها للحركات الشديدة التي قد تتطلبها التمارين اللاحقة. تسخين الجسم بشكل كافٍ يساهم في تحسين الأداء الرياضي وتقليل خطر الإصابات؛ ما يجعله خطوة أساسية قبل بدء أي نشاط رياضي.
- الإفراط في التمارين: من الأخطاء الشائعة الإفراط في التمارين يعني ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف من دون الحصول على الراحة الكافية بين التمارين. هذا الأمر يمكن أن يكون ضاراً للجسم بسبب زيادة الضغط على العضلات والمفاصل من دون فترات استراحة مناسبة للتعافي. النتيجة النهائية لهذا النمط من التمارين يمكن أن تكون الإصابة بما يُعرف بالإجهاد العضلي. عندما يتعرض الجسم لتمارين مكثفة، ترتفع مستويات الإجهاد على العضلات والجهاز العصبي، الذي يحتاج إلى وقت كافٍ للتعافي. إذا لم يتم منح الجسم هذه الفترات اللازمة للراحة، يزداد خطر الإصابة بالإجهاد العضلي، الذي يمكن أن يتسبب في آلام شديدة وراجع في الأداء الرياضي. ولتجنب الإفراط في التمارين من المهم جداً تقديم الاهتمام لفترات الراحة بين التمارين والتمارين المكثفة. يُنصح بتخصيص يوم أو يومين في الأسبوع للراحة التامة، بالإضافة إلى تنويع النشاط الرياضي وعدم الالتزام بنوعية التمارين الشديدة نفسها يومياً.
- عدم استخدام الوزن الصحيح: عدم استخدام الوزن الصحيح في التمارين الرياضية أحد الأخطاء الشائعة في التمارين الرياضية، ويمكن أن يؤثر سلباً في نتائج التمرين ويزيد من خطر الإصابة. عند استخدام وزن زائد، يتعرض الجسم لضغط زائد يمكن أن يؤدي إلى تمزق العضلات أو الأربطة، ويمكن أن يسبب آلاماً في المفاصل. على الجانب الآخر، عند استخدام وزن خفيف، قد لا تكون العضلات تتلقى التحفيز الكافي للنمو وتحقيق القوة. الوزن الصحيح يعتمد على الهدف من التمرين ومستوى لياقتكِ، يجب أن يكون الوزن بحيث يكون التحمل صعباً في نهاية مجموعة التمرين، ولكن يمكن لكِ إكمال عدد معين من التكرارات بشكل صحيح. يفضل استشارة مدرب رياضي لتحديد الوزن الصحيح والتوجيه خلال التمارين لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى فائدة من التمارين.
- تجاهل تقنيات التنفس: تجاهل تقنيات التنفس خلال التمارين الرياضية يمكن أن يؤثر سلباً في أدائكِ وفي النتائج التي تسعين لتحقيقها. تقنيات التنفس تُعتبر جزءاً مهماً من التدريب الرياضي الناجح، حيث تساعدكِ على التركيز والاستمرارية في التمارين وتحفزكِ للوصول إلى أهدافكِ. من أهم تقنيات النفس التي يمكنكِ استخدامها هي: التركيز على الأهداف، حيث يساعد التفكير بوضوح في الأهداف التي تسعين لتحقيقها خلال التمرين على تحفيزكِ ودفعكِ لبذل المزيد من الجهد. في حين يساعد التأمل في تهدئة العقل وتقليل التوتر؛ ما يزيد من قدرتكِ على التركيز والتحكم في أفكاركِ ومشاعركِ في أثناء التمارين. كما أن التحفيز بالأفكار الإيجابية يساهم في تغيير نظرتكِ للأمور إلى الجانب الإيجابي ويمكن أن يساعد في رفع معنوياتكِ وزيادة ثقتكِ بنفسكِ؛ ما يؤدي إلى أداء أفضل خلال التمارين.
- عدم التركيز على التنفس: التنفس بشكل صحيح يزيد من تدفق الأكسجين إلى العضلات ويساعد في إزالة الفضلات الحمضية. ينبغي التنفس ببطء وبعمق، مع التأكيد على التنفس من خلال الأنف والفم. عدم التركيز على التنفس في أثناء التمارين الرياضية يمكن أن يؤثر سلباً في أدائكِ وقدرتكِ على تحمل التمارين بشكل جيد. التركيز على التنفس الصحيح يساعد في زيادة تدفق الأكسجين إلى العضلات؛ ما يحسن من قدرتها على العمل بشكل أفضل وأكثر كفاءة. كما أن التنفس الصحيح يساعد في إزالة الفضلات الحمضية التي تتراكم في العضلات في أثناء التمارين الشديدة؛ ما يقلل من التعب ويزيد من قدرتكِ على الاستمرار في التمرين لفترة أطول. للتنفس بشكل صحيح؛ ينبغي أن يكون التنفس ببطء وعمق. يجب أن تشمل كل عملية تنفس تنفساً عميقاً يبدأ من البطن ثم الصدر، مع التأكيد على التنفس من خلال الأنف عند الشهيق، ومن خلال الفم عند الزفير. هذا النوع من التنفس يساعد في تحقيق توازن أكبر بين الأكسجين والكربون في الجسم، ويعزز الشعور بالاسترخاء والتركيز في أثناء التمرين.
- تجاهل الاستراحة: الراحة بين التمارين تسمح للعضلات بالاسترخاء والتعافي. يجب أن تكون فترات الراحة بين التمارين متوازنة، حيث يكون الوقت كافياً للتعافي ولكن ليس طويلاً بما يكفي لتقليل تأثير التمرين. تجاهل الاستراحة بين التمارين يُعتبر خطأ شائعاً قد يؤثر سلباً في أدائكِ الرياضي وفي قدرتكِ في تحقيق النتائج المرجوة من التمارين. الراحة بين التمارين هي جزء مهم من التدريب الرياضي، حيث تسمح للجسم بالتعافي والتجهيز للجولة التالية من التمارين.
- خلال فترة الراحة، تسمح العضلات للبنية الداخلية الخاصة بها بالتعافي؛ ما يساعدها على التعافي من التمرين السابق واستعدادها للعمل المقبل. تسمح الراحة أيضاً لنظامكِ القلبي الوعائي بالعودة إلى وضعه الطبيعي بعد التمرين، وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالإجهاد العضلي. يجب أن تكون فترات الراحة بين التمارين متوازنة، حيث يكون الوقت كافياً للتعافي ولكن ليس طويلاً بما يكفي لتقليل تأثير التمرين. يمكن تحقيق هذا من خلال تقدير الفترة الزمنية التي تحتاجينها للتعافي بناءً على شعوركِ الشخصي واستعدادكِ للجولة التالية من التمارين. قد تحتاجين أحياناً إلى زيادة فترة الراحة إذا كان التمرين شديد الاستعداد، أو يمكنكِ تقليلها إذا كان التمرين خفيفاً.
من المفيد التعرف إلى: أهم العادات الصحية لتقوية جهاز المناعة للنساء اجعليها أولوية في العام الجديد
نصائح وإرشادات لتجنب الأخطاء الشائعة عند ممارسة الرياضة
- يُنصح بعدم تناول المنبهات بكل أنواعها؛ لأن الدراسات أثبتت أن هذه المشروبات الغنية بالكافيين "القهوة والشاي وحتى المشروبات التي تحتوي على الكافيين" قد تؤدي إلى زيادة في ضربات القلب وقد تعانين من مشكلة صحية.
- تنويع التمارين يساعد في تحفيز العضلات بشكل مختلف وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. يمكن تنويع التمارين من خلال تغيير نوع التمارين أو زيادة الوزن أو تغيير عدد التكرارات. في حين أن عدم تنويع التمارين يمكن أن يقلل من فاعلية التدريب الرياضي ويقيد تحقيق النتائج المرجوة. تنويع التمارين يعني تغيير نوع التمارين أو زيادة الأوزان المستعملة أو تغيير عدد التكرارات بانتظام لتحفيز العضلات بشكل مختلف؛ ما يساعد على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
- التقنية الصحيحة تساعدكِ في تجنب الإصابات وضمان استهداف العضلات بشكل صحيح. يجب عليكِ تعلم التقنيات الصحيحة والعمل على تطبيقها بدقة خلال التمارين.
- التوقف المفاجئ عن ممارسة التمارين الرياضية، خصوصاً بعد ممارسة تمارين شاقة، يمكن أن يكون له تأثيراً كبيراً في الجسم والصحة العامة. للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة، يُنصح بالتخفيف التدريجي للتمارين بعد فترة من التمارين الشاقة قبل التوقف الكامل. يمكن ذلك من خلال تقليل مدة وشدة التمارين تدريجياً، والاستمرار في ممارسة أنشطة بدنية خفيفة مثل المشي للحفاظ على اللياقة البدنية وتجنب الإصابات.
- الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد والعميق مهم أيضاً للحفاظ على جدول تمرين صحي، فيجب أن يكون الحصول على نوم جيد كل يوم جزءاً مهماً من نمط حياتكِ. لا يؤدي النوم إلى تنشيطكِ فحسب، بل يحسن أيضاً نمو العضلات، والقدرة على التحكم في هرموناتكِ.
- عليكِ أن تأكلي ما يكفي ولا تجعلي نفسكِ جائعة لساعات أطول. يُعتبر الطبق الصحي الجيد غير مكتمل إذا لم يشمل جميع العناصر الغذائية، فيمكن أن يساعدكِ النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على نمط حياة صحي طوال الوقت؛ لذلك حافظي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المتوازنة من أجل صحة جيدة من جميع الفواكه والخضروات في نظامكِ الغذائي وابتعدي عن تناول الوجبات الدسمة قبل ممارسة الرياضة.
- شرب السوائل باعتدال ضروري للغاية لصحة الجسم سواء كان ذلك الماء أو عصائر الفاكهة أو الحليب أو ماء جوز الهند. يمكنكِ تناول هذه السوائل من وقت إلى آخر. ومع ذلك يجب تجنب تناول المشروبات الغازية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر، أيضا حافظي على رطوبتكِ بشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، حيث يشعر الجسم بالتوتر عند ممارسة الرياضة مع ارتفاع درجة الحرارة على سبيل المثال.
ختاماً، من السهل ممارسة روتين تمرين، ولكن قد لا تتمكنين من مواصلته لفترة طويلة، كونه يرتبط بعدة عوامل بما في ذلك النوم السليم والنظام الغذائي الصحي والعديد من العوامل الأخرى؛ لذلك يمكنكِ ممارسة الرياضة تحت إشراف متخصص والاعتناء بالعديد من عادات نمط الحياة من أجل صحتك.
يُنصح بمتابعة: تمارين رياضية فعَّالة للتخلص من الدهون في منطقة البطن.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
