الحصول على التغذية السليمة خلال شهر رمضان أمر ضروري للحفاظ على صحة جيدة خاصة في الفترة الفاصلة بين وجبتي الإفطار والسحور.
حول ما يجب وما لا يجب تناوله خلال شهر رمضان للحفاظ على صحة جيدة، تتحدث الدكتورة نيفين بشير (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات، واختصاصية بالكيمياء العضوية، وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) من خلال هذا المقال لـ"سيّدتي"، مشيرة إلى ضرورة اللجوء إلى الطعام الصحي المتوازن الذي يعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط لأنه مفيد جداً للجسم، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة قبل الإفطار لحرق الدهون المتراكمة، تناول الماء بكميات كبيرة، الابتعاد عن المشروبات الرمضانية والحلويات الدسمة والمقالي والسكريات، مع اختيار الطعام بطريقة ذكية جداً لتجنّب مشاكل عسر الهضم.
نصائح للحفاظ على الصحة في رمضان
يستغرق معظم النساء بعض الوقت لتتكيّف أجسامهم مع طبيعة الصيام والنظام الغذائي الجديد، مما قد يؤدي إلى الإصابة ببعض الأعراض، مثل الضعف والدوّار وتقلّبات المزاج وتدني الحيوية. وتمثل عملية الصيام طوال شهر رمضان تمريناً عقلياً بقدر ما هو تمرين بدني. تقوم النساء بتكييف عقولهن وأجسادهن على طبيعة الصيام بشكل مختلف، لذلك من الضروري الحصول على التغذية السليمة في الفترة التي بين وجبتي الإفطار والسحور حتى تتمكّني من الحفاظ على صحتكِ وعافيتكِ أثناء شهر رمضان. إليك بعض النصائح التي تساعد على ذلك:
- ابدئي اليوم بشكل صحيح ولا تتخطَي وجبة السحور، لأن تناول وجبة صحية يضمن لكِ الحصول على الطاقة الكافية حتى الإفطار. تناسب هذه النصيحة على وجه التحديد الفئات العمرية، مثل كبيرات السن والمراهقات والحوامل والأمهات المرضعات اللواتي يخترن الالتزام بالصيام.
- تناولي كمية كافية من المياه بين وجبتي الإفطار والسحور. تحتاج السيدة البالغة من 2 إلى 3 لترات من الماء يومياً. تناولي المشروبات التي تُعوِض السوائل عدة مرات طوال الليل حتى إن لم تشعري بالعطش الشديد. من المهم تجنّب شرب السوائل التي تؤدي إلى الجفاف مثل تلك التي تحتوي على الكافيين، لذلك لا يُنصح بتناول القهوة والشاي والمشروبات الغازية. بدلاً من ذلك، تناولي عصير الفاكهة الطازجة أو الحليب أو اللبن. يوصى بشرب الماء لكسر الصيام عند الإفطار، وهو أمر متعارف عليه، نظراً إلى أنه يضمن تعويض السوائل في جسمكِ قبل بدء تناول الطعام.
- ابدئي وجبات الطعام بتناول المرق واليخنات والشوربات التي تعيد ملء السوائل في الجسم. يمكن تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالمحتوى المائي والتي تشمل البطيخ والخيار والسبانخ لضمان الحصول على الترطيب المناسب. وفي حال كنتِ تعانين من الإصابة بنوبات الصداع المتكرّرة أو ضعف العضلات أو جفاف الفم، فقد يكون ذلك مؤشراً على الإصابة بالجفاف. يجب أن تزيدي كمية السوائل التي تتناوليها على الفور إذا ظهرت عليكِ أي من تلك الأعراض.
- حافظي على النظام الغذائي المتوازن: يعتبر تعزيز النظام الغذائي الصحي الذي يتميّز بالتنوّع خلال شهر رمضان أمراً مهماً. يجب تناول الوجبات التي تشمل الخبز والحبوب والفواكه والخضراوات والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والدهون الصحية. إن الدهون الصحية هي الدهون المشتقة من المكسرات أو النباتات مثل زيت الزيتون. تأكّدي من أن جسمكِ يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
- تناولي الأطعمة التي تُهضم ببطء حتى تمدّكِ بالطاقة والحيوية على مدار الوقت، مما يحافظ على قوتكِ ونشاطكِ طوال اليوم. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة والفواكه والخضراوات. يوصى كذلك بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُركبة مثل العدس والحمص والفاصوليا والأرز وما إلى ذلك. من المعتاد تناول التمر لكسر الصيام عند الإفطار وهو مصدر ممتاز للألياف.
- قللي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح، لأنها ليست مناسبة للحفاظ على الماء في الجسم. يشمل ذلك اللحوم المصنّعة والسلامي والنقانق والأجبان المالحة والصلصات. يجب أيضاً الحدّ من تناول الأطعمة المقلية والدهنية، ولكن يمكنكِ الاستمتاع بتناول كميات مناسبة منها باعتدال.
- تناولي الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار بدلاً من الأطعمة المقلية.
- حاولي تناول اللحوم البيضاء بدلاً من اللحوم الحمراء وتناولي قطع اللحم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية. أما فيما يتعلق بالسكريات والحلويات، حاولي تناول الفواكه التي تحتوي على سكريات طبيعية والحدّ من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرّر أو المُحلّيات الصناعية.
- تناولي الطعام ببطء واعتدال، حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة إلى الشعور بعدم الراحة وحرقة المعدة. يعدّ تناول كميات صغيرة من الطعام ببطء أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن، كما أنه مفيد لتعزيز الصحة العامة. يستغرق الجسم بعض الوقت لاستيعاب الشعور بالشبع. ومن ثمّ حاولي ألا تفرطي في تناول الطعام أثناء الإفطار. إن تناول القدر المطلوب فقط لإشباع الشعور بالجوع يساعد في تقليل الضغط على جسمكِ ويمنحكِ طاقة وحيوية أكبر من تناول كميات كبيرة في آنٍ واحد. لا يساعد فرط الأكل على الشعور بالحيوية أثناء النهار.
من المفيد متابعةكيف تفقدين الوزن بطريقة صحية من دون حرمان؟ اختصاصية تغذية تجيبكِ.
نصائح لصيام صحي
- حافظي على تعزيز نشاطكِ البدني على نحو معتدل: رغم أن الصيام يعتبر مرهقاً جسدياً، إلا أنه لا يُنصح بالجلوس لفترات طويلة والاسترخاء تماماً. يمكن أن يساعد القليل من المشي السهل والبسيط أو ممارسة تمارين التمدّد والإطالة البسيطة في الحفاظ على طاقتكِ أثناء النهار. لكن ونظراً إلى شهر رمضان هذا العام يصادف في الأشهر الأكثر دفئاً في العديد من البلدان، فتجنّبي ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق ومارسي التمارين البسيطة في المناطق الداخلية.
- احصلي على عدد ساعات كافٍِ من النوم لأنه أمر بالغ الأهمية لتعزيز الصحة العامة والعافية. احرصي على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم خلال شهر رمضان ولا تكثري من السهر الطويل.
- إذا كنتِ تشعرين بالتوعك أثناء الصيام، تجب استشارة طبيب متخصص لفهم أسباب تلك الأعراض بصورة أوضح واتخاذ الإجراءات الصحية المناسبة.
- اشربي كميات كافية من الماء وتناولي الأطعمة الغنيّة بالسوائل المرطّبة خلال شهر رمضان، ويمكنكِ زيادة كمية المياه التي تتناوليها من خلال تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، حاولي مثلاً يُمكنك إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كتحلية بعد الإفطار، أو تناولي السلطة العربية التقليدية، الفتوش التي تحتوي على الخيار والبندورة وهي خضراوات غنيّة بالسوائل.
- تناولي الأطعمة المناسبة عند السحور لتمنحكِ الطاقة خلال ساعات الصيام: يجب أن تكون وجبة السحور متكاملة وتمنحكِ الطاقة الكافية لتتابعي يومكِ إلى أن يحين وقت الإفطار. لذا عليك اختيار الأطعمة المناسبة التي تساعدك على اجتياز الصيام، مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة كالفاكهة والخضراوات، الحبوب، الحمص والعدس التي تشكّل مصدراً مهمّاً للطاقة الدائمة خلال اليوم.
- تناولي مشتقات الحليب قليلة الدسم مثل اللبنة واللبن وحاولي إضافة الدهون الصحية غير المشبّعة إلى وجباتكِ مثل الأفوكادو، المكسّرات غير المملّحة، السلمون، الزيتون وزيت الزيتون.
- تزوّدي بالطاقة من خلال تناول وجبة إفطار متوازنة وصحية: يُعتبر تناول ثلاث ثمار تمر بعد الصيام طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار، لأن التمر مصدر مهمّ للألياف. كما عليكِ تناول كمية كبيرة من الخضراوات لتحصلي على الفيتامينات والمغذيات، واختيار الحبوب الكاملة التي تمدّ جسمكِ بالطاقة والألياف اللازمة.
- استمتعي بتناول اللحم قليل الدهن المشوي أو المطهوّ في الفرن، أو الدجاج المنزوع الجلد والسمك، لتحصلي على مصدر صحي للبروتين. وبشكل عام، عليكِ تجنّب الأطعمة المقلية والمصنّعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات. واستمتعي بوجبتك وتجنّبي الإفراط في تناول الطعام من خلال الأكل ببطء.
من المهم الاطلاع على أهم النصائح لممارسة التمارين في رمضان بطريقة صحية وفق طبيبة
أهمية التغذية المتوازنة
- يمكن أن يؤثر الصيام لساعات طويلة على مستويات الطاقة والترطيب والهضم؛ ولذلك فإن اختيار الأطعمة المناسبة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة المثالية.
- إن اتباع نظام غذائي متوازن، يتضمن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، يمكن أن يوفر طاقة مستدامة طوال اليوم.
- يجب أن يكون السحور صحياً ومشبّعاً لتوفير الطاقة الكافية لساعات الصيام الطويلة المقبلة.وفيما يلي نقدّم لكِ بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها:
- الكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل تجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول.
- البروتينات، مثل اللحوم والدجاج والبيض والألبان، تساعد في إصلاح العضلات وتقليل الجوع.
- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات تساهم في تحسين وظائف المخ والشعور بالشبع.
- الترطيب : شرب الكثير من الماء، وتناول الأطعمة المرطبة، مثل الخيار والبطيخ والخضراوات، يمكن أن يمنع الجفاف.
- تجنّب الأطعمة السكرية والمالحة، فهي يمكن أن تزيد العطش طوال اليوم.
التغذية المتوازنة والاعتماد على نظام غذائي مغذِ خلال شهر رمضان أمر ضروريً للحفاظ على الطاقة، تعزيز الرفاهية وتحقيق الأهداف الروحية. ومن خلال اتخاذ خيارات غذائية مدروسة والبقاء رطبة يمكنكِ ضمان تجربة صيام صحية، خاصة أن إعطاء الأولوية للوجبات المتوازنة في السحور والإفطار سيساعد في الحفاظ على القدرة على التحمّل والصحة العامة طوال الشهر الكريم.
ينصج بالتعرّف إلى فوائد الصيام لصحة الجسم وفق اختصاصية تغذية.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
