فهم وإدارة نوبات الهلع للتخفيف من الشعور بالخوف وفق علم النفس

تُعدّ نوبات الهلع من أكثر الاضطرابات النفسية انتشاراً وشيوعاً في جميع أنحاء العالم. يعاني العديد من الأشخاص من هذه النوبات بشكل مفاجئ وبدون سابق إنذار، مما يسبب لهم شعوراً بالخوف الشديد والتوتر. قد تحدث نوبات الهلع بشكل عرضي، أو قد تكون جزءاً من اضطراب الهلع Panic Disorder؛ وهي حالة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودة الحياة اليومية، كما توضح الاختصاصية في علم النفس الاجتماعي والبرمجة اللغوية العصبية في العلاج الإيحائي وفي العلاج بخط الزمن أزنيف بولاطيان لـ "سيدتي".

ما هي نوبات الهلع؟

نوبة الهلع هي فترة مفاجئة ومكثفة من الخوف أو الضيق الشديدين، تحدث عادة بدون سبب واضح. تترافق هذه النوبات مع مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية التي تجعل الشخص يشعر كما لو أنه في خطر شديد أو يواجه تهديداً حقيقياً، حتى وإن لم يكن هناك أي تهديد واقعي.

أعراض نوبات الهلع

تشمل أعراض نوبات الهلع ما يلي:

• ضيق في التنفس أو فرط التنفس: قد يشعر الشخص بصعوبة في التنفس أو أنه لا يستطيع أخذ نفس عميق. أو سرعة في التنفس.
• سرعة ضربات القلب (الخفقان): غالباً ما يشعر الأشخاص المصابون بنوبة الهلع بأن قلوبهم تخفق بسرعة أو بشكل غير منتظم.
• التعرّق الشديد: يحدث التعرّق بشكل ملحوظ وغالباً ما يكون مفرطاً.
• ارتعاش أو اهتزاز: يشعر البعض بأن أجسادهم تهتز أو ترتعش بشكل غير إرادي.
• دوخة أو شعور بالدوار: قد يشعر الشخص بالدوخة أو الدوار أو حتى بفقدان التوازن.
• الإحساس بالاختناق: يشعر البعض كما لو أنهم يختنقون ولا يستطيعون التنفس.
• الشعور بعدم الواقعية أو الانفصال عن الذات: قد يشعر الشخص أنه في حالة انفصال عن جسده أو عن العالم المحيط به.
• الخوف من فقدان السيطرة أو "الجنون": يعاني الأشخاص في نوبة الهلع من خوف شديد من فقدان السيطرة على أنفسهم أو على عقولهم.
• الخوف من الموت: غالباً ما يعتقد الشخص المصاب بنوبة الهلع أنه على وشك الموت أو أنه يعاني من نوبة قلبية.

من المهم الاطلاع على كيفية التعامل مع الخوف والقلق والاكتئاب بعد تشخيص سرطان الثدي وفق علم النفس.

أسباب نوبات الهلع

تختلف أسباب نوبات الهلع من شخص لآخر، إلا أن هناك عدة عوامل قد تُسهم في ظهورها، منها:

1. العوامل الوراثية: قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أو الهلع تاريخ عائلي لهذه الحالات.
2. التوتر النفسي: يمكن أن يؤدي التوتر المزمن أو التغييرات الكبيرة في الحياة (مثل فقدان الوظيفة أو وفاة شخص مقرّب) إلى تحفيز نوبات الهلع.
3. الكيمياء الدماغية: يمكن أن تؤثر التغيّرات في مستويات النواقل العصبية في الدماغ على مستويات القلق والخوف.
4. العوامل البيئية: مثل التعرض لحوادث مرهقة أو مواقف مخيفة في الماضي.

كيفية إدارة نوبات الهلع

لحسن الحظ، هناك عدّة طرق لإدارة نوبات الهلع والحدّ من تأثيرها على الحياة اليومية. إليك بعض الاستراتيجيات الفعّالة التي يمكن أن تساعد:

• التنفس العميق: قد يساعد التنفس العميق والبطيء في تهدئة الجسم وتقليل الأعراض الجسدية المرتبطة بنوبة الهلع. يمكن أن يساعد التركيز على الشهيق والزفير في استعادة السيطرة على التنفس وتهدئة الأعصاب.
• التأمل والاسترخاء: تقنيات التأمل والاسترخاء، مثل اليوغا والتأمل الذهني، يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتحسين القدرة على التعامل مع نوبات الهلع.
• العلاج السلوكي المعرفي (CBT): يعتبر العلاج السلوكي المعرفي أحد أكثر العلاجات فعالية لنوبات الهلع. يهدف العلاج إلى تغيير أنماط التفكير السلبية وتطوير استراتيجيات جديدة للتعامل مع القلق والخوف.
• العلاج الدوائي: في بعض الحالات، قد يصف الطبيب أدوية مثل مضادات الاكتئاب أو مضادات القلق للمساعدة في تقليل تكرار وشدّة نوبات الهلع. يجب استخدام هذه الأدوية تحت إشراف طبي فقط.
• تجنّب المنبّهات: الكافيين والنيكوتين قد يزيدان من خطر حدوث نوبات الهلع، لذا ينصح بتقليل استهلاك هذه المواد أو تجنبها تماماً.
• الدعم الاجتماعي: يمكن أن يكون للدعم الاجتماعي من العائلة والأصدقاء دور كبير في مساعدة الأشخاص على التعامل مع نوبات الهلع. التحدّث مع شخص مقرب أو الحصول على دعم من مجموعة دعم يمكن أن يخفف من القلق.
• التعرض التدريجي: هذه تقنية تهدف إلى مساعدة الأشخاص على مواجهة المخاوف تدريجياً، مما يعزز من قدرتهم على التعامل مع نوبات الهلع في المستقبل.

كيف يمكن للأشخاص المحيطين دعم من يعاني من نوبات الهلع؟

إذا كنت تعرف شخصاً يعاني من نوبات الهلع، فمن المهم أن تكون داعماً وفاهماً. هنا بعض النصائح:

1. ابق هادئاً: حاول الحفاظ على هدوئك لمساعدة الشخص المصاب بنوبة الهلع على الشعور بالاطمئنان.
2. ذكّره بالتنفس بعمق: قد يكون من المفيد تذكير الشخص بالتنفس بعمق وهدوء.
3. تجنب الانتقاد: لا تقلل من مشاعر الشخص أو تجعله يشعر بالذنب.
4. قدّم الدعم بعد النوبة: بعد انتهاء نوبة الهلع، قد يحتاج الشخص إلى الحديث عما حدث أو الاسترخاء.

نوبات الهلع: خلاصة

نوبات الهلع يمكن أن تكون تجربة مخيفة ومقلقة، لكن فهمها والتعرف إلى الطرق المناسبة لإدارتها يمكن أن يُسهم بشكل كبير في تقليل تأثيرها على الحياة اليومية. من المهم البحث عن الدعم المناسب سواء من خلال العلاج النفسي أو الدعم الاجتماعي، وعدم التردد في طلب المساعدة عند الحاجة.
قد يهمك التعرّف إلى أبرز 10 علامات قد تشير إلى الإصابة بالتوحد وفق طبيب.

*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.