يتطلّب الحفاظ على صحة العروس نمط حياة صحياً متكاملاً من كل النواحي. ولأن الصحة والتغذية مترابطتان، لذلك يعتبر أفضل أسلوب حياة للحفاظ على وزن صحي دائم هو إيجاد توازن بين الغذاء السليم، النشاط البدني والعادات اليومية التي تدعم صحة الجسم والعقل. لا يتعلق الأمر بالحرمان أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط، بل هو أسلوب حياة شامل يضمن صحة دائمة وسعادة نفسية، وقد يكون مفتاحك لحياة زوجية صحية ناجحة.
الحياة الصحية جزء من الحياة
حسب ما أورده موقع Medicine Net العلمي، فإن جعل العادات الصحية جزءاً من حياتكِ اليومية يعني أنكِ أقل عرضة للإصابة بالأمراض، سواء كان مرض السكري أو أمراض القلب أو حتى السرطان، لكن العيش بأسلوب حياة صحي يتطلّب جهداً مستمراً ومنسّقاً. إليك 10 نصائح لأسلوب حياة صحي:
- تناولي مجموعة متنوّعة من الأطعمة التي تشمل الفاكهة والخضروات والبقول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. حاولي تناول 5 حصص على الأقل (400 جرام) من الفواكه والخضروات كل يوم، وخاصة الطازجة والموسمية. قومي بإدراج الأسماك الدهنية في نظامكِ الغذائي، لأن أحماض أوميغا3 الدهنية يمكن أن تساعد في منع الأمراض الالتهابية مثل أمراض القلب.
- قللي من تناول الملح: يجب ألا يتجاوز استهلاككِ اليومي من الملح 1 جرام (أو ملعقة صغيرة). أضيفي كمية أقل من الملح عند تحضير وجبتكِ، وقومي بالحدّ من كمية المنتجات عالية الصوديوم مثل صلصة الصويا، وتجنّبي الوجبات الخفيفة المالحة لأن تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.
- الحدّ من تناول السكر: يمكنكِ تحقيق ذلك من خلال تجنّب الوجبات الخفيفة والحلوى والمشروبات المحلاة، مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية. يجنّبك تقليل تناول السكر من احتمال الإصابة بأمراض، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
- تجنّبي الدهون غير الصحية: يجب أن تشكل الدهون 30% فقط من إجمالي استهلاككِ للطاقة. تناولي الدهون غير المشبّعة، مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات والبذور والأفوكادو، وتجنّبي الدهون المشبّعة مثل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن، وكذلك الدهون المتحوّلة مثل الأطعمة المخبوزة والأطعمة الجاهزة للأكل.
- حافظي على ترطيب جسمكِ جيداً: تذكّري أن تشربي 8 أكواب من الماء يومياً. يتكوّن جسمكِ من 80 % من الماء، والماء ضروري لوظيفة الأمعاء المنتظمة والأداء العضلي الأمثل وصحة المناعة والجلد. إن عدم شرب كمية كافية من الماء قد يسبّب الجفاف والتعب والصداع وجفاف الجلد وضعف المناعة.
- ممارسة الرياضة بانتظام: حاولي ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً أو 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. سواء كان ذلك من خلال المشي أو الركض أو السباحة أو تمارين البيلاتس في المنزل، فالهدف هو البقاء نشطة بدنياً. لا تساعدكِ التمارين الرياضية على الحفاظ على وزن صحي فحسب، بل تقلل أيضاً من خطر الإصابة بالأمراض.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد: هناك ارتباط قوي بين النوم والجهاز المناعي. الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يشفي ويقوّي جسمكِ أثناء نومكِ. النوم الجيد أمر حيوي لصحتكِ الجسدية والعقلية.
- احمي نفسكِ من الشمس: يرتبط التعرّض المتكرر والطويل لأشعة الشمس بخطر أكبر للإصابة بسرطان الجلد. تجنّبي البقاء في الشمس لفترة طويلة، وتأكّدي من حماية نفسكِ من أشعة الشمس باستخدام واقي الشمس والملابس ذات الأكمام الطويلة عندما تكونين في الخارج.
- إدارة التوتر: يُعرف التوتر بأنه محفّز للعديد من الأمراض من الصداع النصفي إلى مشاكل القلب. ابحثي عن طرق لتخفيف التوتر، سواء كان ذلك من خلال مشاهدة فيلم مضحك، أو الرسم، أو المشي لمسافات طويلة، أو العمل في الحديقة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو الاسترخاء في حمام الفقاعات. هناك طريقة أخرى فعّالة للتخلص من الأفكار السلبية وهي التحدث إلى أصدقائكِ وأفراد عائلتكِ. إن مشاركة مشاعركِ مع الأشخاص الذين تثقين بهم يمكن أن يخفف التوتر ويساعدكِ على التخلص من هذه الحالة.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعدكِ على الشعور بالشبع وهي مثالية لفقدان الوزن. توجد الألياف في الفاكهة والخضار والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة، والفول والبازلاء والعدس، وغيرها.
ما رأيك بالاطلاع إلى تجربتي مع التهاب القولون التقرحي تستحق القراءة.
حلول لوزن صحي على الدوام
- يوصي الأطباء وبحسب موقع Webteb بالتركيز على البروتين في النظام الغذائي كونه يعزّز قدرة الجسم على استقلاب الغذاء، ويقلل من حاجتكِ للسعرات الحرارية التي تتناولينها يومياً بما يزيد على 400 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أن البروتين يُشعركِ بالشبع والرضا بعد الوجبة حتى ولو اقتصر الفطور مثلاً على بيض مقلي أو مسلوق أو عجة مع الخضار.
- تناولي الأطعمة الطبيعية الكاملة، مثل الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة، أي عليكِ التخلص من الغالبية العظمى من السكر المضاف والدهون المضافة من الأطعمة المصنّعة.
- احتفظي بأطعمة صحية وخفيفة في المنزل بشكل دائم والعديد من الوجبات الطبيعية التي يسهل تحضيرها وأخذها معكِ إلى العمل على سبيل المثال والتي قد تشمل، الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.
- الحدّ من تناول السكر والنشويات المكرّرة: يعدّ التقليل من تناول السكر الأبيض المضاف طريقة مهمة لتحسين نظامك الغذائي وخسارة الوزن والحصول على جسم رشيق، كما يجب عليكِ الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة التي تمت إزالة معظم العناصر الغذائية المفيدة والألياف منها، مثل الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض، والوجبات السكرية الخفيفة والحلويات والمعكرونة البيضاء وحبوب الإفطار.
- اشربي الكثير من الماء بشكل خاص لفقدان الوزن وليحل محل المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.
- جرّبي الصيام المتقطّع من وقت إلى آخر، لأنه يجعلكِ تستهلكين سعرات حرارية أقل بشكل عام، من دون الحاجة إلى تقييد هذه السعرات بوعي أثناء فترات الأكل المسموحة. يعمل الصيام المتقطّع على إعادة ضبط عمل هرمونات الجوع والشبع ودفع الجسم لاستهلاك الطاقة من مخزون الدهون، ما يساعد بالحصول على جسم رشيق وقوام ممشوق وبشكل صحي.
- جرّبي حمية قليلة الكربوهيدرات: أظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعّالة جداً في إنقاص الوزن، ولديكِ خيارات كثيرة، مثل حمية كيتو وحمية باليو أيضاً، وتعتمد هذه الأنظمة الغذائية على رفع كمية البروتين والدهون وخفض الكربوهيدرات إلى أدنى حد، قد يصل إلى 5 % فقط. لكن قبل التطبيق استشيري اختصاصية تغذية.
- تناولي الأكل اليقظ أو الأكل الواعي الذي يساعدكِ على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتنمية الوعي بإشارات الجوع والشبع، على سبيل المثال المضغ البطيء للطعام يساعدكِ على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
- تناولي البروبيوتيك الذي يساعد في تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية، ويمنع أيضاً امتصاص الدهون الغذائية، مع تقليل الشهية والالتهابات. يوجد البروبيوتيك في أغذية، مثل الزبادي والمخللات بأنواعها، ومكمّلات غذائية مثل خميرة البيرة.
- تخلّصي من الأطعمة السيئة من خلال تجنّب الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل البرغر والبيتزا والآيس كريم والشيبس، واستبدليها بالخيارات الصحية، مثل السلطات والمكسرات والشاي الأخضر واللبن وغيرها، للحفاظ على استمرار عملية فقدان الوزن بسلاسة.
- تناولي الأطعمة التي تسرّع من فقدان الوزن كالجريب فروت على سبيل المثال، لاحتوائه على 90 % من الماء، الحبوب الكاملة، والخيار لأنه غني بالألياف، والكرنب لأنه نبات ذو أوراق خضراء ويحتوي على الكثير من الماء، وبذور الشيا لأنها تقضي على الشعور بالجوع. كذلك الأناناس الذي يعزّز الطاقة في جسمكِ وتسرّع من إنقاص الوزن.
أبرز التمارين الرياضية التي تحتاجينها لصحة جيدة
- قومي بتمارين السكوات كلما سنحت لكِ الفرصة خاصة مع رفع الأوزان في ذات الوقت، حيث ستحرقين معظم السعرات الحرارية لديكِ، وتنحتين عضلات البطن والساقين والأرداف، لكن يجب أن تقومي بأداء القرفصاء بشكل صحيح، لذا ننصحكِ بالتوجه إلى مدرّب متخصّص ليخبركِ عن ذلك عملياً.
- التمارين المكثفة وتمارين القوة: أنتِ تحتاجين معها إلى تناول وجبات خفيفة تعزز طاقتكِ، حتى في حال كنتِ تصومين وتتبعين حمية الصيام المتقطّع، احرصي على عدم تجويع نفسكِ، كوني منطقية واصغي إلى حاجة جسمكِ من الماء والغذاء. يمكنكِ تناول بعض الوجبات الخفيفة المفيدة، مثل الفول السوداني والتفاح والمكسرات أو الجوز.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
