بعض عادات نمط الحياة البسيطة يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن. حيث يمكنك زيادة نشاطك اليومي، تناول الطعام ببطء، شرب المزيد من الماء، تناول البروتين، إدارة التوتر، الحصول على نوم هانئ في الليل ولمدة كافية وغيرها.
يمكن لبعض التغييرات البسيطة في حياتك أن يكون لها تأثير على وزنك على المدى الطويل.
"سيّدتي" التقت مدربة اللياقة البدنية وخبيرة الجمال ميريلا يزبك الأسمر؛ للإجابة على سؤال "كيف أنحف بدون رجيم؟" فقدمت لنا النصائح التالية:
الرياضة لزيادة الحرق في الجسم
يمكنك عدم إنقاص كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها يومياً إذا كنت لا ترغبين في خسارة كبيرة في الوزن، والعمل على زيادة عملية الحرق في الجسم بشكل أكبر.
بطريقة أخرى، إذا كنت معتادة على روتين طعام معين، وأنت لا تقومين بأي مجهود أو نشاط بدني مهم، فقد يكون من المهم إدخال الرياضات الهوائية على حياتك الـ"كارديو" كما يعرفها الكثيرون. كذلك إدخال التمارين العضلية التي تعمل على تقوية العضلات. وتلقائياً سوف تجدين أن جسمك قد بدأ بالفعل يفقد الدهون ويخسر الوزن.
التوقف عن الطعام قبل 5 ساعات من النوم
يعتبر الامتناع عن تناول الطعام قبل موعد النوم الليلي بخمس ساعات على قدر من الأهمية، حيث سيدخل الجسم في حالة النوم العميق ويتحرك الاستقلاب Metabolism، على نحو أسرع وأكبر، فيصبح حرق السعرات الحرارية في الجسم أعلى.
بالإضافة إلى محاولة عدم شرب السوائل قبل ساعتين من موعد النوم، للحؤول دون الإضطرار إلى دخول المرحاض وبالتالي التعرّض لإضرابات النوم.
الحفاظ على عدد ساعات نوم كافية (8-9 ساعات)، تجعل الجسم يدخل في حالة من الاسترخاء والنوم العميق، فتتجدد خلاياه ويصبح أكثر قدرة على معالجة ما يدخل إليه من أطعمة.
شرب الماء بوفرة
شرب الماء مهم جداً للعمليات الحيوية ولحسن سير أعضاء الجسم. احرصي على تناول كميات وفيرة من الماء يومياً (ما لا يقل عن ليتر ونصف). وذلك سوف يساعدك أيضاً على الحرق وتناول كميات أقل من الطعام، خصوصاً إذا كنت تشربين كوباً أو كوبين من الماء قبل الوجبة.
وقد أكدت الدراسات العلمية أن شرب الماء قبل الوجبة يقلل من كمية الطعام المستهلكة، دون التأثير بشكل كبير على عملية الشبع.
مضغ الطعام جيداً
يحتاج الدماغ البشري إلى وقت ليُدرك أنك تناولت ما يكفي من الطعام. لذا، فإن مضغ الطعام جيداً سوف يجعلك تأكلين بشكل أبطأ، وهو ما يرتبط بانخفاض كمية الطعام المتناولة وزيادة الشعور بالشبع.
سرعة الانتهاء من وجبات الطعام، سوف يؤثر على وزنك أيضاً.
وفي هذا الإطار أفادت مراجعة جمعت 8 دراسات أن الأشخاص الذين لم يأكلوا بسرعة كان لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من الذين يتناولون الطعام بسرعة بكثير.
الكثير من البروتين
البروتينات عموماً تؤمن الشعور بالشبع لوقت طويل، وتقلل من الجوع وتساعدك على الإقللال من تناول سعرات حرارية.
فالبروتين له تاثير على العديد من هرمونات الجسم التي تلعب دوراً في الجوع والشبع، بما في ذلك الجريلين والببتيد الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1).
لذلك عليك إضافة البروتين من البيض، والبقوليات (العدس، الفول، الحمص، الفاصولياء..)، واللحوم (الحمراء والدجاج والأسماك)، ومشتقات الألبان قليلة أو خالية الدسم، الكينوا..
وقد أشارت دراسة علمية شملت 105 أشخاص، فإن الذين التزموا بنظام غذائي عالي البروتين فقدوا وزناً أعلى بكثير من الذين اعتمدوا نظاماً غذائياً عادياً أو منخفض البروتين.
تحضير الطعام في المنزل
إن تحضير طعامك بنفسك يسمح لك بتحديد محتوياته بدقة. يمكنك التقليل من العناصر التي تتسبب بزيادة الوزن وإضافة المزيد من الخضروات والأطعمة المغذية. مما يساهم في تعزيز فقدان الوزن.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يقومون بإعداد وجباتهم في المنزل قد لا يكتسبون وزناً كبيراً مقارنة بأولئك الذين يتناولون الطعام خارج المنزل بانتظام أو يتناولون الأطعمة الجاهزة.
قد تهمك قراءة خسارة الوزن: 3 أطعمة "خارقة" لعام 2024 وفقاً لمئة خبير تغذية
تجنب التوتر
التوتر يمنعك من النوم الليلي الجيد، وبالتالي يؤثر على شهيتك ووزنك. قلة النوم تساهم في تعطيل هرمونات تنظيم الشهية مثل اللبتين والجريلين. فيما يرتفع هرموني الكورتيزول، عندما تشعرين بالتوتر الذي يُعيق خسارة الوزن، من خلال زيادة الرغبة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
كما قد تزيد قلة النوم والتوتر من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السمنة وأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني. لذا، عليك بممارسة تقنيات التأمل والاسترخاء ومزاولة الرياضة للتخلص من التوتر.
خسارة الوزن دون رجيم: خلاصة
شددت مدربة اللياقة البدنية وخبيرة الجمال ميريلا يزبك الأسمر، على أن خسارة الوزن على نحو كبير غير ممكنة من دون رجيم الذي يعمد إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة في اليوم، حتى ولو تم اتباع الطرق الآنفة الذكر.
فهذه الطرق هي عوامل مساعدة على إنجاح عملية فقدان الوزن، ومنع الجسم من تكديس المزيد من الدهون، وتأمين الراحة لأعضائه.
*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
