التوتر هو سمة العصر الحديث، كذلك القلق والاكتئاب، من هنا تتركز الأبحاث العلمية على الكشف عما يمكن أن يعمل على تحسين الصحة العقلية للوقاية من المشاكل والأمراض النفسية التي باتت موجودة على نطاق واسع في شتى أنحاء العالم.
لكن ما يجب معرفته هو أنه ما من غذاء واحد يمكن أن يضمن صحة الدماغ، ويؤكد خبراء التغذية أن الأهم هو اتباع نمط غذائي صحي يكون وفيراً بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، مع الحصول على البروتين من المصادر النباتية والأسماك وتناول الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون بدلاً من الدهون المشبعة، لصحة عقلية أفضل.
إليك أكثر 10 أطعمة تساعد في تحسين المزاج والحد من التوتر:
الأسماك الزيتية
هي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساهم في بناء الأغشية حول كل خلية في الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ، وبالتالي، يمكنها تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية.
وقد وجدت دراسة تعود لعام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 لديهم زيادة في تدفق الدم في أدمغتهم؛ مما يؤكد وجود صلة بين مستويات أوميغا 3 الجيدة وتحسين الإدراك أو القدرات الفكرية.
من هنا يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3، مثل الأسماك الزيتية (مثل سمك السلمون، التونة، الأسقمري البحري، السردين وغيرها...)، لتحسين المزاج وتعزيز الدماغ.
كما يمكن التزود بالأوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات، وبذور الكتان وغيرها من البذور.
الخضروات الورقية الخضراء
تُظهر الأبحاث العلمية أن أفضل أطعمة الدماغ هي نفسها التي تحمي القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ما يلي: الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب، والسبانخ، الهندباء الغنية بالعناصر الغذائية الصحية للدماغ؛ مثل فيتامين ك واللوتين والفولات وبيتا كاروتين.
ربما يهمك الإطلاع على فوائد الهندباء للنساء غير منتظرة.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من البروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، كما توفر التربتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين الذي يعزز المزاج.
يعد اللوز والجوز والكاجو والفول السوداني، وكذلك بذور اليقطين والسمسم ودوار الشمس، هي مصادر جيدة.
ربطت دراسة استمرت 10 سنوات أجريت على 15980 شخصاً، تناول الجوز المعتدل بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23%، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الموضوع.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركّبات الفلافونويد، المضادة للأكسدة والمهمة لصحة الدماغ، حيث إن الدماغ معرّض بشدة للإجهاد التأكسدي.
وتدعم دراسة أجريت عام 2018 على البشر، تأثيرات الشوكولاتة الداكنة على تعزيز الدماغ، واستخدم الباحثون طرق التصوير للنظر في نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل، وخلص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة قد يحسّن مرونة الدماغ، وهو أمر بالغ الأهمية، ويوفر فوائد كثيرة على صلة بالدماغ.
التوت
أنواع التوت تحتوي على الفلافونويدات المضادة للأكسدة، والتي تشير الدراسات إلى أنها تجعل التوت طعاماً مهماً للدماغ عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتشين والكيرسيتين.
وقد أشارت مراجعة تعود لعام 2014 إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت لها العديد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، بما في ذلك: الفراولة، التوت الأزرق، توت العليق، الكشمش الأسود وغيرها.
الفول السوداني
الفول السوداني يملك قيمة غذائية مهمة، يحتوي على الدهون غير المشبعة والبروتين للحفاظ على مستويات طاقة الجسم طوال اليوم.
ويحتوي الفول السوداني على الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحة الدماغ، بما في ذلك مستويات عالية من فيتامين إي E والريسفيراترول الذي هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية غير الفلافونويدية الموجودة في الفول السوداني والتوت والراوند.
تشير الدراسات إلى أن الريسفيراترول له تأثيرات وقائية؛ مثل المساعدة في الوقاية من السرطان والالتهابات والأمراض العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
البيض
البيض غذاء فعّال للدماغ، فهو مصدر مهم لفيتامينات بي B (حمض الفوليك، فيتامين بي6 وفيتامين بي12).
وتشير الدراسات العملية الحديثة إلى أن هذه الفيتامينات قد تمنع انكماش الدماغ وتؤخر التدهور المعرفي.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة تشمل الكيمتشي واللبن والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف، قد تحسّن صحة الأمعاء والمزاج؛ حيث تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة، خلال هذه العملية، يتم إنشاء البروبيوتيك، تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء، وقد تزيد من مستويات السيروتونين.
والسيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على المزاج، والتوتر، والشهية، وغير ذلك الكثير.
وللعلم أنه يتم إنتاج ما يصل إلى 90% من السيروتونين عن طريق ميكروبيوم الأمعاء، أو مجموعة البكتيريا الصحية في الأمعاء.
ورغم ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تنظيم البروبيوتيك للمزاج.
الحبوب
الفاصوليا والعدس خصوصاً مليئة بالعناصر الغذائية التي ستمنحك السعادة بعد تناولها، فضلاً على احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي.
هي مصدر جيد جداً لفيتامينات بي، والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية؛ مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين وحمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)؛ وجميعها مهمة لتعديل المزاج.
وتلعب دوراً رئيسياً في الإشارات العصبية، مما يسمح بالاتصال المناسب بين الخلايا العصبية، وقد ربطت الدراسات المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات، وخاصة B12 والفولات، باضطراب المزاج، مثل الاكتئاب.
كما أنها مصادر مهمة للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيم، التي ترفع المعنويات.
القهوة
القهوة تجعل شاربيها أكثر سعادة، وهذا الأمر صحيح وعلمي، حيث يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركّباً طبيعياً يسمى الأدينوزين من الارتباط بمستقبلات الدماغ التي تعزز التعب، مما يزيد من اليقظة، ومن إطلاق الناقلات العصبية التي تعمل على تعزيز المزاج؛ مثل الدوبامين والنورإبينفرين.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
*المصادر:
- Medical News Today
- Healthline
-Harvard Health Publishing
