كثيرون يحتاجون إلى ضبط الوزن والحفاظ عليه في شهر رمضان الكريم. ولكن يجدون صعوبة في ذلك مع تناول الطعام بكثرة في الإفطار والسحور. بجانب الحلوى. فيجدون أنفسهم بوزن زائد مع نهاية الشهر.
ولذلك تقدم خبيرة التغذية سالي فؤاد العديد من النصائح للحفاظ على الوزن وإنقاصه في شهر رمضان. واتباع نظام غذائي سليم. وذلك في السطور التالية.
* بداية الإفطار
في البداية تقول سالي: عند الإفطار يفضّل تناول حبة واحدة من التمر مع ماء دافئ أو تناول الشوربة، ويمكن تناول كوب ماء ساخن مع ملعقة عسل أبيض وملعقة من عصير فيتامين سي بدل التمر، فالتمر مصدر عظيم للألياف والسكريات والبوتاسيوم والماغنسيوم، فيمد الجسم بالطاقة اللازمة للهضم، وينصح بذلك ما لم تكن مصاباً بالسكر، كما يجب الابتعاد عن الإفراط في شرب المياه على دفعة واحدة.
* الإفطار السليم
أما عن الطبق الرئيسي فتقول: يجب أن تكون السلطة طبقاً رئيسياً على الإفطار، ويفضل تناول أي نوع من البروتينات قليلة الدسم مثل اللحوم الحمراء أو البيضاء، أو العدس الغامق أو الفاتح، والحمص، ويفضل تناول الأسماك المشوية في رمضان لتساعد على استمرار الحرق في الجسم، ويفضل استخدام ملح باليود.
كما يجب تجنّب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من النشويات والسكريات واستبدالها بالمشويات والخضراوات والسلطات والفاكهة، والابتعاد عن الأطعمة المقلية والدهنية، والاهتمام بتناول النشويات بطيئة الهضم مثل منتجات القمح الكامل والبقوليات، والشوفان والأرز البني، ويفضّل تقسيم الوجبة إلى عدة وجبات صغيرة بدلاً من وجبة واحدة كبيرة تملأ المعدة وتسبب عسر هضم وزيادة الوزن، ويجب التقليل من الدهون المشبعة التي غالباً يكون مصدرها اللحوم والمنتجات الحيوانية واستبدال الزيوت النباتية ودهون الأسماك والمكسرات بها.
* الممنوعات
هناك العديد من الممنوعات في وجبات رمضان. حيث تقول سالي: يجب الابتعاد تماما عن المخللات والأجبان المليئة بالأملاح والمقليات حتى لا يخزن الجسم الماء، وتناول فيتامين سي كل 4 ساعات سواء في وجبة أو في عصير؛ لأنه يرفع الحرق والمناعة، كما يفضل تناول كوب واحد من اللبن خالي الدسم على مدار اليوم، كما يجب تقليل الأطعمة التي ترفع معدل سكر الدم في الجسم مثل النشويات المتمثلة في البطاطس المقلية والأرز والمكرونة، ويفضل تناول المكرونة المسلوقة نصف سلق وليس بها دسم.
* المشروبات
أما عن المشروبات فتقول: يجب تقليل أو عدم شرب جميع أنواع العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، وفي حال أردت تناوله فيكون بكمية قليلة جدًا، ويمكن استبدال العصائر الطبيعية أو تناول الفاكهة والتمر المجفف بها، ويفضل تناول شاي مع ليمون بعد الوجبة بنصف ساعة على الأقل وبدون سكر، بدلًا من الشاي باللبن، ويجب تقسيم شرب الماء على مدار اليوم من وقت الإفطار حتى السحور، بمعدل كوب واحد كل ساعة، ويفضل تناول الماء بعد الإفطار بنصف ساعة؛ لأن الماء يخفف العصارة الهضمية، ويجب تقليل تناول الشاي والقهوة؛ لأنهما يعملان على امتصاص الحديد وطرد الكالسيوم من الجسم.
* الحلويات
أما عن الحلويات فتقول: التوقيت المناسب لتناول الحلويات أو حتى الفاكهة، هو بعد الإفطار بـ3 ساعات مع كوب ساخن من القهوة مع قليل من اللبن وبدون سكر؛ لأنه يساعد على حرق الحلويات أسرع، ويفضل تناول قطعة صغيرة من الحلويات وليس بشكل يومي، وفي حال شعرت بأنك تريد تناول حلويات أو طعام مسكر، قم بشرب ماء أو تناول أي نوع فاكهة أو تمر، وإذا كنت تريد تناول ثمرة فاكهة أخرى فيفضل بعد الإفطار بثلاث ساعات.
* السحور
وفي السحور تنصح سالي فؤاد بأن يكون عبارة عن أي نوع من النشويات مثل شرائح الخبز المشبعة أو ملعقة عسل مع أي نوع من البروتينات مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، وهي الجبن القريش والفول والبيض والزبادي. ويمكن إضافة القليل من عصير الليمون أو نقط فيتامين سي على الزبادي لأنه يساعد على حرق الدهون، ويجب تناول اللبن الرائب، بجانب تناول المياه لتنشيط أجهزة الجسم والتخلص من السموم.
* نصائح عامة
وتعطينا العديد من النصائح العامة وتقول: يفضل استخدام الزيوت النباتية في الطعام ولكن ليس بكثرة، كما يفضل تناول المكسرات النيئة وبقشرتها، ويفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بـ3 ساعات أي وقت حسب الرغبة أو قبل الإفطار بساعة، ويفضل ممارسة رياضة المشي السريع 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة، وأخيراً يجب اتباع حديث الرسول صلى الله عليه وسلم: "ثلث لطعامك وثلث لشرابك وثلث لنفسك"، لذلك يجب تناول الطعام ثلث معدة.
